Con es­tos con­se­jos po­drás ha­cer fle­xio­nes de bra­zos con ma­yor fa­ci­li­dad

Es­te ejer­ci­cio es com­ple­to y efec­ti­vo, pe­ro re­quie­re una bue­na téc­ni­ca de eje­cu­ción pa­ra lo­grar bue­nos y se­gu­ros re­sul­ta­dos.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

En es­ta guía pa­ra prin­ci­pian­tes de ejer­ci­cios bá­si­cos que pue­den in­cluir­se en una ru­ti­na de mus­cu­la­ción, hoy ha­bla­re­mos de un clá­si­co mo­vi­mien­to, muy com­ple­to y efec­ti­vo, que re­quie­re de una bue­na téc­ni­ca de eje­cu­ción pa­ra lo­grar re­sul­ta­dos bue­nos y se­gu­ros. Se tra­ta de las fle­xio­nes de bra­zos en sue­lo.

TÉC­NI­CA De EJE­CU­CIÓN De Fle­xio­nes De BRA­ZOS en Sue­lo

Pa­ra co­men­zar con las fle­xio­nes de­be­mos co­lo­car­nos en el sue­lo, en de­cú­bi­to ven­tral o bo­ca ha­cia aba­jo. Apo­ya­mos las ma­nos en el sue­lo, jus­to por de­ba­jo de los hom­bros y se­pa­ra­das de es­te an­cho. Con los pies le­ve­men­te se­pa­ra­dos o jun­tos, des­pe­ga­mos el tor­so del sue­lo im­pul­sán­do­nos con los bra­zos y el pe­cho.

En nin­gún mo­men­to de­be­mos le­van­tar la co­la o que­brar la cin­tu­ra pa­ra rea­li­zar la fle­xión, sino que el cuer­po de­be mo­vi­li­zar­se sim­ple­men­te por fle­xio­nar y ex­ten­der los bra­zos y des­de la ca­be­za a los pies, el cuer­po de­be for­mar una lí­nea rec­ta.

Así, al fle­xio­nar los bra­zos ins­pi­ra­mos y des­cen­de­mos el tor­so has­ta que és­te se si­túe cer­ca del sue­lo, evi­tan­do cur­var mu­cho la zo­na lum­bar de la es­pal­da. Ex­ha­la­mos y re­gre- sa­mos len­ta­men­te a la po­si­ción pre­via en don­de los bra­zos que­dan ex­ten­di­dos.

Si re­cién te ini­cias en el gim­na­sio y aún no tie­nes fuer­za su­fi­cien­te co­mo pa­ra le­van­tar to­do el pe­so del cuer­po con los bra­zos, pue­des apo­yar las ro­di­llas en el sue­lo y des­de allí, su­bir y ba­jar el tor­so. Pa­ra ma­yor in­ten­si­dad pa­ra aque­llos con ma­yor tiem­po y ni­vel de en­tre­na­mien­to, se pue­den ele­var los pies, así co­mo usar co­mo pun­to de apo­yo de los bra­zos o de los pies su­per­fi­cies ines­ta­bles.

És­ta es la téc­ni­ca bá­si­ca de un ejer­ci­cio que pue­de ad­qui­rir mu­chas va­rian­tes.

MÚSCU­LOS TRABAJADOS CON LAS Fle­xio­nes

Al rea­li­zar fle­xio­nes de bra­zos en sue­lo so­li­ci­ta­mos prin­ci­pal­men­te el pec­to­ral, pu­dien­do in­ci­dir más en el haz cla­vi­cu­lar del pec­to­ral ma­yor si ele­va­mos los pies, o tra­ba­jar en ma­yor me­di­da la par­te in­fe­rior del pec­to­ral ma­yor si ele­va­mos el tor­so.asi­mis­mo, con es­te mo­vi­mien­to re­que­ri­mos del tra­ba­jo del trí­ceps que co­la­bo­ra en la ex­ten­sión de los bra­zos pa­ra ele­var el tor­so. Po­de­mos in­ci­dir más en es­te múscu­lo si co­lo­ca­mos las ma­nos más cer­ca del cuer­po, es de­cir, con una aper­tu­ra más es­tre­cha.

De ma­ne­ra se­cun­da­ria son trabajados el del­toi­des an­te­rior que fi­ja el hom­bro, los bí­ceps que co­la­bo­ran con la fle­xión de bra­zos y el ab­do­men que co­la­bo­ra man­te­nien­do la pos­tu­ra ade­cua­da du­ran­te el

ejer­ci­cio.

CON­SE­JOS Y ERRO­RES FRE­CUEN­TES

Su­bir la co­la o de­jar la pel­vis aba­jo cuan­do ele­va­mos el tor­so es un error fre­cuen­te que in­di­ca que la co­lum­na no es­tá rec­ta, y por lo tan­to, la pos­tu­ra pa­ra ha­cer fle­xio­nes no es la ade­cua­da. Si só­lo pue­des ele­var el tor­so y no lo­gras des­pe­gar la pel­vis del sue­lo, in­ten­ta co­lo­car­te de ro­di­llas, con­traer el ab­do­men y con­cen­trar­te en que el cuer­po se mue­ve co­mo una ta­bla, co­mo un “to­do”, con só­lo fle­xio­nar y ex­ten­der los bra­zos.

Los mo­vi­mien­tos brus­cos al ex­ten­der los bra­zos pue­den

aca­bar da­ñan­do la ar­ti­cu­la- ción del co­do, por eso, in­ten­ta su­bir len­ta­men­te el cuer­po, sin im­pul­so y des­cen­der de ma­ne­ra con­tro­la­da. Si la ca­be­za mi­ra el ab­do­men o se mo­vi­li­za du­ran­te el ejer­ci­cio es­ta­mos en ries­go de su­frir agu­je­tas en el cue­llo o con­trac­tu­ras en la zo­na cer­ca­na al mis­mo, pues la ca­be­za de­be per­ma­ne­cer ali­nea­da con el res­to del cuer­po, no de­be ayu­dar a su­bir ni a ba­jar el cuer­po. In­ten­ta mi­rar li­ge­ra­men­te ha­cia ade­lan­te du­ran­te to­do el re­co­rri­do.

DA­TOS ADI­CIO­NA­LES

Las fle­xio­nes de bra­zos for­ta­le­cen los múscu­los de los hom­bros, bra­zos y pe­cho. Es­te ejer­ci­cio tam­bién ejer­ci­ta múscu­los se­cun­da­rios co­mo los ab­do­mi­na­les, glú­teos, cuá­dri­ceps, par­te ba­ja de la es­pal­da y del­toi­des. Los prin­ci­pian­tes pue­den en­con­trar que es di­fí­cil ha­cer una fle­xión de bra­zo es­tán­dar, pe­ro hay al­gu­nas va­ria­cio­nes que se pue­den usar pa­ra me­jo­rar la fuer­za y even­tual­men­te tra­ba­jar pa­ra po­der ha­cer las fle­xio­nes es­tán­dar. La po­si­ción bá­si­ca de la fle­xión de bra­zos po­ne el cue­llo, bra­zos y pier­nas en una lí­nea rec­ta, mien­tras tus ma­nos sos­tie­nen tu cuer­po le­jos del sue­lo. Las fle­xio­nes de bra­zos mo­di­fi­ca­das ayu­da­rán a for­ta­le­cer los múscu­los pa­ra man­te­ner es­ta po­si­ción, pro­gre­si­va­men­te in­cre­men­tan­do tu fuer­za du­ran­te el pe­río­do de unas se­ma­nas.

Con es­tos pa­sos po­drás for­ta­le­cer tus bra­zos en unas se­ma­nas, y así rea­li­zar el ejer­ci­cio sin com­pli­ca­cio­nes.

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