Los me­jo­res ejer­ci­cios de in­ten­si­dad pa­ra unos ab­do­mi­na­les mar­ca­dos

No es ne­ce­sa­rio gas­tar tan­to di­ne­ro en un gim­na­sio, só­lo re­quie­res un es­pa­cio fí­si­co ade­cua­do pa­ra po­der desa­rro­llar con co­mo­di­dad ca­da uno de nues­tros con­se­jos.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

Hay una gran va­rie­dad de ejer­ci­cios pa­ra tra­ba­jar el ab­do­men, en­tre ellos, los más tra­di­cio­na­les co­mo pue­den ser las ele­va­cio­nes de tron­co, qui­zá ya no es­tén pro­du­cien­do re­sul­ta­dos en tu cuer­po. Por eso, hoy te mos­tra­mos al­gu­nos de los ejer­ci­cios más desafian­tes pa­ra tus ab­do­mi­na­les.

PA­RA PRO­GRE­SAR, To­do es CUES­TIÓN De DESAFÍO

Nues­tros múscu­los son los res­pon­sa­bles de que po­da­mos rea­li­zar di­fe­ren­tes mo­vi­mien­tos, por eso, cuan­do un mo­vi­mien­to o ejer­ci­cio en es­te ca­so, se re­pi­te de for­ma ha­bi­tual, nues­tros múscu­los pue­den rea­li­zar­lo sin ma­yo­res in­con­ve­nien­tes.

Es de­cir, tal co­mo nos su­ce­de a no­so­tros en otros as­pec­tos, el múscu­lo se acos­tum­bra a cier­to ni­vel de es­fuer­zo y a de­ter­mi­na­dos mo­vi­mien­tos, por lo tan­to, un ejer­ci­cio re­pe­ti­do en el tiem­po cul­mi­na no im­pli­can­do nin­gún desafío pa­ra los múscu­los.

Al no im­pli­car desafío tam­po­co im­pli­ca es­fuer­zo, y allí en­con­tra­mos la raíz del pro­ble­ma, pues sin es­fuer­zo no hay da­ño de fi­bras mus­cu­la­res y pos­te­rior cre­ci­mien­to o ga­nan­cia de fuer­za y múscu­lo, en­ton­ces, siem­pre es ne­ce­sa­rio desafiar a nues­tros múscu­los y sor­pren­der­los con cam­bios e in­no­va­cio­nes si no que­re­mos de­jar de ver re­sul­ta­dos.

los ejer­ci­cios MÁS DESAFIAN­TES

Cla­ro es­tá que ha­bla­mos de ejer­ci­cios exi­gen­tes, que de­man­dan un in­ten­so tra­ba­jo pa­ra la zo­na me­dia del cuer­po, por ello, no son re­co­men­da­bles pa­ra quie­nes no tie­nen fuer­za en el ab­do­men ni tie­nen cier­to ni­vel de en­tre­na­mien­to pre­vio, sino que es­tos ejer­ci­cios son los acon­se­ja­dos cuan­do ya crees que has lle­ga­do a tu pun­to má­xi­mo de es­fuer­zo ab­do­mi­nal.

CIR­CUI­TO De AB­DO­MI­NA­LES

Ele­va­cio­nes de ro­di­llas en pa­ra­le­las: tra­ba­jan in­ten­sa­men­te el ab­do­men en con­tra de la fuer­za de gra­ve­dad. Pue­de fo­ca­li­zar­se en el tra­ba­jo del rec­to, así co­mo tam­bién de los obli­cuos.

Ex­ten­sio­nes ab­do­mi­na­les con fit­ball: es un ejer­ci­cio ba­sa­do en una su­per­fi­cie ines­ta­ble y com­bi­na­do con con­trac­ción iso­mé­tri­ca, por lo tan­to, re­sul­ta muy exi­gen­te.

Ab­do­mi­na­les di­ná­mi­cos so­bre fit­ball: que de­man­dan una gran fuer­za de nues­tro ab­do­men pa­ra su eje­cu­ción y so­li­ci­ta múscu­los pro­fun­dos de la zo­na me­dia.

Ro­di­llas al pe­cho con fit­ball y bo­su: con dos su­per­fi­cies ines­ta­bles co­mo apo­yo y al mis­mo tiem­po mo­vi­mien­to en el me­dio que de­man­da de es­fuer­zo a nues­tro ab­do­men, es­te es un ejer­ci­cio in­ten­so y desafian­te.

Ex­ten­sio­nes la­te­ra­les con fit­ball: pa­ra tra­ba­jar los la­te­ra­les de nues­tro ab­do­men de for­ma in­ten­sa, so­bre una su­per­fi­cie ines­ta­ble y de ma­ne­ra exi­gen­te, po­de­mos rea­li­zar es­te ejer­ci­cio.

Dra­gon flags: sin du­da son el ejer­ci­cio ab­do­mi­nal más desafian­te, pues re­quie­re de mu­cha fuer­za pa­ra equi­li­brar to­do el cuer­po en el ai­re, só­lo me­dian­te el es­fuer­zo del ab­do­men y un pe­que­ño apo­yo del tron­co.

Sin du­da es­tos ejer­ci­cios sor­pren­de­rán a tus múscu­los ab­do­mi­na­les y de­man­da­rán un exi­gen­te tra­ba­jo de ellos. Por lo tan­to, re­cuer­da te­ner cier­to ni­vel pre­vio de en­tre­na­mien­to pa­ra co­men­zar a rea­li­zar­los y, ade­más, res­pe­ta su téc­ni­ca de eje­cu­ción pa­ra lo­grar mo­vi­mien­tos se­gu­ros.

Mien­tras no se con­si­ga per­der gra­sa, pue­de que nos que­de un ab­do­men des­com­pen­sa­do, pues la par­te su­pe­rior de nues­tro vien­tre sue­le mar­car­se y for­ta­le­cer­se con ma­yor fa­ci­li­dad. Pa­ra com­ba­tir es­to, de­be­mos tra­ba­jar el ab­do­men en to­das sus zo­nas y rea­li­zar una die­ta ade­cua­da.

Con es­te cir­cui­to de ab­do­mi­na­les, po­dre­mos for­ta­le­cer y de­fi­nir el vien­tre rá­pi­da­men­te, pe­ro sea­mos sin­ce­ros, si no so­mos ca­pa­ces de re­du­cir el por­cen­ta­je de gra­sa que in­ge­ri­mos, di­fí­cil­men­te va­mos a con­se­guir te­ner un ab­do­men per­fec­to. El ejer­ci­cio, co­mo siem­pre, es un com­ple­men­to im­por­tan­te pa­ra la die­ta, pe­ro no al re­vés.

Pa­ra cons­truir múscu­lo se ne­ce­si­ta de mu­cho tiem­po y es­fuer­zo pa­ra con­se­guir ver ob­je­ti­vos. Por lo tan­to, apar­te de tra­ba­jar bien, de­be­re­mos ha­cer­lo de for­ma cons­tan­te y sos­te­ni­ble, pues por mu­cho que es­te­mos 3 se­ma­nas sa­cri­fi­cán­do­nos, no va­mos a con­se­guir sa­car to­do el par­ti­do po­si­ble a nues­tra es­tra­te­gia.

Es im­por­tan­te ma­ti­zar, que el tiem­po de des­can­so se­rá el que ne­ce­si­te­mos. To­dos no par­ti­mos del mis­mo ni­vel, pe­ro de­be­re­mos pro­cu­rar des­can­sar lo mí­ni­mo po­si­ble pa­ra acen­tuar el efec­to que­ma gra­sas de es­te cir­cui­to de ab­do­mi­na­les.

EN­TRE­NA en TAN Só­lo 10 MI­NU­TOS

50 ab­do­mi­na­les en bi­ci­cle­ta: En pri­mer lu­gar, de­be­mos tum­bar­nos en el sue­lo con las pier­nas ex­ten­di­das y los pies li­ge­ra­men­te le­van­ta­dos, co­lo­can­do las ma­nos a los la­dos de la ca­be­za. Do­bla­mos la ro­di­lla de­re­cha mien­tras gi­ra­mos la par­te su­pe­rior iz­quier­da del cuer­po pa­ra to­car la ro­di­lla con el co­do. Fi­nal­men­te, ten­dre­mos que re­pe­tir el mis­mo mo­vi­mien­to con la ro­di­lla iz­quier­da y el co­do de­re­cho. Re­pe­ti­re­mos es­te al­ter­nan­do en­tre las dos pier­nas.

50 crunch obli­cuo a la ro­di­lla (25 por la­do): En pri­mer lu­gar, de­be­re­mos tum­bar­nos bo­ca arri­ba, o bien, so­bre el sue­lo o so­bre una es­te­ri­lla. Co­lo­ca­re­mos una pier­na se­mi­fle­xio­na­da, del mis­mo mo­do que so­le­mos po­si­cio­nar las pier­nas que cuan­do ha­ce­mos crunch nor­ma­les y la otra pier­na, de­be­re­mos co­lo- car­la en­ci­ma de la otra pa­ra que es­té bien su­je­ta.

Una vez nos ha­ya­mos po­si­cio­na­do co­rrec­ta­men­te, la par­te res­tan­te del mo­vi­mien­to es sen­ci­lla, pues úni­ca­men­te de­be­re­mos po­si­cio­nar las ma­nos de­trás de la nu­ca, y con un gi­ro de tron­co, de­be­re­mos ele­var­nos has­ta que nues­tro co­do de­re­cho to­que con la ro­di­lla iz­quier­da.

50 crunch: De­be­mos tum­bar­nos, bo­ca arri­ba con las ro­di­llas fle­xio­na­das y los pies apo­ya­dos en el sue­lo, se­pa­ra­dos el an­cho de las ca­de­ras. Al prin­ci­pio del mo­vi­mien­to, es con­ve­nien­te a ex­pul­sar el ai­re, mo­vien­do des­pa­cio la ca­be­za y el tron­co ha­cia las ro­di­llas has­ta que las es­cá­pu­las se apar­ten del sue­lo.

50 ele­va­cio­nes de pier­na: Co­mo bien in­di­ca su nom­bre, nos de­be­re­mos tum­bar en el sue­lo. Es re­co­men­da­ble usar una es­te­ri­lla pa­ra pro­te­ger nues­tra es­pal­da, a no ser que la su­per­fi­cie so­bre la que re­po­se­mos nues­tra es­pal­da sea có­mo­da

Co­lo­ca­re­mos las ma­nos de­ba­jo del glú­teo, con las pal­mas de la mano apo­ya­das en el sue­lo, co­lo­cán­do­las has­ta que nos sin­ta­mos có­mo­dos. Le­van­ta­re­mos las pier­nas len­ta­men­te des­de el sue­lo lo más rec­tas po­si­ble, con las ro­di­llas blo­quea­das.

Man­ten­dre­mos le­van­ta­das las pier­nas has­ta que la plan- ta de nues­tros pies apun­te al te­cho, te­nien­do las ro­di­llas lo más ex­ten­di­das que se pue­da. Si no po­de­mos po­ner­las en di­cha po­si­ción, in­ten­ta­re­mos lle­var las pier­nas lo más al­to que po­da­mos. Ba­ja­re­mos las pier­nas len­ta­men­te y de for­ma con­tro­la­da.

50 fle­xio­nes la­te­ra­les de tron­co (25 por la­do): Pa­ra la co­rrec­ta rea­li­za­ción de la fle­xión la­te­ral de tron­co, de­be­re­mos in­cli­nar la par­te su­pe­rior de nues­tro cuer­po ha­cia uno de los cos­ta­dos, y tras una bre­ve pau­sa, vol­ve­re­mos a la po­si­ción ini­cial. Pa­ra fi­na­li­zar la se­rie, de­be­re­mos rea­li­zar la in­cli­na­ción ha­cia el cos­ta­do con­tra­rio.

50 se­gun­dos rea­li­zan­do la plan­cha: De­be­re­mos po­ner­nos bo­ca aba­jo en el sue­lo, apo­yan­do su pe­so so­bre los de­dos de los pies y los an­te­bra­zos. Sus bra­zos de­be­rán es­tar do­bla­dos y di­rec­ta­men­te de­ba­jo de los hom­bros.

Apre­ta­re­mos los bra­zos ex­te­rio­res ha­cia fue­ra y fir­mes, las ba­ses de los de­dos ín­di­ces de­be­rán es­tar apo­ya­dos en el sue­lo. Apre­te­mos los omó­pla­tos con­tra la es­pal­da, y ex­ten­de­re­mos la co­lum­na ver­te­bral.

Pre­sio­ne­mos los mus­los de­lan­te­ros ha­cia arri­ba, pe­ro re­sis­ta el cóc­cix ha­cia el pi­so mien­tras es­ti­ra­mos los ta­lo­nes. Le­van­te la ba­se del crá­neo de la par­te pos­te­rior del cue­llo y mi­re­mos ha­cia aba­jo en el sue­lo.

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