PÓNGASE EN CAM­PA­ÑA PA­RA TE­NER UNA POMPIS DE PE­LÍ­CU­LA

La Cuarta - - SOLO PARA REINAS -

-Pá­ra­te con los pies se­pa­ra­dos a la al­tu­ra de los hom­bros. Los pies de­ben es­tar apun­tan­do ha­cia de­lan­te, en lu­gar de apun­tar ha­cia los la­dos. Ten­sa los músculos del es­tó­ma­go pa­ra te­ner es­ta­bi­li­dad.

-Co­lo­ca las ma­nos en po­si­ción de re­zo, con las pal­mas jun­tas. De­ben es­tar pa­ra­le­las al pe­cho, pe­ro sin to­car­se.

-Do­bla las ro­di­llas y agá­cha­te co­mo si fue­ras a sen­tar­te en una si­lla. De­ten­te cuan­do los mus­los es­tén pa­ra­le­los al pi­so.

-Au­men­ta la in­ten­si­dad de es­te ejer­ci­cio pa­ra le­van­tar el tra­se­ro aña­dien­do pe­sas de mano. Usa pe­sas de mano de 1 a 2 kg (2 a 5 li­bras) y su­jé­ta­las a los cos­ta­dos mien­tras te aga­ches. -Pá­ra­te con los pies se­pa­ra­dos a la al­tu­ra de las ca­de­ras. Ase­gú­ra­te de te­ner bas­tan­te es­pa­cio ade­lan­te y de­trás de ti pa­ra es­te ejer­ci­cio par­ti­cu­lar.

-Es­ti­ra una pier­na va­rios me­tros ha­cia atrás. -Do­bla la ro­di­lla de la pier­na tra­se­ra has­ta que ca­si to­que el pi­so. La ro­di­lla de­lan­te­ra de­be es­tar en una lí­nea rec­ta con el pie de­lan­te­ro.

-De­ten­te en la par­te ba­ja de la es­to­ca­da y lue­go re­gre­sa a la po­si­ción ori­gi­nal em­pu­jan­do con la pier­na de­lan­te­ra has­ta es­tar de pie.

Re­pi­te 10 ve­ces al­ter­nan­do las pier­nas.

-Tal vez quie­ras con­si­de­rar sos­te­ner pe­sas li­ge­ras en ca­da mano pa­ra au­men­tar la in­ten­si­dad de es­te ejer­ci­cio. -Écha­te so­bre una col­cho­ne­ta, so­bre tu la­do iz­quier­do pri­me­ro, con las ro­di­llas do­bla­das en un ángulo de 90 gra­dos y li­ge­ra­men­te de­lan­te de ti.

-Apo­ya la ca­be­za so­bre tu bra­zo iz­quier­do. -Con­cén­tra­te en me­ter el es­tó­ma­go y man­te­ner las ca­de­ras y la es­pal­da en la mis­ma po­si­ción du­ran­te to­do es­te ejer­ci­cio.

-Man­te­nien­do los pies jun­tos, le­van­ta y ba­ja la ro­di­lla de­re­cha lo más le­jos que pue­das mien­tras man­tie­nes las ca­de­ras api­la­das. De­bes sen­tir­lo en el la­do del tra­se­ro.

-De­ten­te en la par­te su­pe­rior y ba­ja len­ta­men­te. El mo­vi­mien­to de­be ver­se co­mo una al­me­ja abrien­do y ce­rrán­do­se. Re­pi­te 10 a 20 ve­ces en ca­da la­do.

-Ten­sa el ab­do­men.

-Le­van­ta am­bas pier­nas al mis­mo tiem­po, ha­cien­do fuer­za con los músculos de los mus­los y de los glú­teos. De­ben que­dar a la al­tu­ra de las ca­de­ras.

-Man­tén es­ta po­si­ción y al­ter­na co­mo si es­tu­vie­ras dan­do pa­ta­das pa­ra na­dar, pe­ro en el ai­re.

-Cuan­do una pier­na es­tá más cer­ca del pe­cho, la otra que­da a la al­tu­ra de la ca­de­ra, se jun­tan en el me­dio del mo­vi­mien­to. -Re­pi­te de 10 a 15 ve­ces.

ES TE­NER UN TRA­SE­RO FIR­ME Y RESPINGADO, PA­RA LU­CIR SIN COM­PLE­JOS EL BIKINI ES­TE VE­RANO. Y AUN­QUE LA MA­YO­RÍA DE NO­SO­TRAS NO SO­MOS, NI MU­CHO ME­NOS, CO­MO LA KIM KARDASHIAN, SÍ ES PO­SI­BLE CON­SE­GUIR UNAS POMPAS CONTORNEADITAS CON EJER­CI­CIOS QUE US­TED MIS­MA PUE­DE REA­LI­ZAR SIN TE­NER QUE GAS­TAR UN SO­LO PE­SO EN UN GIMNACIO.

-Pa­ra co­men­zar, écha­te bo­ca arri­ba so­bre una col­cho­ne­ta. Do­bla las ro­di­llas en un ángulo de 90 gra­dos de­lan­te de ti, con los pies apo­ya­dos en el pi­so.

-Ex­tien­de los bra­zos en una po­si­ción re­la­ja­da a am­bos la­dos de tu cuer­po. Ten­sa los músculos del tron­co a lo lar­go del ejer­ci­cio.

-Le­van­ta el tra­se­ro ha­cia el te­cho, pre­sio­nan­do la pel­vis. Elé­va­te has­ta que tu cuer­po es­té en una lí­nea rec­ta.

-Aprie­ta los glú­teos mien­tras te de­tie­nes por un se­gun­do sos­te­nien­do la po­si­ción de puen­te, lue­go re­gre­sa al pi­so. Haz es­te ejer­ci­cio apro­xi­ma­da­men­te 10 a 20 ve­ces. -Usa una bi­ci­cle­ta es­ta­cio­na­ria (no una re­cos­ta­da) en tu gim­na­sio lo­cal. Tó­ma­lo con cal­ma si eres un prin­ci­pian­te.

-Pa­ra ayu­dar a tra­ba­jar real­men­te el tra­se­ro, em­pu­ja con fuer­za los pe­da­les a me­di­da que pe­da­lees.

-En reali­dad es un mi­to que el spin­ning ha­rá tus pier­nas más gran­des o grue­sas. En ge­ne­ral, ayu­da a adel­ga­zar las pier­nas.

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