Fit­ness

Tips pa­ra en­tre­nar

La Hora Mujeres - - CONTENT -

1 De­fi­na un ob­je­ti­vo cla­ro:

per­der gra­sa, ga­nar ma­sa mus­cu­lar, to­ni­fi­car, deses­tre­sar­se, lle­var una vi­da sa­lu­da­ble, etc. Te­nien­do de­fi­ni­do el por­qué es­co­gió ir a un gim­na­sio, re­cién en­ton­ces un pro­fe­sor le crea­rá una ru­ti­na de ejer­ci­cios, siem­pre acor­de con su por­cen­ta­je de gra­sa y ne­ce­si­da­des.

2 En cuan­to al tiem­po que le de­di­ca al gim­na­sio,

Se­bas­tián La­ra, au­di­tor téc­ni­co de Sportli­fe, afir­ma que si es prin­ci­pian­te la OMS re­co­mien­da en­tre 40 y 60 mi­nu­tos de ac­ti­vi­dad fí­si­ca a una in­ten­si­dad mo­de­ra­da, y si tu­vie­ra que cuan­ti­fi­car­la, se­ría en­tre un 50% y 70% de su es­fuer­zo má­xi­mo. “Si lle­va un tiem­po rea­li­zan­do ejer­ci­cio pue­de lle­gar a in­ten­si­da­des más ele­va­das, con una du­ra­ción de 30 a 40 mi­nu­tos”, di­ce.

3 Pa­ra con­se­guir re­sul­ta­dos y no abu­rrir­se a las dos se­ma­nas,

lo mejor es em­pe­zar len­to y a me­di­da que co­rran las se­ma­nas ir au­men­tan­do la in­ten­si­dad. De es­ta ma­ne­ra tam­bién se evi­tan le­sio­nes y pue­de ir vien­do có­mo, en ca­da se­sión, se su­pera a sí mis­ma. Esa es la mejor mo­ti­va­ción.

4 En los gim­na­sios hay pro­fe­so­res

a los cua­les pue­de ha­cer to­das las pre­gun­tas que quie­ra –des­de có­mo usar las má­qui­nas has­ta qué ejer­ci­cios rea­li­zar- y que ade­más eva­lua­rán sus re­sul­ta­dos ca­da cier­to tiem­po pa­ra plan­tear nue­vos desafíos. Tam­bién es­tá la fi­gu­ra del coach o per­so­nal trai­ner, que –pa­gan­do una can­ti­dad de di­ne­ro ex­tra- se en­car­ga de ha­cer­le una com­ple­ta y exi­gen­te ru­ti­na de acuer­do con sus ob­je­ti­vos, y que la cum­pla de ma­ne­ra co­rrec­ta. Di­cen que te­ner a al­guien que exi­ja de esa for­ma es la mejor ma­ne­ra de con­se­guir re­sul­ta­dos rá­pi­dos.

5 “Los ejer­ci­cios de re­sis­ten­cia mus­cu­lar

son los más efec­ti­vos pa­ra to­ni­fi­car y de­fi­nir la mus­cu­la­tu­ra, ta­les co­mo sen­ta­di­llas, push-up, plan­chas, etc. Si lo que quie­re es ba­jar de pe­so, con 30 mi­nu­tos de ejer­ci­cios dia­rios se pue­de lo­grar. Su­ge­ri­mos ejer­ci­cios car­dio­vas­cu­la­res po­sen­tre­na­mien­tos de fuer­za, ya que es­te úl­ti­mo con­su­me to­das las re­ser­vas de carbohidratos y en ese mo­men­to las ac­ti­vi­da­des car­dio­vas­cu­la­res po­ten­cian la oxi­da­ción de las gra­sas, per­mi­tien­do op­ti­mi­zar su se­sión”, ase­gu­ra Se­bas­tián La­ra, de Sportli­fe.

6 Hay dos mo­da­li­da­des de ejer­ci­cio car­dio­vas­cu­lar, el de al­ta in­ten­si­dad (HIIT)

y el de ba­ja in­ten­si­dad (LISS). Su fun­ción es ayu­dar a que­mar más ca­lo­rías y, por tan­to, ayu­dar a la pér­di­da de gra­sa. Die­go Pé­rez es ge­ren­te de ope­ra­cio­nes de los gim­na­sios O2 Fit y di­ce que un en­tre­na­mien­to HIIT “cons­ta de in­ter­va­los de tra­ba­jo efi­cien­tes y con pau­sas cor­tas, que per­mi­ten con­ti­nuar que­man­do ca­lo­rías in­clu­so des­pués de la cla­se. Es­te efec­to se pro­du­ce de­bi­do a que el me­ta­bo­lis­mo de las per­so­nas se man­tie­ne ace­le­ra­do po­sen­tre­na­mien­to has­ta por 24 ho­ras”.

7

Acom­pá­ñe­se con mú­si­ca.

Cuan­do fal­ta mo­ti­va­ción y pa­re­cie­ra que el can­san­cio va a ga­nar, una bue­na lis­ta de can­cio­nes ener­gé­ti­cas po­drían ayu­dar. Va­rios es­tu­dios di­cen que es­cu­char mú­si­ca y ha­cer ejer­ci­cio van de la mano, ya que aumentan el ren­di­mien­to y ha­cen el es­fuer­zo más pla­cen­te­ro. En 2014 la Uni­ver­si­dad de Bru­nel (Lon­dres) dio a co­no­cer un es­tu­dio que in­di­ca que prac­ti­car es­cu­chan­do mú­si­ca re­du­ce en un 10% el can­san­cio. Hay un mon­tón de play­lists en Spo­tify con can­cio­nes pa­ra ca­da ti­po de en­tre­na­mien­to.

8 Hay quie­nes tie­nen un me­ta­bo­lis­mo rá­pi­do,

por lo que su mo­vi­li­za­ción de gra­sas co­mo com­bus­ti­ble es más efec­ti­va. “Otras, de me­ta­bo­lis­mo len­to, tie­nen ma­yor di­fi­cul­tad a la ho­ra de uti­li­zar las gra­sas. A ellos les re­co­men­da­mos que ha­gan ejer­ci­cios de in­ter­va­los de me­dia a al­ta in­ten­si­dad, de cir­cui­tos con po­ca o ca­si nin­gu­na pau­sa de re­cu­pe­ra­ción, rea­li­zan­do ejer­ci­cios con di­ver­sos im­ple­men­tos y uti­li­zan­do va­rios gru­pos mus­cu­la­res. Eso ge­ne­ra­rá a ni­vel car­dio­vas­cu­lar un es­tí­mu­lo mu­cho más im­por­tan­te a la ho­ra del en­tre­na­mien­to”, afir­ma Fran­cis Con­ta­dor, coach de Speed­works.

9 ¿Co­mer o no co­mer?

Se di­ce que pa­ra lo­grar sus ob­je­ti­vos en el gim­na­sio un 70% de­pen­de de una ade­cua­da ali­men­ta­ción y el 30% res­tan­te, del ti­po de ejer­ci­cio. Es por es­to que es fun­da­men­tal lle­var una die­ta ri­ca en nu­trien­tes, proteínas y carbohidratos, com­ple­men­tán­do­la con una asis­ten­cia re­gu­lar al gim­na­sio. Lo ideal es que in­gie­ra una co­mi­da pe­que­ña en­tre dos y cua­tro ho­ras an­tes del en­tre­na­mien­to, ya que au­men­ta­rá los ni­ve­les de glu­có­geno de su hí­ga­do y múscu­los y, por en­de, lo­gra­rá una se­sión óp­ti­ma y por más tiem­po. Pre­fie­ra las proteínas pa­ra re­cu­pe­rar­se y carbohidratos pa­ra au­men­tar el ni­vel de glu­co­sa en la san­gre.

10 Cuan­do ter­mi­ne de ha­cer ejer­ci­cio, no más de 30 mi­nu­tos des­pués,

es fun­da­men­tal que co­ma al­gún ali­men­to com­pues­to por carbohidratos pa­ra re­car­gar sus re­ser­vas de glu­có­geno. In­cluir proteínas le ayu­da­rá a desa­rro­llar y re­pa­rar el te­ji­do mus­cu­lar.

11 En cuan­to al con­su­mo de agua,

se re­co­mien­da be­ber en­tre 400 y 600 ml de agua o be­bi­da iso­tó­ni­ca en­tre una y dos ho­ras an­tes de em­pe­zar el en­tre­na­mien­to. Du­ran­te el ejer­ci­cio to­me dos o tres sor­bos con la fi­na­li­dad de re­po­ner el agua y los elec­tro­li­tos per­di­dos me­dian­te el su­dor.

12 Ca­da gim­na­sio cuen­ta con una se­rie de cla­ses,

en­tre las que se en­cuen­tran el en­tre­na­mien­to fun­cio­nal, zumba, spin­ning, bai­le en­tre­te­ni­do, pi­la­tes, body com­bat, TRX y yo­ga, en­tre mu­chas otras. Lo bueno es que al ser efec­tua­das en gru­po y con un pro­fe­sor guía, se vuel­ve mu­cho más en­tre­te­ni­do y es­ti­mu­lan­te, y la ho­ra que du­ra la cla­se pa­sa más rá­pi­do. Prué­be­las has­ta en­con­trar la que más le gus­te.

13 Una vez ter­mi­na­do el en­tre­na­mien­to

es fun­da­men­tal elon­gar las zo­nas tra­ba­ja­das. Es­to ayu­da­rá a eli­mi­nar las ten­sio­nes de los múscu­los y al otro día no se sen­ti­rá tan ado­lo­ri­da.

14 Sea per­se­ve­ran­te y cons­tan­te.

De na­da sir­ve ins­cri­bir­se en un gim­na­sio e ir una vez ca­da dos se­ma­nas o, peor, no ir por­que fue de­ma­sia­do du­ro. Prue­be el re­to de los 21 días de Max­well Maltz, el ci­ru­jano plás­ti­co nor­te­ame­ri- cano que en los 50 plan­teó que ‘si se re­pi­te una ac­ción por 21 días, las per­so­nas lo­gra­rán que se trans­for­me en un há­bi­to’. “Crear un há­bi­to es co­mo uti­li­zar un múscu­lo que ha­ce tiem­po no se ejer­ci­ta­ba. Al co­mien­zo cos­ta­rá, pe­ro con el tiem­po irá to­man­do fuer­za. Cuan­do se le­van­te es­ta­rá más fuer­te pa­ra se­guir, y a fuer­za de la re­pe­ti­ción lo que sen­tía im­po­si­ble se­rá una reali­dad y un nue­vo há­bi­to”, con­clu­ye Marta Ro­mán, si­có­lo­ga de Sportli­fe.

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