Con es­tos ejer­ci­cios con­se­gui­rás unos atrac­ti­vos ab­do­mi­na­les obli­cuos

Es­tos son los múscu­los que te­ne­mos jus­to a los cos­ta­dos, en la cin­tu­ra. Uti­li­za­mos es­tos múscu­los cuan­do ha­ce­mos gi­ros del tron­co o fle­xio­na­mos la co­lum­na la­te­ral­men­te.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

Uno de los gru­pos mus­cu­la­res más di­fí­ci­les de desa­rro­llar, to­ni­fi­car y mar­car son los ab­do­mi­na­les obli­cuos, los cua­les, me­dian­te un en­tre­na­mien­to con ejer­ci­cios ade­cua­dos, per­mi­ten te­ner un ab­do­men y cin­tu­ra bien de­fi­ni­dos y fuer­tes.

Los ab­do­mi­na­les obli­cuos son los múscu­los que te­ne­mos jus­to a los cos­ta­dos, en la cin­tu­ra. Uti­li­za­mos es­tos múscu­los cuan­do ha­ce­mos gi­ros del tron­co o fle­xio­na­mos la co­lum­na la­te­ral­men­te.

De en­tre las di­fe­ren­tes ru­ti­nas pa­ra en­tre­nar es­tos múscu­los ab­do­mi­na­les se en­cuen­tran los ejer­ci­cios iso­mé­tri­cos.

Ca­be des­ta­car que es­tos ejer­ci­cios pa­ra ab­do­mi­na­les obli­cuos se rea­li­zan con ba­se en con­trac­cio­nes iso­mé­tri­cas, en las que el múscu­lo se con­trae ten­san­do sus fi­bras, pe­ro no se pro­du­ce ni acor­ta­mien­to (con­cén­tri­co), ni alar­ga­mien­to (ex­cén­tri­co), de acuer­do con vi­to­ni­ca.com

Es­te ti­po de ejer­ci­cios son una muy bue­na for­ma de au­men­tar la fuer­za de nues­tros múscu­los ab­do­mi­na­les y ca­de­ra, además de que ayu­dan a re­du­cir la gra­sa acu­mu­la­da en la cin­tu­ra.

La du­ra­ción de es­tos mo­vi­mien­tos es va­ria­ble, de­pen­de mu­cho de la fuer­za de ca­da per­so­na. Se pue­den rea­li­zar se­ries con un tiem­po de­ter­mi­na­do (30 se­gun­dos es una bue­na du­ra­ción pa­ra los ejer­ci­cios iso­mé­tri­cos), o bien es­ta­ble­cer una ru­ti­na es­pe­cí­fi­ca.

En ese sen­ti­do, si so­mos ca­pa­ces de lle­gar sin pro­ble­mas ire­mos au­men­tan­do la du­ra­ción de for­ma gra­dual. Si nos que­da­mos cor­tos y no po­de­mos lle­gar a 30 se­gun­dos, se pue­den ha­cer sim­ple­men­te 10 o 20 re­pe­ti­cio­nes, o aña­dir al­gu­nas mo­di­fi­ca­cio­nes co­mo más pun­tos de apo­yo pa­ra re­du­cir la in­ten­si­dad, lo cual te da­rá el mis­mo re­sul­ta­do: unos ab­do­mi­na­les obli­cuos bien de­fi­ni­dos y fuer­tes.

Gi­ro AB­DO­MI­NAL, OTRA AL­TER­NA­TI­VA

Con es­te ejer­ci­cio con­se­gui­re­mos tra­ba­jar to­da la par­te la­te­ral del tron­co, pues su in­ci­den­cia es di­rec­ta en los obli­cuos, aun­que de for­ma más in­di­rec­ta afec­ta al res­to de la pa­red ab­do­mi­nal, que se ve­rá in­vo­lu­cra­da en es­te ejer­ci­cio. Pa­ra su eje­cu­ción es im­por­tan­te que ten­ga­mos un al­to con­trol de la téc­ni­ca ab­do­mi­nal y ten­ga­mos pre­sen­te la es­pal­da, que de­be es­tar pe­ga­da al sue­lo en to­do mo­men­to pa­ra no ha­cer­nos da­ño. Sim­ple­men­te de­be­mos te­ner una col­cho­ne­ta y po­ner­nos ma­nos a la obra.

Pa­ra co­men­zar a rea­li­zar el gi­ro ab­do­mi­nal so­lo de­be­mos si­tuar la col­cho­ne­ta en el sue­lo y no­so­tros en­ci­ma se ella, ten­di­dos de es­pal­das y con to­da la es­pal­da apo­ya­da so­bre el sue­lo. En es­ta po­si­ción lo que ha­re­mos se­rá ele­var las pier­nas, de mo­do que que­den

for­man- do un án­gu­lo de no­ven­ta gra­dos con el tron­co. Las ma­nos las co­lo­ca­re­mos apo­ya­das con­tra el sue­lo y re­la­ja­das, mien­tras mi­ra­mos al fren­te con la es­pal­da rec­ta. En es­ta po­si­ción sim­ple­men­te de­be­mos rea­li­zar un gi­ro con las pier­nas que con­sis­ti­rá en lle­var­las ha­cia un la­do, man­te­nién­do­las jun­tas, in­ten­tan­do to­car el sue­lo con los pies. Es­te mo­vi­mien­to lo de­be­mos rea­li­zar en am­bas di­rec­cio­nes pa­ra in­ci­dir so­bre am­bos la­dos del tron­co.

La ma­ne­ra de ha­cer el gi­ro de­be ser len­ta y cui­dan­do que la es­pal­da se man­ten­ga rec­ta a lo lar­go de to­do el ejer­ci­cio, de mo­do que no se des­pe­gue del sue­lo y po­da­mos sen­tir la ten­sión en los obli­cuos, que son los múscu­los que es­ta­mos tra­ba­jan­do a la ho­ra de ha­cer es­te ejer­ci­cio. Si no po­de­mos lle­gar a to­car el sue­lo con los pies no pa­sa na­da por­que nos que­de­mos a mi­tad de ca­mino, ya que po­co a po­co ire­mos ga­nan­do fuer­za y fle­xi­bi­li­dad pa­ra rea­li­zar el ejer­ci­cio en su to­ta­li­dad y pro­fun­di­dad sin

nin­gún pro­ble­ma. Eso sí, de­be­mos rea­li­zar­lo len­ta­men­te en to­do mo­men­to, ya que de lo con­tra­rio po­de­mos las­ti­mar­nos la zo­na lum­bar con mu­cha fa­ci­li­dad.

CÓ­MO QUI­TAR la GRA­SA De los obli­cuos

Si su­fres de ex­ce­so de gra­sa a los la­dos, sa­bes muy bien que no es co­sa de ri­sa. Pa­ra eli­mi­nar es­tos "ro­lli­tos" de tu cuer­po, es ne­ce­sa­rio pro­mo­ver la pér­di­da de pe­so, y al mis­mo tiem­po ha­cer ejer­ci­cios pa­ra to­ni­fi­car los la­dos. Es­to se pue­de ha­cer con la ayu­da de al­gu­nas he­rra­mien­tas de acon­di­cio­na­mien­to y un plan de ac­ción bien de­fi­ni­do.

Re­du­ce la in­ges­ta de ali­men­tos que en­gor­dan. Co­me por­cio­nes más pe­que­ñas. Evi­ta los ali­men­tos fri­tos, co­mi­das rá­pi­das, pro­duc­tos co­mer­cia­les hor­nea­dos, car­nes pro­ce­sa­das y dul­ces. Co­me so­la­men­te pes­ca­do, fru­tas, ver­du­ras, car­nes ma­gras, fru­tos se­cos, hue­vos, fri­jo­les y gra­nos en­te­ros.

Co­rre du­ran­te 45 mi­nu­tos pa­ra que­mar la gra­sa en tus la­dos. Lle­va a ca­bo una for­ma de car­dio, siem­pre que te ha­ga su­dar. Co­rre, haz en­tre­na­mien­to elíp­ti­co, sube es­ca­le­ras, rea­li­za kick bo­xing y pa­ti­na­je en lí­nea por ejem­plo. Rea­li­za ejer­ci­cio car­dio­vas­cu­lar tres ve­ces por se­ma­na en días no con­se­cu­ti­vos.

Le­van­ta pe­sas pa­ra au­men­tar la ma­sa mus­cu­lar me­ta­bó­li­ca­men­te ac­ti­va. Haz ejer­ci­cios que se di­ri­gen a to­do tu cuer­po co­mo pren­sa de pe­cho, pren­sa de hombros, re­mo, ejer­ci­cios de trí­ceps, vuel­tas de bí­ceps y sen­ta­di­llas. Haz tres o cua­tro se­ries de 10 a 12 re­pe­ti­cio­nes. Haz ejer­ci­cio tres ve­ces por se­ma­na en los días al­ter­nos de tu car­dio.

Le­van­ta las pier­nas a me­di­da que rea­li­zas ab­do­mi­na­les. Acués­ta­te bo­ca arri­ba en el sue­lo con los bra­zos ex­ten- di­dos so­bre la ca­be­za. Do­bla la ro­di­lla de­re­cha y co­lo­ca tu pie de­re­cho en el sue­lo. Man­tén rec­ta la pier­na iz­quier­da. Le­van­ta los bra­zos y la par­te su­pe­rior del cuer­po del pi­so mien­tras le­van­tas si­mul­tá­nea­men­te tu pier­na iz­quier­da. Al­can­za con tus de­dos tu pie iz­quier­do y aprie­ta por un se­gun­do. In­vier­te el mo­vi­mien­to y re­pi­te. Haz una se­rie de re­pe­ti­cio­nes y cam­bia de la­do. Sién­ta­te en el sue­lo con las pier­nas abier­tas en for­ma de "V" pa­ra ha­cer gi­ros con el pa­lo de es­co­ba. Co­lo­ca el pa­lo de es­co­ba de­trás de tu cue­llo y en los hombros. Co­lo­ca tus ma­nos sos­te­nien­do el pa­lo y sién­ta­te con la es­pal­da rec­ta. Gi­ra de ida y vuel­ta des­de la de­re­cha ha­cia la iz­quier­da de una ma­ne­ra sua­ve y con­tro­la­da.

aho­ra Con la Ce­le­bra­ción de Fies­tas Pa­trias, po­ne en prác­ti­ca es­tos ejer­ci­cios. Te ayu­da­rán.

Newspapers in Spanish

Newspapers from Chile

© PressReader. All rights reserved.