El Ma­ra­tón de San­tia­go, a ocho se­ma­nas

Alimentación e hi­dra­ta­ción son cla­ves pa­ra evi­tar lo ocu­rri­do en Aus­tin. A es­tas al­tu­ras, pa­ra com­ple­tar los 42K, se de­be es­tar en­tre­nan­do 80K se­ma­na­les. Pa­ra co­rrer 10 y 21K en la ya clá­si­ca ca­rre­ra de San­tia­go, aún se pue­de em­pe­zar a en­tre­nar.

La Tercera - - DEPORTES - Ig­na­cio Leal

Ha­ce va­rias se­ma­nas que el Ma­ra­tón de San­tia­go com­ple­tó las ins­crip­cio­nes dis­po­ni­bles, al­can­zan­do una par­ti­ci­pa­ción de 28 mil co­rre­do­res. Mu­chos de l os par­ti­ci­pan­tes ya es­tán afi­nan­do de­ta­lles pa­ra con­se­guir la ca­rre­ra so­ña­da; otros, en tan­to, aún ana­li­zan có­mo co­men­zar a pre­pa­rar­se, si es que es­tán a tiem­po...

De acuer­do a los ex­per­tos, lo ideal es pre­pa­rar un ma­ra­tón con, al me­nos, tres me­ses de an­te­la­ción. Sin em­bar­go, los pla­zos se mo­di­fi­can en ca­so de co­rrer los 21 ó 10 ki­ló­me­tros.

Jor­ge Gros­ser, en­tre­na­dor de los fon­dis­tas Ro­ber­to Eche­ve­rría y Leslie En­ci­na, ase­gu­ra que “si una per­so­na prac­ti­ca de­por­te, sea el que sea, aún es­tá tiem­po de pre­pa­rar­se pa­ra co­rrer has­ta 21 ki­ló­me­tros, aun­que no es lo ideal”.

Las car­gas de en­tre­na­mien­to de­ben ser al­tas. Por lo ge­ne­ral, los en­tre­na­do­res de de­por­tis­tas ama­teurs tra­ba­jan con ma­cro­ci­clos, los que com­pren­den un to­tal de 12 se­ma­nas, co­men­zan­do con po­cos ki­ló­me­tros, al­can­zan­do el peak tres se­ma­nas an­tes de ter­mi­nar el pe­río­do.

“Quien pre­ten­da co­rrer los 42 ki­ló­me­tros de­be­ría es­tar ya en la úl­ti­ma eta­pa de car­gas de vo­lu­men. En las dos se­ma­nas an­te­rio­res al ma­ra­tón, vie­ne la eta­pa de tap­ping, que es pa­ra bo­tar to­da esa car­ga”, co­men­ta Pablo González, coach del team Road Run­ner.

Lo re­co­men­da­ble es co­rrer, como mí­ni­mo, unos tres días por se­ma­na, con tra­ba­jos que va­yan en bus­ca del au­men­to de ki­ló­me­tros se­ma­na­les, e ideal­men­te emu­lan­do l as con­di­cio­nes en las que se rea­li­za­rá la ca­rre­ra.

Con­se­jos prác­ti­cos

Otro as­pec­to im­por­tan­te es la alimentación. Co­mer fru­tas, ver­du­ras, car­nes ma­gras (aves y va­cu­nos) y ce­rea­les es par­te de la die­ta esen­cial pa­ra un co­rre­dor.

La hi­dra­ta­ción tam­bién es vi­tal, por lo que du­ran­te to­do el pro­ce­so es ne­ce­sa­rio in­ge­rir, a lo me­nos, dos li­tros de agua al día.

Víc­tor Ara­ve­na, ga­na­dor de los 21K en 2010 y 2013, le qui­ta pre­sión a los afi­cio­na­dos. “To­do de­pen­de de lo que se quie­ra: una mar­ca o com­ple­tar la ca­rre­ra, como lo­gro per­so­nal, pe­ro ja­más hay que es­tre­sar­se”.

Ade­más, agre­ga que “la gen­te que co­rre el ma­ra­tón tie­ne que ha­cer mu­chos ki­ló­me­tros, y con bas­tan­te tra­ba­jo ae­ró­bi­co”.

El gim­na­sio tam­bién es vi­tal. Tra­ba­jar la mus­cu­la­tu­ra es otro de los fac­to­res que de­ter­mi­nan una bue­na ca­rre­ra, por lo que for­ta­le­cer las pier­nas, ab­do­mi­na­les y es­pal­da baja es pri­mor­dial.

Pa­ra el día de la com­pe­ten- cia, la pre­pa­ra­ción pre­via es otro fac­tor a con­si­de­rar. Lle­gar una ho­ra an­tes y des­can­sa­do, desa­yu­nar al­go li­viano y no es­tre­nar nin­gún im­ple­men­to es par­te de las ins­truc­cio­nes que no se de­ben pa­sar por al­to.

Ya en la ca­rre­ra, Ara­ve­na acon­se­ja “sa­lir tran­qui­lo y, des­de allí en ade­lan­te, ir au­men­tan­do el rit­mo sua­ve­men­te, ja­más de gol­pe”.

Una com­pe­ten­cia no de­be ser un su­pli­cio. Lo im­por­tan­te es pre­pa­rar­la con an­te­la­ción, y dis­fru­tar­la en to­do mo­men­to.

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