Co­no­ce los ejer­ci­cios que pue­des ha­cer pa­ra ba­jar de pe­so en la es­pal­da

Es im­por­tan­te con­si­de­rar que es un gru­po mus­cu­lar gran­de que se di­vi­de en cua­tro re­gio­nes prin­ci­pa­les, pa­ra las cua­les hay ejer­ci­cios es­pe­cí­fi­cos.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

Sen­tir­se bien con el pro­pio cuer­po es una me­ta que pue­des al­can­zar, in­de­pen­dien­te­men­te de las pro­por­cio­nes cor­po­ra­les. Pe­ro pa­ra un ob­je­ti­vo más es­pe­cí­fi­co, co­mo es ba­jar de pe­so o adel­ga­zar la es­pal­da, de­bes es­ta­ble­cer una ru­ti­na de ejer­ci­cios. De es­te mo­do, ob­tie­nes re­sul­ta­dos mu­cho más rá­pi­dos y du­ra­de­ros.

Es im­por­tan­te con­si­de­rar que la es­pal­da es un gru­po mus­cu­lar gran­de que se di­vi­de en cua­tro re­gio­nes prin­ci­pa­les, pa­ra las cua­les hay ejer­ci­cios es­pe­cí­fi­cos. Po­de­mos di­vi­dir­la en dor­sal al­to y ex­terno, es­pal­da me­dia, dor­sal in­fe­rior y es­pal­da baja.

Pue­den ser tan­to ae­ró­bi­cos co­mo anae­ró­bi­cos. Por ejem­plo, es igual de efec­ti­vo, pa­ra ba­jar los ro­llos de la es­pal­da, ha­cer le­van­ta­mien­to de pe­sas pa­ra pier­nas, co­mo sa­lir a co­rrer o ejercitarse en la elíp­ti­ca. El fun­da­men­to es que tie­nes que que­mar mu­chas ca­lo­rías pa­ra eli­mi­nar la gra­sa que es­tá en to­do el cuer­po, en­tre otras zo­nas, en la es­pal­da.

Ejer­ci­cios car­dio­vas­cu­la­res: si es­tás li­bre de le­sio­nes, pue­des rea­li­zar cual­quier ejer­ci­cio, pe­ro no­so­tros te re­co­men­da­mos que al­ter­nes al­gu­nos de es­tos ejer­ci­cios con op­cio­nes de ba­jo im­pac­to, co­mo las ca­mi­na­tas una o dos ve­ces a la se­ma­na.

ejer­ci­cios PA­RA la ES­PAL­DA

Ba­rra al men­tón: de pie, aga­rra una pe­sa con las ma­nos co­lo­ca­das a la an­chu­ra de los hom­bros y las pal­mas ha­cia aden­tro. Ele­va el pe­so en lí­nea rec­ta ha­cia el men­tón y acér­ca­lo lo más po­si­ble a es­te, pa­ra lue­go ini­ciar el des­cen­so y re­pe­tir el le­van­ta­mien­to.

De es­pal­das al sue­lo. Bra­zos ex­ten­di­dos ha­cia el te­cho con un pe­so que pue­de ser una ba­rra o dos man­cuer­nas. Con los bra­zos ex­ten­di­dos, ele­va los hom­bros co­mo si se des­pe­ga­ran del sue­lo, sin de­jar de te­ner los bra­zos es­ti­ra­dos. Re­pi­te 20 ve­ces en tres se­ries.

PA­SO HA­CIA DE­LAN­TE INCLINÁNDOTE

Man­tén las pe­sas en las ma­nos so­bre los hom­bros. Da un pa­so ade­lan­te y rá­pi­da­men­te do­bla la cin­tu­ra al mis­mo tiem­po. Vuel­ve ha­cia atrás a la po­si­ción de par­ti­da y avan­za con la otra pier­na. Re­pí­te­lo por 15 ve­ces, tres se­ries y dos días a la se­ma­na.

Los ejer­ci­cios pa­ra ba­jar de pe­so en la es­pal­da los de­bes ha­cer a un rit­mo tal que tus pul­sa­cio­nes se man­ten­gan en 120 por mi­nu­to, y por un tiem­po de 30 mi­nu­tos co­mo mí­ni­mo, has­ta una ho­ra o po­co más co­mo má­xi­mo.

Pa­san­do en lim­pio, pa­ra adel­ga­zar, más que un ejer­ci­cio de­ter­mi­na­do, de­bes cui­dar­te en las co­mi­das, rea­li­zar ac­ti­vi­dad fí­si­ca, y fun­da­men­tal­men­te te­ner pa­cien­cia, per­se­ve­ran­cia y no in­te­rrum­pir por nin­gún mo­ti­vo el pro­gra­ma de pér­di­da de pe­so.

Es muy im­por­tan­te cui­dar y man­te­ner la es­pal­da me­dian­te ejer­ci­cios ade­cua­dos pa­ra me­jo­rar la pos­tu­ra.

ejer­ci­cios PA­RA PER­DER GRA­SA De la ES­PAL­DA

Al ha­cer pe­sas tra­ba­ja­re­mos nues­tra ma­sa mus­cu­lar, ac­ti­va­re­mos el me­ta­bo­lis­mo y eli­mi­na­re­mos gra­sa. No ha­ce fal­ta le­van­tar una to­ne­la­da. Po­de­mos em­pe­zar con po­cos

ki­los. A la ma­yo­ría de las per­so­nas les gus­ta­ría eli­mi­nar gra­sa en áreas es­pe­cí­fi­cas de su cuer­po y se sa­be que pa­ra lo­grar­lo hay ejer­ci­cios es­pe­cia­les en­car­ga­dos de re­afir­mar, to­ni­fi­car y eli­mi­nar las gra­sas lo­ca­li­za­das, que sue­len es­tar en el ab­do­men, glú­teos, mus­los, pe­chos o es­pal­da.

Se­gu­ra­men­te eres de los que se con­cen­tra só­lo en áreas co­mo el ab­do­men, los glú­teos y las pier­nas, ol­vi­dan­do que tam­bién hay otras par­tes im­por­tan­tes, co­mo la es­pal­da, en la que se de­be per­der gra­sa pa­ra lo­grar una fi­gu­ra es­té­ti­ca­men­te her­mo­sa.

Los mo­les­tos “gor­di­tos” en la es­pal­da sue­len ser un pro­ble­ma a la ho­ra de usar un sos­tén, un tra­je de ba­ño o un ves­ti­do muy ajus­ta­do. Es­te gor­di­to es­tá muy pro­pen­so a acu­mu­lar gra­sa y pa­ra eli­mi­nar­la se re­quie­re de mu­chos cui­da­dos, com­pro­mi­so y dis­ci­pli­na. Si te quie­res en­fo­car en per­der gra­sa de es­ta par­te de tu cuer­po, hoy te va­mos a de­jar los me­jo­res ejer­ci­cios.

RU­TI­NA PA­RA FOR­TA­LE­CER la ES­PAL­DA Y QUE­MAR la GRA­SA lo­ca­li­za­da

Ex­tien­de una col­cho­ne­ta de yo­ga, acués­ta­te bo­ca aba­jo en ella, pon tus bra­zos es­ti­ra­dos ha­cia el fren­te (o ha­cia atrás), y sin le­van­tar tus pies, ar­quea tu es­pal­da le­van­tán­do­la sua­ve­men­te y re­gre­sa a la po­si­ción ini­cial. Rea­li­za dos se­ries y 10 re­pe­ti­cio­nes.

Qué­da­te en la mis­ma po­si­ción y es­ta vez co­lo­ca las ma­nos en tu nu­ca, le­van­ta el tor­so y re­gre­sa a la po­si­ción ini­cial. Es­ta vez ha­rás dos se­ries y 15 re­pe­ti­cio­nes.

Haz el mis­mo ejer­ci­cio an­te­rior, pe­ro es­ta vez en lu­gar de ar­quear la es­pal­da ha­cia atrás, ar­quéa­la ha­cia un la­do y lue­go ha­cia el otro, co­mo si qui­sie­ras ver al la­do de­re­cho y lue­go al iz­quier­do. Siem­pre man­tén el res­to del cuer­po en una po­si­ción de­re­cha.

Aho­ra, de­bes po­ner­te en cua­tro o en la tam­bién co­no­ci­da co­mo la po­si­ción de “pe­rri­to”. Re­la­ja tu es­pal­da, ar­quéa­la lo más que pue­das ha­cia arri­ba (co­mo lo ha­cen los ga­tos), y lue­go em­pú­ja­la ha­cia aba­jo, co­mo si qui­sie­ras to­car el sue­lo con tu ab­do­men. Sube y baja cin­co ve­ces y lue­go descansa.

PRAC­TI­CA NA­TA­CIÓN

La na­ta­ción es un de­por­te en el que vas a tra­ba­jar muy bien tu es­pal­da, la vas a re­la­jar y al mis­mo tiem­po la vas a ejer­ci­tar. Es­te ejer­ci­cio es ideal pa­ra per­der la gra­sa de la es­pal­da y for­ta­le­cer­la al mis­mo tiem­po.

EN­TRE­NA­MIEN­TO CON PE­SAS

Un buen plan pa­ra que­mar gra­sa siem­pre de­be in­cluir una pe­que­ña ru­ti­na de en­tre­na­mien­to con pe­sas. Con es­tas tra­ba­ja­rás tu ma­sa mus­cu­lar, al mis­mo tiem­po que ac­ti­vas el me­ta­bo­lis­mo pa­ra fa­ci­li­tar la eli­mi­na­ción de gra­sa, in­clu­so es­tan­do en re­po­so.

Lo úni­co que de­bes ha­cer es in­cluir un po­co de en­tre­na­mien­to con pe­sas ca­da dos días. No ha­ce fal­ta le­van­tar un pe­so ex­ce­si­vo, con unos cuan­tos ki­los se­rá más que su­fi­cien­te.

Rea­li­za AB­DO­MI­NA­LES

Aun­que sa­be­mos que los ejer­ci­cios ab­do­mi­na­les se en­fo­can en que­mar la gra­sa de nues­tro vien­tre, tam­bién ayu­dan a eli­mi­nar la gra­sa de la es­pal­da baja.

Ejer­ci­ta to­do el al­re­de­dor de los ab­do­mi­na­les, en­fo­cán­do­te en los ab­do­mi­na­les obli­cuos. Pue­des ha­cer ta­blas la­te­ra­les y es­ti­ra­mien­tos obli­cuos es­tá­ti­cos en tus ejer­ci­cios de fuer­za.

RE­CO­MEN­DA­CIO­NES PA­RA ME­JO­RES RE­SUL­TA­DOS

Sa­be­mos que que­mar gra­sa es una ta­rea com­pli­ca­da que só­lo po­de­mos con­se­guir con mu­cha dis­ci­pli­na y es­fuer­zo. Al en­fo­car­nos en la es­pal­da tal vez va­mos a te­ner que re­for­zar un po­co más la ru­ti­na, ya que es un área un po­co di­fí­cil de ma­ne­jar.

Sin em­bar­go, si si­gues ca­da uno de los ejer­ci­cios y los ha­ces cons­tan­te­men­te, pue­des lo­grar bue­nos re­sul­ta­dos en me­nos tiem­po.

Re­cuer­da que pa­ra lo­grar eli­mi­nar la gra­sa es muy im­por­tan­te te­ner una die­ta ba­lan­cea­da, li­bre de gra­sas, fri­tos, em­bu­ti­dos, azú­ca­res, en­tre otros. Es bueno op­tar por in­cluir en la die­ta ali­men­tos sa­nos co­mo fru­tas, ver­du­ras, té ver­de, agua, ali­men­tos ri­cos en fi­bra y pro­teí­nas, en­tre otros.

Tam­bién es bueno com­ple­men­tar los ejer­ci­cios con un buen ma­sa­je en la es­pal­da, pre­sio­nan­do sua­ve­men­te pa­ra po­co a po­co aca­bar con esos mo­les­tos “ro­lli­tos”.

Fi­nal­men­te re­cuer­da que la pos­tu­ra es muy im­por­tan­te pa­ra con­ser­var la fir­me­za de es­ta zo­na del cuer­po. De­bes pro­cu­rar una pos­tu­ra de­re­cha pa­ra evi­tar la fla­ci­dez, la acu­mu­la­ción de gra­sas y la for­ma­ción de los ro­lli­tos.

De­bes pro­cu­rar una pos­tu­ra de­re­cha pa­ra evi­tar la fla­ci­dez, la acu­mu­la­ción de gra­sas y la for­ma­ción de los ro­lli­tos.

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