Co­noz­ca es­tos ejer­ci­cios pa­ra me­jo­rar su re­sis­ten­cia ae­ró­bi­ca

Los ejer­ci­cios ae­ró­bi­cos son aque­llos que im­pli­can la ac­ti­vi­dad fí­si­ca de un gru­po de múscu­los, de for­ma sos­te­ni­da y rít­mi­ca.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

To­dos sa­be­mos qué tan be­ne­fi­cio­so re­sul­ta ha­cer ejer­ci­cio o de­di­car par­te de nues­tro tiem­po li­bre a rea­li­zar al­gún ti­po de de­por­te. Pe­ro aho­ra nos de­ten­dre­mos en los ejer­ci­cios de re­sis­ten­cia ae­ró­bi­ca, aten­dien­do a sus ca­rac­te­rís­ti­cas, be­ne­fi­cios y ti­pos de ejer­ci­cios pa­ra au­men­tar la re­sis­ten­cia ae­ró­bi­ca.

¿QUÉ SON los ejer­ci­cios AE­RÓ­BI­COS?

Bá­si­ca­men­te, los ejer­ci­cios ae­ró­bi­cos son aque­llos que im­pli­can la ac­ti­vi­dad fí­si­ca de un gru­po de múscu­los, de for­ma sos­te­ni­da y rít­mi­ca, por no me­nos de 15 o 20 mi­nu­tos.

Los ejer­ci­cios ae­ró­bi­cos tie­nen por fin ejer­ci­tar el apa­ra­to car­dio­rres­pi­ra­to­rio, es de­cir, me­jo­ra la con­di­ción de nues­tro co­ra­zón y pul­mo­nes, for­ta­le­cién­do­los al ele­var la fre­cuen­cia car­dia­ca nor­mal, e in­cen­ti­van­do el me­jor uso del oxí­geno.

Así, los be­ne­fi­cios de los ejer­ci­cios ae­ró­bi­cos son de su­ma im­por­tan­cia, aun­que va­le la pe­na se­ña­lar que fa­vo­re­cen mu­cho más que el buen fun­cio­na­mien­to res­pi­ra­to­rio y car­dio­vas­cu­lar, ya que nues­tro cuer­po se ve­rá be­ne­fi­cia­do de múl­ti­ples ma­ne­ras.

Be­ne­fi­cios De los ejer­ci­cios De RE­SIS­TEN­CIA AE­RÓ­BI­CA

Co­mo men­cio­na­mos, los ejer­ci­cios ae­ró­bi­cos ayu­dan a la oxi­ge­na­ción del or­ga­nis­mo, me­jo­ran­do la cir­cu­la­ción y for­ta­le­cien­do la sa­lud car­dio­vas­cu­lar.

Es­ta es la ra­zón por la cual una ru­ti­na de ejer­ci­cios de re­sis­ten­cia ae­ró­bi­ca es con­ce­bi­da co­mo una de las más im­por­tan­tes for­mas de pre­ve­nir en­fer­me­da­des car­dio­vas­cu­la­res, ya que ayu­da a con­tro­lar la pre­sión al­ta y dis­mi­nuir el ries­go de muer­te por un ata­que car­dia­co.

Por otro la­do, los ejer­ci­cios de re­sis­ten­cia ae­ró­bi­ca ayu­dan a que­mar gra­sa, siem­pre y cuan­do sean acom­pa­ña­dos por una die­ta pa­ra adel­ga­zar de­li­nea­da por un nu­tri­cio­nis­ta y se com­ple­men­ten con ejer­ci­cios de mus­cu­la­ción.

Asi­mis­mo, que­mar gra­sas y per­der pe­so con­lle­va otros be­ne­fi­cios, co­mo una re­duc­ción de los ni­ve­les de co­les­te­rol, ade­más de pre­ve­nir la dia­be­tes y me­jo­rar la sa­lud mus­cu­lar y ósea.

No me­nos im­por­tan­tes son los be­ne­fi­cios en tér­mi­nos psi­co­ló­gi­cos, ya que los ejer­ci­cios ae­ró­bi­cos nos ayu­da­rán a te­ner ma­yor re­sis­ten­cia fí­si­ca, lo que ha­rá que nos sin­ta­mos con más ener­gía, me­jo­ran­do nues­tro hu­mor.

To­do ello, a su vez, nos per­mi­ti­rá con­tro­lar la an­sie­dad y re­du­cir el es­trés de una ma­ne­ra na­tu­ral y efec­ti­va. ¿Ves ra­zo­nes más im­por­tan­tes pa­ra lle­var a ca­bo una ru­ti­na de ejer­ci­cios de re­sis­ten­cia ae­ró­bi­ca?

TI­POS De ejer­ci­cios De RE­SIS­TEN­CIA AE­RÓ­BI­CA

El ob­je­ti­vo de los ejer­ci­cios ae­ró­bi­cos es que nues­tro cuer­po se pon­ga en mo­vi­mien­to, con un es­fuer­zo mo­de­ra­do, pe­ro que sea­mos ca­pa­ces de sos­te­ner en el tiem­po.

Por ello, es ne­ce­sa­rio con­si­de­rar aque­llos ejer­ci­cios de re­sis­ten­cia ae­ró­bi­ca que nos ha­cen lle­gar a de­ter­mi­na­da fre­cuen­cia car­dia­ca y man­te­ner­la mien­tras dure el ejer­ci­cio.

Lo me­jor de to­do es que una ru­ti­na de ejer­ci­cios ae­ró­bi­cos nos per­mi­te ha­cer de­por­te al ai­re li­bre, ejer­ci­tar­nos en ca­sa o bien acu­dir a un gim­na­sio.

Si te gus­ta dar un pa­seo al ai­re li­bre, las ca­mi­na­tas a pa­so li­ge­ro, salir a co­rrer o an­dar en bi­ci­cle­ta son op­cio­nes muy dis­fru­ta­bles.

Otros ejer­ci­cios de re­sis­ten­cia ae­ró­bi­ca son la na­ta­ción, la dan­za ae­ró­bi­ca, o sal­tar la cuer­da. Una ru­ti­na dia­ria que in­clu­ya al­guno de es­tos ejer­ci­cios te ayu­da­rá a me­jo­rar la re­sis­ten­cia ae­ró­bi­ca, for­ta­le­cien­do la sa­lud de tu co­ra­zón y pul­mo­nes, ade­más de brin­dar­te to­dos los be­ne­fi­cios an­tes men­cio­na­dos.

MÉ­TO­DO De IN­TER­VA­LOS en la ME­JO­RA De la PO­TEN­CIA Del ME­CA­NIS­MO AE­RÓ­BI­CO

La ba­se del en­tre­na­mien­to in­ter­vá­li­co es el au­men­to del vo­lu­men sis­tó­li­co que se ob­ser­va en las pau­sas, des­pués de rea­li­zar un tra­ba­jo de al­ta exi­gen­cia.

Al ini­cio de la pau­sa, el mio­car­dio (co­ra­zón) ex­pe­ri­men­ta una in­fluen­cia es­pe­cí­fi­ca, mu­cho ma­yor que la in­fluen­cia que ac­cio­na so­bre el co­ra­zón du­ran­te el tra­ba­jo.

La an­te­rior reac­ción fun­cio­nal per­mi­te fundamentar el lla­ma­do en­tre­na­mien­to in­ter­vá­li­co con pau­sas de des­can­so, du­ran­te las cua­les el vo­lu­men sis­tó­li­co se man­tie­ne en sus va­lo­res má­xi­mos.

Las re­co­men­da­cio­nes a te­ner en cuen­ta du­ran­te la apli­ca­ción del mé­to­do in­ter­vá­li­co son las si­guien­tes:

-La du­ra­ción de ca­da re­pe­ti­ción (tro­te a una in­ten­si­dad sub-má­xi­ma) no de­be ex­ce­der de 1 a 2 mi­nu­tos.

- De­pen­dien­do de la du­ra­ción de la re­pe­ti­ción, las pau­sas de­di­ca­das a la re­cu­pe­ra­ción pue­den os­ci­lar en­tre los 45 y 90 se­gun­dos. Si una per­so­na re­co­rre cier­ta dis­tan­cia a una de­ter­mi­na­da ve­lo­ci­dad por al­re­de­dor de 1 mi­nu­to, el des­can­so de­be­ría ser de en­tre 45-60 se­gun­dos apro­xi­ma­da­men­te. Si la re­pe­ti­ción (dis­tan­cia re­co­rri­da) se rea­li­za du­ran­te ma­yor tiem­po ( has­ta 2 mi­nu­tos) con la mis­ma in­ten­si­dad, el des­can­so pue­de ser de má­xi­mo 90 se­gun­dos.

-La de­fi­ni­ción de in­ten­si­dad al rea­li­zar ca­da re­pe­ti­ción se hace con ba­se en la fre­cuen­cia car­dia­ca: al fi­nal de ca­da re­pe­ti­ción, la fre­cuen­cia car­dia­ca de­be ser de 170 a 180 pul­sa­cio­nes por mi­nu­to, mien­tras que al fi­nal de la pau­sa, el pul­so de­be os­ci­lar en­tre 120 y 130 pul­sa­cio­nes por mi­nu­to pa­ra co­men­zar una nue­va re­pe­ti­ción.

Au­men­tos de la fre­cuen­cia car­dia­ca por en­ci­ma de las 180 pul­sa­cio­nes por mi­nu­to y dis­mi­nu­cio­nes del pul­so por de­ba­jo de 120 pul­sa­cio­nes por mi­nu­to, al fi­nal de las pau­sas, no son re­co­men­da­bles de­bi­do a que se ob­ser­van, en am­bos ca­sos, dis­mi­nu­cio­nes del vo­lu­men sis­tó­li­co.

-Las se­ries re­co­men­da­das pa­ra no­va­tos son en­tre 2-3, ca­da una de 3-4 re­pe­ti­cio­nes. En­tre se­ries los des­can­sos se irán acor­tan­do de 7, 5 y 3 mi­nu­tos. En­ton­ces, por ejem­plo, un no­va­to re­co­rre una dis­tan­cia de en­tre 200600 me­tros en 2 mi­nu­tos. Se le to­ma la fre­cuen­cia car­dia­ca pro­cu­ran­do que es­té en­tre las 170-180 ppm.

Lue­go se le da un des­can­so de 90 se­gun­dos y se le to­ma la fre­cuen­cia car­dia­ca pro­cu­ran­do que es­té en­tre las 120-130 ppm pa­ra que así pa­se a rea­li­zar la si­guien­te re­pe­ti­ción.

¿ es­tás Dis­pues­to a prac­ti­car ejer­ci­cios de re­sis­ten­cia ae­ró­bi­ca?

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