Con es­tos ejer­ci­cios po­drás re­cu­pe­rar ma­sa mus­cu­lar en tu cuer­po

Si quie­res au­men­tar los múscu­los de tus pier­nas, de­be­rás en­tre­nar­las ade­cua­da­men­te, ais­lan­do ca­da gru­po mus­cu­lar.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

La ten­den­cia a ejer­ci­tar la par­te su­pe­rior del cuer­po es muy vis­ta en los hom­bres, y es­to es en­ten­di­ble ya que es­ta es más agra­de­ci­da al en­tre­na­mien­to y sus re­sul­ta­dos son más rá­pi­dos. Pe­ro tam­bién es ne­ce­sa­rio rea­li­zar bue­nos ejer­ci­cios pa­ra ga­nar ma­sa mus­cu­lar en las pier­nas, y evi­tar así una des­pro­por­ción cor­po­ral que le dé una for­ma de cono in­ver­ti­do a tu fi­gu­ra.

En­ton­ces, si quie­res au­men­tar los múscu­los de tus pier­nas, de­be­rás en­tre­nar­las ade­cua­da­men­te, ais­lan­do ca­da gru­po mus­cu­lar: los cuá­dri­ceps, ubi­ca­dos en la par­te su­pe­rior de­lan­te­ra de la pier­na; los fe­mo­ra­les ubi­ca­dos en la par­te su­pe­rior tra­se­ra; y los ge­me­los ubi­ca­dos en las pan­to­rri­llas. To­dos ellos re­quie­ren fuer­za y pe­so pa­ra ser desa­rro­lla­dos, y en es­te ar­tícu­lo te da­ré los 3 ejer­ci­cios más po­de­ro­sos pa­ra lo­grar­lo.

Los 3 ejer­ci­cios pa­ra ga­nar ma­sa mus­cu­lar en las pier­nas que no pue­den fal­tar en tu ru­ti­na.

An­tes de es­for­zar tus pier­nas con es­tos ejer­ci­cios pa­ra ga­nar ma­sa mus­cu­lar, es fun­da­men­tal co­mo pri­me­ra me­di­da ha­cer un po­co de es­ti­ra­mien­to. De pie, lle­va el ta­lón de ca­da una de tus pier­nas ha­cia tu co­la y pre­sió­na­lo con­tra ella pa­ra es­ti­rar tus cuá­dri­ceps. A con­ti­nua­ción, tra­ta de to­car las pun­tas de tus pies sin do­blar las pier­nas, pa­ra es­ti­rar tus múscu­los is­quio­ti­bia­les o pos­te­rio­res.

Y AHO­RA SÍ, PA­SE­MOS A los ejer­ci­cios

Sen­ta­di­llas. Co­lo­ca los pies a una dis­tan­cia le­ve­men­te más gran­de que la de tus hom­bros, y fle­xio­na las pier­nas ha­cia aba­jo, co­mo si fue­ras a sen­tar­te. De­bes for­mar un án­gu­lo de 80 gra­dos, y cui­dar que tu tor­so es­té com­ple­ta­men­te de­re­cho. Cuan­do subas, no es­ti­res las pier­nas por com­ple­to. Cuan­do tu cuer­po se ha­ya acos­tum­bra­do a ha­cer es­te ejer­ci­cio con bue­na téc­ni­ca, pue­des em­pe­zar a com­ple­men­tar con mancuernas o una ba­rra con pe­so, pa­ra ejer­cer más pre­sión a los múscu­los. De­bes au­men­tar es­te pe­so pau­la­ti­na­men­te, pa­ra que el cuer­po no se acos­tum­bre.

Es­to­ca­das o zan­ca­das. En­tre­nar con zan­ca­das ayu­da a equi­li­brar la fuer­za de los múscu­los de ca­da pier­na pa­ra ejer­cer la mis­ma po­ten­cia en ca­da una. Em­pie­za con 2 se­ries de 12 re­pe­ti­cio­nes si eres mu­jer, o 4 se­ries de 15 re­pe­ti­cio­nes si eres hom­bre. Lue­go ve su­bien­do gra­dual­men­te has­ta lle­gar a 4 se­ries de 15 re­pe­ti­cio­nes (mu­jer) y 6 se­ries de 20 re­pe­ti­cio­nes ( hom­bres). Al igual que las sen­ta­di­llas, ten­drás que ir agre­gan­do pe­so a me­di­da que va­yas pro­gre­san­do con tu en­tre­na­mien­to.

Pe­so muer­to. Es­te ejer­ci­cio que no só­lo ejer­ci­ta las pier­nas sino tam­bién los glú­teos, el ab­do­men, el tor­so y los bra­zos ya que se ha­ce con mancuernas o pe­sas. Co­lo­ca tus pier­nas a una dis­tan­cia ma­yor que la de tus hom­bros. Su­je­ta un par de mancuernas o una ba­rra con pe­so con los bra­zos es­ti­ra­dos ha­cia aba­jo, quie­bra la cin­tu­ra, lle­va la co­la ha­cia atrás y lle­va el pe­so ha­cia aba­jo, has­ta pa­sar un po­co las ro­di­llas, man­te­nien­do pe­cho abier­to y la es­pal­da rec­ta. Lue­go, vuel­ve a la po­si­ción ini­cial.

An­tes de co­men­zar es­te pro­gra­ma de en­tre­na­mien­to, to­ma las me­di­das del con­torno de los múscu­los que vas a tra­ba­jar, pre­fe­ri­ble­men­te los días que no en­tre­nas. Es­to te da­rá una idea de có­mo es­tán in­flu­yen­do es­tos ejer­ci­cios pa­ra ga­nar ma­sa mus­cu­lar, y rea­li­zar ajus­tes si fue­ra ne­ce­sa­rio: agre­gar más pe­so o más re­pe­ti­cio­nes, va­riar el or­den de los ejer­ci­cios, en­tre otros.

Y al­go que no me can­sa­ré de re­pe­tir es que el en­tre­na­mien­to no ser­vi­rá de na­da si no lle­vas una ali­men­ta­ción ade­cua­da. Tu cuer­po va a ne­ce­si­tar más ca­lo­rías y pro­teí­nas pa­ra po­der cre­cer, pe­ro tam­po­co pue­des pa­sar­te por­que si no vas a car­gar gra­sa y no múscu­lo. Y no hay una fór­mu­la úni­ca pa­ra ello, por­que ca­da per­so­na tie­ne sus pro­pias ne­ce­si­da­des se­gún el so­ma­to­ti­po, la edad, el se­xo y el ti­po de en­tre­na­mien­to que rea­li­za. Y por eso mu­chos de los pla­nes “es­tán­dar” no te dan re­sul­ta­dos: por­que no sir­ven pa­ra tu ca­so es­pe­cí­fi­co.

MU­CHO ejer­ci­cio De CAR­DIO

El ejer­ci­cio de car­dio es otra de las ra­zo­nes por las que se pue­de es­tar per­dien­do ma­sa mus­cu­lar. Nor­mal­men­te se que­man gra­sas e hi­dra­tos, pe­ro en una pe­que­ña pro­por­ción tam­bién se uti­li­zan los ami­noá­ci­dos de las pro­teí­nas mus­cu­la­res, so­bre to­do si el ejer­ci­cio se alar­ga más de una o dos ho­ras.

Si a eso le su­ma­mos que cuan­do ha­ga­mos car­dio los de­pó­si­tos de glu­có­geno es­tén va­cíos, la pro­por­ción en la que se uti­li­zan los ami­noá­ci­dos del múscu­lo se­rá ma­yor. Que los de­pó­si­tos de glu­có­geno es­tén va­cíos pue­de de­ber­se a una ma­la pla­ni­fi­ca­ción die­té­ti­ca o a que an­te­rior­men­te ya he­mos ago­ta­do esos de­pó­si­tos ha­cien­do otra ac­ti­vi­dad de­por­ti­va.

Si el ob­je­ti­vos es ga­nar ma­sa mus­cu­lar, siem­pre se re­co­mien­da ha­cer car­dio des­pués de las pe­sas, así se evi­ta en­trar en ca­ta­bo­lis­mo mus­cu­lar, pues des­pués de las pe­sas los de­pó­si­tos de glu­có­geno es­ta­rán más va­cíos.

FAL­TA De DES­CAN­SO

Otra de las cau­sas a te­ner en cuen­ta y a la que me­nos ca­so se le sue­le ha­cer. El cuer­po uti­li­za el pe­río­do de sue­ño y des­can­so pa­ra re­pa­rar y crear te­ji­dos, es la fa­se anabó­li­ca en to­da re­gla por lo que si nos la sal­ta­mos o no le de­di­ca­mos su­fi­cien­te tiem­po, el ca­ta­bo­lis­mo le ga­na­rá te­rreno.

Dor­mir lo su­fi­cien­te y te­ner un sue­ño re­pa­ra­dor y de ca­li­dad ac­ti­va las hor­mo­nas que ha­cen que el múscu­lo crez­ca. Si in­ter­fe­ri­mos en es­ta fa­se po­de­mos co­men­zar a no­tar la pér­di­da de ma­sa mus­cu­lar.

no Bas­ta só­lo con ha­cer ejer­ci­cios, sino que una bue­na ali­men­ta­ción com­ple­men­ta­rá el tra­ba­jo.

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