Co­no­ce los me­jo­res ejer­ci­cios para ob­te­ner bra­zos muscu­losos

Para au­men­tar el ta­ma­ño de tus bra­zos, es fun­da­men­tal que tam­bién es­tés tra­ba­jan­do y ya ha­yas au­men­ta­do otras par­tes de tu cuer­po.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

Los ejer­ci­cios para ga­nar ma­sa mus­cu­lar en los bra­zos es­tán más orien­ta­dos al se­xo mas­cu­lino, ya que la can­ti­dad de múscu­los en la par­te su­pe­rior del cuer­po se re­la­cio­na a me­nu­do con vi­ri­li­dad. Aún así, las mu­je­res tam­bién de­ben tener en cuen­ta es­ta re­gión y en­tre­nar­la para ob­te­ner un buen tono mus­cu­lar, y evi­tar pro­ble­mas de ten­sio­nes y es­pas­mos. Para ellas, el ejer­ci­cio en es­ta par­te del cuer­po de­be ser me­nos in­ten­so.

Para au­men­tar el ta­ma­ño de tus bra­zos, es fun­da­men­tal que tam­bién es­tés tra­ba­jan­do y ya ha­yas au­men­ta­do otras par­tes de tu cuer­po. Es­to tie­ne que ver con la re­gla de la pro­por­cio­na­li­dad, que in­di­ca que si vas a ga­nar ma­sa mus­cu­lar en al­gu­na par­te es­pe­cí­fi­ca de tu cuer­po es por­que ya has ga­na­do ma­sa a ni­vel ge­ne­ral.

Di­cho es­to, es im­por­tan­te que ha­gas ejer­ci­cios que tra­ba­jen con­jun­ta­men­te el cuer­po in­clui­dos los bra­zos. Es­te ti­po de ejer­ci­cios se lla­man “com­pues­tos” y al­gu­nos de ellos son las zan­ca­das, el pe­so muer­to y los re­mos. Es­tos ejer­ci­cios se­rán tu ba­se para ga­nar ma­sa mus­cu­lar en los bra­zos.

Me­dian­te el ejer­ci­cio con pe­sas po­drás au­men­tar con­si­de­ra­ble­men­te la ma­sa mus­cu­lar en tus bra­zos. Pe­ro aún así de­bes tener con­trol para no ex­ce­der­te en el en­tre­na­mien­to y no desa­rro­llar más de la can­ti­dad apro­pia­da de muscu­lo. A con­ti­nua­ción te da­re­mos una ex­ce­len­te guía de ejer­ci­cios para au­men­tar ma­sa mus­cu­lar de for­ma rá­pi­da y sin ries­gos de so­bre en­tre­nar­te.

Ejer­ci­cios para ga­nar ma­sa mus­cu­lar en bí­ceps y trí­ceps

Rea­li­za 3 se­ries de 10 re­pe­ti­cio­nes de ca­da uno de es­tos ejer­ci­cios, dos días a la se­ma­na.

TRÍ­CEPS Fle­xio­nes con man­cuer­nas.

Pon­te bo­ca aba­jo, con los bra­zos apo­ya­dos so­bre unas man­cuer­nas ubi­ca­das en el sue­lo, a una dis­tan­cia en­tre ellos igual que la del an­cho de hom­bros y los pies se­pa­ra­dos por una li­ge­ra dis­tan­cia. Fle­xio­na los bra­zos co­mo in­ten­tan­do lle­var el pe­cho ha­cia el sue­lo, y lue­go ex­tien­de para vol­ver a su­bir.

tri­tu­ra­do­ras de crá­neo.

Pon­te bo­ca arri­ba so­bre un banco de pe­sas pa­ra­le­lo al sue­lo, y los pies a los la­dos. Aga­rra una ba­rra de pe­sas y do­bla los bra­zos lle­van­do las ma­nos has­ta la fren­te, sin que­brar las mu­ñe­cas y sin abrir los co­dos. Es­te ejer­ci­cio de­bes ha­cer­lo con un pe­so mo­de­ra­do.

Pren­sas con aga­rre ce­rra- do.

De la mis­ma for­ma que el ejer­ci­cio an­te­rior, fle­xio­na los bra­zos de mo­do que las ma­nos lle­guen ha­cia el pe­cho.

Otros para los trí­ceps son las ex­ten­sio­nes con man­cuer­nas so­bre la ca­be­za y la ex­ten­sión de trí­ceps en po­lea con cuer­da.

BÍ­CEPS

Do­mi­na­da con ba­rras. Cuél­ga­te de una ba­rra ho­ri­zon­tal fi­ja con las ma­nos se­pa­ra­das, y fle­xio­na los bra­zos lle­van­do el cuer­po ha­cia arri­ba has­ta ro­zar la ba­rra con el pe­cho. Vuel­ve aba­jo nue­va­men­te.

Fle­xión de bí­ceps amar- ti­lla­da. Sen­ta­do en po­si­ción ver­ti­cal, su­je­ta una man­cuer­na con ca­da mano y rea­li­za una fle­xión de co­do mo­vien­do só­lo el an­te­bra­zo has­ta que llegue al pe­cho.

Al­go muy im­por­tan­te a tener en cuen­ta al rea­li­zar es­tos y otros ejer­ci­cios para ga­nar ma­sa mus­cu­lar, es man­te­ner una bue­na pos­tu­ra. Só­lo así ob­ten­drás el má­xi­mo ren­di­mien­to y te ase­gu­ra­rás de tra­ba­jar los múscu­los in­di­ca­dos. Cla­ro que tam­bién in­flui­rá, y mu­cho, tu ali­men­ta­ción. Si fallas en dar­le a tu cuer­po los nu­trien­tes que ne­ce­si­ta, fra­ca­sa­rás ro­tun­da­men­te con tu ob­je­ti­vo.

Es aquí don­de se ha­ce fun­da­men­tal se­guir un plan de nu­tri­ción, pe­ro no cual­quier plan, sino uno que ten­ga en cuen­ta di­ver­sos fac­to­res per­so­na­les co­mo tu pe­so, tu edad, tu se­xo, tu ti­po de me­ta­bo­lis­mo y tu ti­po de cuer­po. Una per­so­na ec­to­mor­fa no de­be co­mer lo mis­mo que un ec­to­mor­fo o un me­so­mor­fo.

CÓ­MO EN­TRE­NAR los BRA­ZOS en CA­SA

Co­mo he­mos di­cho, usan­do el pe­so de nues­tro pro­pio pe­so y al­gu­nos ob­je­tos que en to­da ca­sa en­con­tra­mos, po­de­mos ejer­ci­tar los múscu­los de los bra­zos me­dian­te los si­guien­tes ejer­ci­cios:

Dip­pings o fon­dos: con­sis­te en co­lo­car­nos ade­lan­te de una si­lla, banco o es­ca­lón, dán­do­le la es­pal­da al mis­mo. Apoyaremos las pal­mas e de las ma­nos en el bor­de del ob­je­to y dis­tan­cia­re­mos los pies con las ro­di­llas fle­xio­na­das, de ma­ne­ra que el tron­co que­de sus­pen­di­do en el me­dio. Des­de allí, fle­xio­nan­do los co­dos ha­cia atrás del cuer­po ba­ja­mos y subimos el pe­so del cuer­po. Tra­ba­ja­re­mos trí­ceps en to­das sus por­cio­nes.

Fle­xio­nes de bra­zos en sue­lo: son un ejer­ci­cio muy po­pu­lar que ya sa­be­mos có­mo rea­li­zar, só­lo de­be­mos re­cor­dar no que­brar la cin­tu­ra sino per­ma­ne­cer en lí­nea rec­ta mien­tras subimos y ba­ja­mos el cuer­po me­dian­te la fle­xión de los bra­zos. Con las fle­xio­nes tra­di­cio­na­les tra­ba­ja­re­mos trí­ceps, par­te de­lan­te­ra del hom­bro y en me­nor me­di­da bí­ceps.

Fle­xio­nes dia­man­te: para con­cen­trar el tra­ba­jo en los trí­ceps, po­de­mos co­lo­car las ma­nos jun­tas, unien­do am­bos de­dos ín­di­ces y pul­ga­res jus­to de­ba­jo del tron­co para rea­li­zar fle­xio­nes

Curl de bí­ceps iso­mé­tri­co: con una toa­lla, cin­tu­rón o so­ga, la pi­sa­mos con am­bos pies y su­je­ta­mos los ex­tre­mos con am­bas ma­nos. Fle­xio­nan­do los co­dos ja­la­mos del ob­je­to has­ta que és­te que­de to­tal­men­te es­ti­ra­do y sos­te­ne­mos la po­si­ción por unos 15 se­gun­dos, para des­pués des­can­sar y vol­ver a co­men­zar. Po­de­mos ha­cer­lo con un bra­zo ca­da vez.

Ca­mi­na­ta la­te­ral en po­si­ción de ta­bla: tal co­mo si fué­ra­mos a rea­li­zar fle­xio­nes, pe­ro per­ma­ne­cien­do siem­pre con los bra­zos ex­ten­di­dos, nos des­pla­za­re­mos ha­cia un la­te­ral mo­vi­li­zan­do las ma­nos y los pies. Con es­te mo­vi­mien­to po­de­mos tra­ba­jar hom­bros.

es­tos ejer­ci­cios los de­bes rea­li­zar te­nien­do cui­da­do con la pro­por­ción cor­po­ral.

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