¡Oye!cen Te ha­cen fal­ta VI­TA­MI­NAS

La Cuarta - - VIDA SANA - RE­CO­MEN­DA­CIÓN:

Al co­ci­nar los ve­ge­ta­les, pre­fie­ra siem­pre ha­cer­lo al va­por, evi­tan­do la pér­di­da de vi­ta­mi­na C du­ran­te su coc­ción.

Be­ber jugo de vi­ta­mi­na C a dia­rio y re­cién ex­pri­mi­do para que es­té lo menos po­si­ble en con­tac­to con la luz. Se en­cuen­tran en la le­che, man­te­ca, que­so, hue­vo, hí­ga­do y pes­ca­dos gra­sos. Tam­bién en los be­ta­ca­ro­te­nos (o pro­vi­ta­mi­na A), sus­tan­cia que en el or­ga­nis­mo puede con­ver­tir­se en vi­ta­mi­na A. Las fuen­tes de be­ta­ca­ro­te­nos son prin­ci­pal­men­te ve­ge­ta­les co­mo la acel­ga, be­ta­rra­ga, es­pi­na­ca, za­naho­ria, zapallo y fru­tas co­mo ca­qui, da­mas­co y me­lón. Es­ta vi­ta­mi­na fa­vo­re­ce la di­fe­ren­cia­ción ce­lu­lar, per­mi­tien­do la for­ma­ción de gló­bu­los blan­cos, me­jo­ran­do el sis­te­ma in­mu­no­ló­gi­co y mantiene la in­te­gri­dad de la su­per­fi­cie de las mu­co­sas, las cua­les ac­túan co­mo ba­rre­ra na­tu­ral con­tra las in­fec­cio­nes.

Cuan­do nos ali­men­ta­mos mal y te­ne­mos dé­fi­cit de mi­cro­nu­trien­tes en nues­tro or­ga­nis­mo, co­mo las vi­ta­mi­nas y mi­ne­ra­les, es muy pro­ba­ble que es­te­mos pro­pen­sos a desa­rro­llar y ad­qui­rir en­fer­me­da­des con­ta­gio­sas e in­fec­cio­sas.

“Nues­tro sis­te­ma in­mu­no­ló­gi­co (la ba­rre­ra bio­ló­gi­ca que nos pro­te­ge) de­pen­de de va­rios fac­to­res para poder fun­cio­nar co­rrec­ta­men­te y uno de esos son los mi­cro­nu­trien­tes”, se­ña­la Ca­mi­la Valenzuela, nu­tri­cio­nis­ta del Hos­pi­tal El Car­men de Mai­pú.

Para la es­pe­cia­lis­ta, “el sis­te­ma in­mu­no­ló­gi­co nos pro­te­ge con­tra agen­tes pa­tó­ge­nos, ya sean bac­te­ria­nos o virales, los cua­les están más pre­sen­tes en épo­cas de invierno y afec­ta prin­ci­pal­men­te a ni­ños y adul­tos ma­yo­res”. Ade­más agre­ga que “para te­ner bue­nas de­fen­sas es prin­ci­pal man­te­ner una bue­na ali­men­ta­ción, no so­lo en invierno, sino du­ran­te to­do el año”. Vi­ta­mi­na de gran poder an­ti­oxi­dan­te e in­mu­noes­ti­mu­lan­te, me­jo­ra el sis­te­ma de de­fen­sa y pro­te­ge al or­ga­nis­mo de en­fer­me­da­des in­fec­cio­sas y car­dio­vas­cu­la­res. Se en­cuen­tra prin­ci­pal­men­te en acei­tes de so­ja y maíz, y fru­tos se­cos co­mo la al­men­dra. El acei­te de­be ser usa­do cru­do sin co­ci­nar, da­do que la ex­trac­ción de los acei­tes ve­ge­ta­les a al­tas temperaturas des­tru­yen par­te del con­te­ni­do de vi­ta­mi­na E. Exis­ten dos áci­dos gra­sos esen­cia­les. Se lla­man esen­cia­les por­que nues­tro cuer­po no los sin­te­ti­za, por lo tan­to, de­be­mos con­su­mir­los a dia­rio:

Áci­do gra­so omega 3 o li­no­le­ni­co. Están en los pes­ca­dos gra­sos de mar co­mo atún, tu­cha, sal­món, ju­rel, nue­ces, acei­te de so­ja y de ca­no­la, en se­mi­llas de lino y de chía.

Áci­do gra­so omega 6 o li­no­lei­co. Sus prin­ci­pa­les fuen­tes son el acei­tes de gi­ra­sol y maíz, po­ro­tos de so­ja, ger­men de tri­go, se­mi­llas de gi­ra­sol, fru­tas se­cas. El zinc se en­cuen­tra en hue­vos, ce­rea­les in­te­gra­les, ger­men de tri­go, le­va­du­ra de cer­ve­za, ma­ris­cos, pes­ca­dos, car­nes ro­jas y de ave, hí­ga­do y fru­tas se­ca. Mien­tras, el hie­rro for­ma par­te de la es­truc­tu­ra de los gló­bu­los ro­jos, que son los trans­por­ta­do­res de oxí­geno. La hi­poin­ges­ta de es­te mi­ne­ral puede pro­du­cir anemia. El hie­rro se di­vi­de en he­mo y no he­mo. La pri­me­ra pre­sen­te en ali­men­tos de ori­gen ani­mal y las no he­mo pro­vie­ne de al­gu­nos ve­ge­ta­les co­mo le­gum­bres, hor­ta­li­zas de ho­ja co­lor ver­de in­ten­so, ce­rea­les in­te­gra­les, fru­tas se­cas y des­hi­dra­ta­das, y del hue­vo. Para fa­ci­li­tar la ab­sor­ción del hie­rro no he­mo se de­be com­bi­nar es­tos ali­men­tos con otros que con­ten­gan vi­ta­mi­na C. El con­su­mo in­me­dia­to de ca­fé, té, su­ple­men­tos de cal­cio y ali­men­tos ri­cos en fi­bra, des­pués de una co­mi­da dis­mi­nu­ye la ab­sor­ción del hie­rro.

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