Es­tos ejer­ci­cios te per­mi­ti­rán re­du­cir gra­sa y to­ni­fi­car tus bra­zos

Al ha­cer pe­sas es muy im­por­tan­te co­no­cer qué pe­so po­de­mos car­gar sin le­sio­nar­nos. Se re­co­mien­da co­men­zar con pe­sos ba­jos has­ta que nues­tros bra­zos se acos­tum­bren al ejer­ci­cio.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

Los bra­zos son par­tes del cuer­po don­de se sue­le acu­mu­lar una im­por­tan­te can­ti­dad de gra­sa. Es por ello que a mu­chas per­so­nas les gus­ta ejer­ci­tar­los pa­ra con­se­guir que luz­can me­jor. Es así que a con­ti­nua­ción te pre­sen­ta­mos al­gu­nos consejos y ejer­ci­cios pa­ra que se­pas có­mo to­ni­fi­car los bra­zos. La ma­yo­ría de ellos son muy sen­ci­llos y se pue­den ha­cer en ca­sa.

Fle­xio­nes

Las fle­xio­nes son uno de los me­jo­res ejer­ci­cios que exis­ten pa­ra to­ni­fi­car los bra­zos. Aun­que en un ini­cio pue­den re­sul­tar di­fí­ci­les y muy can­sa­do­ras, lo cier­to es que con el pa­so del tiem­po dan muy bue­nos re­sul­ta­dos. Ha­cien­do fle­xio­nes no só­lo ejer­ci­ta­rás los bra­zos, sino que tam­bién el pe­cho, el ab­do­men y la par­te al­ta de la es­pal­da.

Ha­cer las fle­xio­nes es muy sen­ci­llo. Pa­ra ello te de­bes co­lo­car bo­ca aba­jo, so­bre al­gu­na col­cho­ne­ta, y le­van­tar to­do el pe­so de tu cuer­po has­ta que tus bra­zos es­tén bien es­ti­ra­dos. Las pal­mas de las ma­nos tie­nen que es­tar bien fir­mes y abier­tas so­bre el pi­so pa­ra que sea más fá­cil em­pu­jar con fuer­za. En ca­da fle­xión nues­tro cuer­po tie­ne que lle­gar lo más ba­jo po­si­ble, ro­zan­do prác­ti­ca­men­te con el pi­so.

PE­SAS Y MANCUERNAS

Es­te ti­po de ejer­ci­cio es muy po­pu­lar en­tre quie­nes quie­ren to­ni­fi­car sus bra­zos. Co­mo al­gu­nos otros, su prác­ti­ca es muy sen­ci­lla, ya que no se ne­ce­si­ta de un equi­pa­mien­to es­pe­cial. Sin em­bar­go, es muy im­por­tan­te te­ner en cuen­ta la can­ti­dad de pe­so que de­be­mos car­gar, de­bi­do a que si rea­li­za­mos un es­fuer­zo muy gran­de nues­tros múscu­los pue­den le­sio­nar­se.

Por lo tan­to, lo me­jor es co­men­zar con pe­sos ba­jos que ayu­den a que nues­tros bra­zos se acos­tum­bren a las pe­sas y mancuernas. Una re­co­men­da­ción es con­sul­tar a un es­pe­cia­lis­ta. Por su par­te, pa­ra ha­cer es­te ti­po de ejer­ci­cio so­lo tie­ne que es­tar de pie con las pier­nas abier­tas a la al­tu­ra de los hom­bros y le­van­tar las pe­sas en un án­gu­lo de 90 gra­dos con los co­dos. Se de­be man­te­ner la es­pal­da rec­ta y ba­jar las pe­sas a la al­tu­ra de la ca­de­ra de for­ma len­ta y se­gu­ra.

ES­TI­RAR los TRÍCEPS

Otro ejer­ci­cio que tie­ne bue­nos re­sul­ta­dos es el de ejer­ci­tar los tríceps. Ade­más, es muy fá­cil de ha­cer. Pa­ra ello bas­ta con que te co­lo­ques en el bor­de de una si­lla o un ban­co que es­té bien fir­me. Los de­dos de tus ma­nos de­ben de pa­sar por de­ba­jo del bor­de y tus pier­nas for­mar un án­gu­lo de 90 gra­dos res­pec­to al pi­so. Ase­gú­ra­te de que las plan­tas de tus pies que­den fir­mes.

Des­pués de es­to de­bes le­van­tar pau­sa­da­men­te tu cuer­po, lo­gran­do que tus pier­nas se se­pa­ren li­ge­ra­men­te del pi­so. Es muy im­por­tan­te que tus bra­zos que­den bien es­ti­ra­dos. Pos­te­rior­men­te ba­ja tu cuer­po has­ta que los bra­zos que­den li­ge­ra­men­te do­bla­dos. Es­ta ru­ti­na la tie­nes que re­pe­tir va­rias ve­ces.

LE­VAN­TA­MIEN­TO De PE­SAS POR EN­CI­MA De la CA­BE­ZA

Es­te ti­po de ejer­ci­cio con- sis­te en le­van­tar pe­sas o mancuernas más allá de la ca­be­za. Por su­pues­to, es muy sen­ci­llo de ha­cer y da re­sul­ta­dos muy bue­nos. Bas­ta con te­ner unas pe­sas o mancuernas no muy pe­sa­das, de apro­xi­ma­da­men­te un ki­lo y me­dio. Re­cuer­da que de­bes de te­ner bien su­je­tas las pe­sas ya que és­tas es­ta­rán en un mo­men­to por en­ci­ma de tu ca­be­za.

Pa­ra ha­cer es­te ejer­ci­cio co­mien­za con po­ner­te de pie, con las pier­nas abier­tas a la al­tu­ra de los hom­bros. Pos­te­rior­men­te le­van­ta las pe­sas o mancuernas con los bra­zos bien es­ti­ra­dos, ha­cien­do que es­tos se to­quen arri­ba de tu ca­be­za. Des­pués ba­ja el pe­so len­ta­men­te has­ta que tus bra­zos es­tén a un la­do de tu ca­de­ra y pier­nas.

NA­DAR

Co­mo bien sa­be­mos, na­dar es una de las ac­ti­vi­da­des fí­si­cas que nos ayu­dan a ejer­ci­tar mu­chas par­tes de nues­tro cuer­po con muy bue­nos re­sul­ta­dos. Por lo tan­to, gra­cias a ella tam­bién po­de­mos to­ni­fi­car nues­tros bra­zos. Sin em­bar­go, en es­te ca­so se ne­ce­si­ta con­tar con una pis­ci­na o un cuer­po de agua que nos per­mi­ta rea­li­zar di­cha ac­ti­vi­dad.

Lo me­jor es rea­li­zar aque­llos es­ti­los don­de se uti­li­za so­bre to­do la fuer­za de los bra­zos. Aun­que en reali­dad en to­dos ellos es ne­ce­sa­rio, en al­gu­nos ca­sos su pre­sen­cia e im­por­tan­cia es ma­yor, por lo que pue­den ser de gran ayu­da pa­ra to­ni­fi­car nues­tros bra­zos. Si no sa­be­mos có­mo ha­cer­lo, lo me­jor es con­sul­tar a un en­tre­na­dor.

DA­TOS ANE­XOS

A me­di­da que pa­sa el tiem­po, si no ejer­ci­ta­mos los múscu­los, és­tos se tor­nan flá­ci­dos y los te­ji­dos se caen, es lo que pa­sa por ejem­plo en los bra­zos. Es im­por­tan­te no des­cui­dar­se, ya que los bra­zos son muy vi­si­bles en las épo­cas de ve­rano o pri­ma­ve­ra, pe­ro tam­bién es­tán ex­pues­tos a la ho­ra de po­ner­nos por ejem­plo un ele­gan­te ves­ti­do de no­che, en el ca­so de las mu­je­res.

En pri­mer lu­gar, pa­ra lo­grar unos bra­zos to­ni­fi­ca­dos pre­pa­ra dos pe­sas de 2 ½ kg a 4kg, de­pen­dien­do de tu con­tex­tu­ra fí­si­ca, y tam­bién del tiem­po des­de que no prac­ti­cas ejer­ci­cios. Si ha­ce mu­cho que no rea­li­zas ac­ti­vi­dad, em­pie­za con po­co pe­so.

Si no cuen­tas con pe­sas, pue­des re­lle­nar con pie­dras dos bo­te­llas de ½ li­tro de agua, o bien con are­na dos bo­te­llas de 1 ½ li­tro de agua.

De 2 a 3 ve­ces por se­ma­na, día por me­dio (no con­ti­nuos). Co­mien­za siem­pre pre-ca­len­tan­do los múscu­los ha­cien­do mo­vi­mien­tos en for­ma de ti­je­ra por en­ci­ma de tu ca­be­za y el fren­te de la mis­ma.

tip: ru­ti­na: re­pe­ti­cio­nes:

2 se­ries de 12 re­pe­ti­cio­nes por ca­da la­do. 30 se­gun­dos en­tre una se­rie y otra.

Des­can­so:

re­cuer­da que la Dis­ci­pli­na es la ba­se del éxi­to. Prac­ti­ca es­tos ejer­ci­cios dia­ria­men­te y pron­to no­ta­rás los re­sul­ta­dos.

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