Los me­jo­res ejer­ci­cios pa­ra que­mar gra­sa y rea­li­zar des­de la ca­sa

Ya es hora que de te pon­gas en for­ma. Te ayu­da­mos con es­tos da­tos es­pe­cia­les pa­ra aque­llas per­so­nas que no son adic­tas al gym. Ba­sa­dos en di­ver­sos mé­to­dos de en­tre­na­mien­to, no la­men­ta­rás el pe­que­ño es­fuer­zo que te pe­di­mos.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

Tra­ba­jar en que­mar la gra­sa que el cuer­po no ne­ce­si­ta con ejer­ci­cio, en mu­chas oca­sio­nes se pue­de vol­ver com­pli­ca­do si el or­ga­nis­mo no reac­cio­na de la ma­ne­ra desea­da, pe­ro hay ma­ne­ras pa­ra po­der lo­grar­lo.

De acuer­do con una in­ves­ti­ga­ción de la Uni­ver­si­dad de Flo­ri­da, per­der pe­so de ma­ne­ra rá­pi­da no es tan ma­lo, ya que ha­cer­lo de es­ta ma­ne­ra lle­va a que la pér­di­da sea más gran­de en pro­me­dio y por un pe­río­do de tiem­po más lar­go sin re­cu­pe­rar­lo.

SENTADILLAS

Una si­lla pue­de ser tu me­jor ban­co de tra­ba­jo pa­ra ha­cer sentadillas de pier­nas, ya que es­te ejer­ci­cio que­ma gra­sas imi­ta el ac­to de sen­tar­se y le­van­tar­se. Muy im­por­tan­te: al ba­jar, echa el tra­se­ro ha­cia atrás y sien­te el pe­so en los ta­lo­nes; que tus ro­di­llas siem­pre es­tén en lí­nea rec­ta con tus ta­lo­nes, nun­ca por de­lan­te. Tus pies de­ben es­tar pa­ra­le- los y abier­tos el an­cho de los hom­bros. Tam­bién pue­des rea­li­zar más fá­cil­men­te es­te ges­to apo­yan­do tu es­pal­da en una pa­red.

ZANCADAS

Es­te ejer­ci­cio que­ma gra­sas tam­bién “ma­cha­ca” el tra­se­ro y lo de­ja du­ro co­mo una pie­dra. Pa­ra ha­cer­lo, se­pa­ra los pies el an­cho de los hom­bros y lle­va una pier­na atrás: la de ade­lan­te que­da­rá fle­xio­na­da y la de atrás con el ta­lón en al­to. Apó­ya­te en la pier­na que es­tá do­bla­da o aga­rra unas pe­si­tas y su­be y ba­ja. Re­cuer­da que al ba­jar, tu ro­di­lla no pue­de es­tar por de­lan­te de tu to­bi­llo, así que echa el pe­so en tu pier­na de atrás. Man­tén siem­pre las cur­va­tu­ras na­tu­ra­les de la es­pal­da.

ELEVACIÓN Pel­vis

Tum­ba­da bo­ca arri­ba, con las ro­di­llas se­mi fle­xio­na­das y apo­yan­do los pies, ele­va la pel­vis y la par­te ba­ja del sue­lo, apo­yán­do­se úni­ca­men­te en los omo­pla­tos. Pa­ra ma­yor di­fi­cul­tad pue­des es­ti­rar una pier­na ha­cia arri­ba, en pro­lon­ga­ción con el tron­co.

ABDUCTORES i

Re­cués­ta­te so­bre un cos­ta­do de tu cuer­po y man­tén la ca­be­za apo­ya­da so­bre un bra­zo mien­tras el otro lo apo­yas de­lan­te pa­ra man­te­ner el equi­li­brio. Ele­va la pier­na su­pe­rior has­ta la al­tu­ra de la ca­de­ra. La pun­ta del pie mi­ra ha­cia el fren­te.

ABDUCTORES ii

Tum­ba­da en el sue­lo de cos­ta­do con la pier­na del sue­lo es­ti­ra­da. La pier­na de en­ci­ma es­ta­rá apo­ya­da en el sue­lo por de­lan­te de la otra. La ca­be­za apo­ya­da. Ele­va la pier­na ba­se to­do lo po­si­ble y re­gre­sar a la po­si­ción ini­cial len­ta­men­te.

FON­DOS

En el sue­lo, so­bre una col­cho­ne­ta, apo­ya las ro­di­llas, cru­za los pies y abre bien los bra­zos. Pro­cu­ra que tu cuer­po for­me una lí­nea rec­ta en la que no so­bre­sal­ga el tra­se­ro. Ba­ja in­ten­tan­do acer­car el pe­cho al sue­lo, no la tri­pa. Pue­des ha­cer­lo apo­yan­do las pun­tas de los pies o es­ti­ran­do las pier­nas si te sien­tes fuer­te.

TRÍCEPS

Sién­ta­te al bor­de de una si­lla o ban­co que no se mue­va, con las ma­nos mi­ran­do ha­cia de­lan­te y los ta­lo­nes apo­ya­dos en el sue­lo. Con la es­pal­da rec­ta, man­ten­te só­lo apo­ya­do con bra­zos y pies. Fle­xio­na y ex­tien­de los co­dos.

TRANSVERSO

To­ni­fi­can­do ade­cua­da­men­te el ab­do­mi­nal transverso po­de­mos re­du­cir nues­tro pe­rí­me­tro de cin­tu­ra. Por su sen­ci­llez, se pue­den aguan­tar bas­tan­te tiem­po, aun­que in­ten­ta que no sean su­pe­rio­res a pe­río­dos ma­yo­res a 10 o 15 se­gun­dos. Se pue­de sim­pli­fi­car apo­yan­do las ro­di­llas o aña­dir di­fi­cul­tad es­ti­ran­do un bra­zo en pro­lon­ga­ción de la lí­nea del tron­co.

BI­CI­CLE­TA

Ajus­ta la al­tu­ra del si­llín de tal for­ma que, en la po­si­ción más ba­ja de pe­da­leo, el ta­lón to­que li­ge­ra­men­te el pe­dal y la ro­di­lla es­té un tan­to fle­xio­na­da. Man­tén la es­pal­da rec­ta y pe­da­lea co­mo en una bi­ci­cle­ta con­ven­cio­nal. Pro­cu­ra que el mo­vi­mien­to sea re­gu­lar y rít­mi­co y man­tén en la me­di­da de lo po­si­ble la es­pal­da con sus cur­va­tu­ras na­tu­ra­les. Unos 20 mi­nu­tos o me­dia hora se­ría re­co­men­da­ble.

ELÍP­TI­CA

Co­lo­ca los pies so­bre los pe­da­les, pro­cu­ran­do que las pun­tas de los pies apun­ten ha­cia ade­lan­te. Man­tén las ma­nos en lí­nea con los an­te­bra­zos. La ve­lo­ci­dad pue­de ser re­gu­la­da a par­tir del pro­pio mo­vi­mien­to de las pier­nas. Pro­cu­ra que el mo­vi­mien­to sea re­gu­lar y rít­mi­co y man­tén en la me­di­da de lo po­si­ble la es­pal­da con sus cur­va­tu­ras na­tu­ra­les. El ejer­ci­cio y una die­ta ba­lan­cea­da son la me­jor op­ción pa­ra lo­grar ba­jar de pe­so, pe­ro al mo­men­to de que­rer que­mar gra­sa más rápido de­bes im­ple­men­tar téc­ni­cas com­ple­men­ta­rias que es­tán jus­ta­men­te com­pro­ba­das pa­ra eso.

re­cuer­da, QUE De Pre­sen­tar pro­ble­mas en la prác­ti­ca de ejer­ci­cios, de­bes pa­rar y con­sul­tar con tu mé­di­co.

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