Si­gue es­tos ejer­ci­cios pa­ra lo­grar te­ner una es­pal­da en ‘v’

Aun­que exis­ten una gran va­rie­dad de ejer­ci­cios pa­ra dar vo­lu­men a es­te po­de­ro­so múscu­lo, co­mo en to­do, hay al­gu­nos muy es­pe­cí­fi­cos que ha­rán nues­tra ta­rea mu­chí­si­mo más sen­ci­lla.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

La es­pal­da en v es unas de las gran­des me­tas en­tre to­dos los que de­di­can tiem­po a con­se­guir un cuer­po bien pro­por­cio­na­do en el gim­na­sio. Aun­que exis­ten una gran va­rie­dad de ejer­ci­cios pa­ra dar vo­lu­men a es­te po­de­ro­so múscu­lo, co­mo en to­do, hay al­gu­nos muy es­pe­cí­fi­cos que ha­rán nues­tra ta­rea mu­chí­si­mo más sen­ci­lla.

An­tes de ha­blar de es­tos ejer­ci­cios es con­ve­nien­te acla­rar que, co­mo en la ma­yo­ría de los múscu­los, exis­ten dos di­vi­sio­nes muy ge­ne­ra­les en­tre los ejer­ci­cios de pe­sas:

Ejer­ci­cios pa­ra den­si­dad: Son aque­llos que nos da­rán "gro­sor" al múscu­lo. Ge­ne­ral­men­te son eje­cu­cio­nes don­de se em­pu­ja un pe­so y se ja­la con aga­rres ce­rra­dos. Pon­ga­mos un ejem­plo: en el ca­so del pe­cho es­tos ejer­ci­cios ha­rán que el pec­to­ral se vea con ma­yor ta­ma­ño si nos ve­mos de per­fil fren­te a un es­pe­jo.

Ejer­ci­cios pa­ra am­pli­tud: Dan lon­gi­tud a los múscu­los. Si nos vié­ra­mos de fren­te al es­pe­jo po­nien­do nue­va­men­te co­mo ejem­plo el pe­cho, es­tos son los que lo­gran que el pec­to­ral se vea con ma­yor ta­ma­ño a lo an­cho de tor­so.

Acla­ra­do es­to va­mos a lo que nos to­ca. La es­pal­da es una de las zo­nas mus­cu­la­res más gran­des de nues­tro cuer­po y com­pren­de va­rios múscu­los. En­tre es­tos en­con­tra­mos los dor­sa­les y lum­ba­res, en­car­ga­dos, a gro­so mo­do y ha­blan­do es­té­ti­ca­men­te, de la fa­mo­sa es­pal­da V. Tam­bién son res­pon­sa­bles de so­por­tar mu­cho de nues­tro pe­so cor­po­ral y por eso la im­por­tan­cia de man­te­ner­los fuer­tes.

Pa­ra con­se­guir una es­pal­da en V he­mos se­lec­cio­na­do 3 de los ejer­ci­cios más bá­si­cos y com­ple­tos que exis­ten pa­ra ga­nar den­si­dad y am­pli­tud, lo ne­ce­sa­rio pa­ra lle­gar a nues­tro ob­je­ti­vo.

DOMINADAS

Es­te ejer­ci­cio lo­gra­rá que ga­nes am­pli­tud en los dor­sa­les. Las dominadas tam­bién tie­nen otras ca­rac­te­rís­ti­cas in­tere­san­tes, ya que por ser un ejer­ci­cio in­ten­so, co­la­bo­ra en la oxi­da­ción de gra­sa, y a ga­nar fuer­za en otros múscu­los de la es­pal­da co­mo los del­toi­des, tra­pe­cio y rom­boi­des.

Re­mo en Po­lea BA­JA

Es uno de los prin­ci­pa­les ejer­ci­cios pa­ra tra­ba­jar es­pal­da y con el cual ga­na­re­mos den­si­dad de la zo­na de los dor­sa­les. Con una bue­na téc­ni­ca tam­bién po­de­mos po­ner pre­sión en los lum­ba­res, lo que ha­rá que con­si­ga­mos un tron­co cor­po­ral fuer­te y po­co pro- pen­so a le­sio­nes en es­ta zo­na.

Pe­so MUER­TO

Los lum­ba­res son par­te im­por­tan­te de la es­pal­da en V, por eso la ne­ce­si­dad de tra­ba­jar el pe­so muer­to. Sea con man­cuer­nas o ba­rra, es­tos nos da­rán den­si­dad en la zo­na de los dor­sa­les y lo­gra­re­mos con­se­guir una es­pal­da ba­ja bien de­fi­ni­da y es­tre­cha.

Aun­que pue­den exis­tir va­rian­tes en la eje­cu­ción de es­tos ejer­ci­cios ge­ne­ral­men­te su fin no cam­bia, po­co a po­co ire­mos des­glo­san­do ca­da uno de es­tos pa­ra que lo lle­ves a ca­bo de la me­jor ma­ne­ra. Agré­ga­los a tu ru­ti­na y ve vien­do los gran­des be­ne­fi­cios de te­ner una es­pal­da bien for- ma­da.

RU­TI­NA De ES­PAL­DA PA­RA CON­SE­GUIR UNA ex­ce­len­te V

Es­te es un en­tre­na­mien­to con una ro­ta­ción de 3 se­ma­nas, el cual se pue­de in­ser­tar en cual­quier ru­ti­na di­vi­di­da. Se cen­tra­rá en va­ria­cio­nes de un mis­mo ejer­ci­cio. La pri­me­ra se­ma­na se­rá una se­ma­na más pe­sa­da, se uti­li­za­rán tres ejer­ci­cios bá­si­cos: pe­so muer­to; re­mos con ba­rra; dominadas aga­rre an­cho.

La se­ma­na 2 se­rá una se­ma­na más li­ge­ra, y en es­ta nos cen­tra­re­mos en usar re­pe­ti­cio­nes más al­tas, se­gui­do de la se­ma­na 3, la cual se­rá una se­ma­na mo­de­ra­da y se usa­rán pe­sos y re­pe­ti­cio­nes me­dias.

Du­ran­te ca­da una de las 3 se­ma­nas de es­te pro­gra­ma ne­ce­si­ta­rás cen­trar­te en me­jo­rar ca­da se­rie, rea­li­za ca­da se­rie con tan­tas re­pe­ti­cio­nes co­mo te sea po­si­ble y de­bes fi­na­li­zar la se­rie cuan­do sien­tas que en la si­guien­te re­pe­ti­ción va­yas a lle­gar al fa­llo o no pue­das man­te­ner una téc­ni­ca co­rrec­ta en el ejer­ci­cio.

Uti­li­za tan­to pe­so co­mo te sea po­si­ble pa­ra ca­da uno de los ejer­ci­cios, y aña­de pe­so cuan­do al­can­ces un ran­go su­pe­rior de re­pe­ti­cio­nes del nú­me­ro de re­pe­ti­cio­nes da­do pa­ra el ejer­ci­cio en par­ti­cu­lar. Los au­men­tos de pe­so de­ben de ser de apro­xi­ma­da­men­te el 5%, el pro­gre­so de­be de ser len­to aun­que cons­tan­te. Por ejem­plo, en el pe­so muer­to 3×3, si en la pri­me­ra se­rie po­de­mos rea­li­zar 4 re­pe­ti­cio- nes con 100kg, en la si­guien­te se­sión in­cre­men­ta­re­mos el pe­so a 105kg, es­to nos ase­gu­ra una bue­na pro­gre­sión sin so­bre-en­tre­nar­nos ni pa­sar­nos con el pe­so.

CON­CLU­SIÓN

Es­ta ru­ti­na de es­pal­da es ap­ta tan­to pa­ra prin­ci­pian­tes co­mo pa­ra in­ter­me­dios, hay mu­chos más múscu­los en la es­pal­da, por lo que los en­tre­na­mien­tos de los otros múscu­los tam­bién de­ben de es­tar bien di­se­ña­dos. Al­gu­nos pro­gra­mas nos pro­veen de las he­rra­mien­tas ne­ce­sa­rias pa­ra con­fec­cio­nar una ru­ti­na per­fec­cio­na­da y adap­ta­da a nues­tros ob­je­ti­vos y ne­ce­si­da­des, por lo que es una de las me­jo­res op­cio­nes que po­de­mos to­mar si que­re­mos ga­nar ma­sa mus­cu­lar de ma­ne­ra rá­pi­da.

re­cuer­da que De­bes ha­cer es­tos ejer­ci­cios con cui­da­do, ya que una le­sión pue­de im­pe­dir tu pro­gre­sión.

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