Co­no­ce los ejer­ci­cios pa­ra pre­ve­nir las le­sio­nes de ro­di­lla y pier­nas

Con es­tos sen­ci­llos ejer­ci­cios, se pue­de evi­tar más de al­gún pro­ble­ma ma­yor e in­clu­so com­ba­tir­los con su­mo cui­da­do.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

Sue­le pa­sar mu­cho que un co­rre­dor co­mien­za un plan de en­tre­na­mien­to y al ca­bo de un mes, em­pie­za a no­tar molestias en la ro­di­lla. Pa­ra evi­tar­las es­ti­ra, to­ma ibu­pro­feno y si­gue en­tre­nan­do. Tras un tiem­po va­ria­ble ( pue­den ser unas se­ma­nas o in­clu­so has­ta me­dio año), el pro­ble­ma ha em­peo­ra­do y el co­rre­dor aca­ba en el di­que se­co, apli­cán­do­se hie­lo en la ro­di­lla. Lle­ga­dos a es­te pun­to, ¿qué se pue­de ha­cer?

La res­pues­ta no es­tá del to­do cla­ra. El nú­me­ro de run­ners que se ven obli­ga­dos a aban­do­nar sus en­tre­na­mien­tos por le­sio­nes os­ci­la en­tre el 19% y el 79% ca­da año. En mu­chos ca­sos nun­ca vuel­ven a co­rrer.

En las le­sio­nes in­ter­vie­nen mu­chos fac­to­res. Se tra­ta de una com­bi­na­ción de ele­men­tos, co­mo un pro­ble­ma anató­mi­co su­ma­do a un error de en­tre­na­mien­to y a unas za­pa­ti­llas inade­cua­das, que cul­mi­nan en una le­sión. Ade­más, ca­da co­rre­dor es un mun­do, con una anato­mía di­fe­ren­te y un his­to­rial pro­pio de le­sio­nes. En de­fi­ni­ti­va, su pre­ven­ción es un te­ma muy com­ple­jo. La ma­yo­ría de los ex­per­tos coin- ci­den en que pa­ra re­du­cir el ries­go de caer en el di­que se­co no se ne­ce­si­ta una úni­ca so­lu­ción, sino una com­bi­na­ción de mu­chas. O por lo me­nos la su­ma de tres ele­men­tos: un cuer­po fuer­te, una pos­tu­ra ade­cua­da y las za­pa­ti­llas idó­neas. A con­ti­nua­ción, mos­tra­re­mos de un mo­do mu­cho más de­ta­lla­do, ca­da uno de es­tos fac­to­res y te en­se­ña­re­mos ejer­ci­cios, co­rrec­cio­nes pos­tu­ra­les y con­se­jos so­bre las za­pa­ti­llas que pue­des usar co­mo co­rre­dor pa­ra re­du­cir las pro­ba­bi­li­da­des de le­sio­nar­se y dis­fru­tar un fu­tu­ro lar­go y fe­liz co­rrien­do sin molestias.

TRA­BA­JO PA­RA LAS le­sio­nes

En la batalla con­tra las le­sio­nes, la me­jor pro­tec­ción del co­rre­dor es un cuer­po fuer­te. La for­ta­le­za de los múscu­los, li­ga­men­tos y ten­do­nes pro­te­ge fren­te al im­pac­to, me­jo­ra la pos­tu­ra y per­mi­te lo­grar una mar­cha ho­mo­gé­nea. La de­bi­li­dad mus­cu­lar ha­ce que ca­da ate­rri­za­je al co­rrer sea dis­tin­to a los de­más. La ro­ta­ción me­dial, el des­cen­so de la ca­de­ra y la pro­na­ción del pie va­rían con ca­da pa­so, pe­ro la fuer­za per­mi­te que es­tos mo­vi­mien­tos se igua­len con ca­da zan­ca­da, de mo­do que tan­to el cuer­po co­mo la men­te se­pan a qué ate­ner­se.

Si eres un ti­po fuer­te, cuan­do co­rres el ce­re­bro in­di­ca a los múscu­los que se pre­pa­ren pa­ra el im­pac­to an­tes de que el pie con­tac­te con el sue­lo. Los glú­teos y los múscu­los del tron­co se con­traen pa­ra es­ta­bi­li­zar la pel­vis y la pier­na. Los múscu­los im­pli­ca­dos en el pie y to­bi­llo se ac­ti­van, lo que cons­ti­tu­ye una ba­se só­li­da so­bre la que ate­rri­zar se­gu­ro.

Si uno de los ele­men­tos es­ta­bi­li­za­do­res no es lo bas­tan­te fuer­te o no se ac­ti­va, otros múscu­los se ve­rán so­bre­car­ga­dos y to­da la ca­de­na de mo­vi­mien­to se ve­rá al­te­ra­da, co­mo se­ña­la el en­tre­na­dor Eric Or­ton, el crea­dor del no­ve­do­so sis­te­ma de en­tre­na­mien­to B2R, que com­bi­na en­tre­na­mien­to de fuer­za con mo­di­fi­ca­cio­nes de la pos­tu­ra pa­ra re­du­cir el ries­go de le­sio­nes.

La ma­yo­ría de los co­rre­do­res ca­re­ce de fuer­za en al me­nos un gru­po mus­cu­lar, así co­mo en las vías neu­ro­mus­cu­la­res (que co­mu­ni­can el ce­re­bro y el cuer­po). Unas vías fuer­tes ayu­dan a los múscu­los a ac­ti­var­se con más efi­ca­cia y en una su­ce­sión rá­pi­da, así que co­rres con con­trol y equi­li­brio.

Te mos­tra­mos al­gu­nos ejer­ci­cios con los que pue­des for­ta­le­cer los múscu­los clave de los co­rre­do­res y las vías neu­ro­mus­cu­la­res. Pue­des rea­li­zar­los co­mo una ru­ti­na com­ple­ta o aña­dir­los a tu día a día mien­tras ves la te­le­vi­sión, 2-3 ve­ces a la se­ma­na. Si es po­si­ble, prac­tí­ca­los con los pies des­cal­zos.

ejer­ci­cios PA­RA EVI­TAR le­sio­nes

Pa­ta­da ha­cia atrás con ba­rra: al usar la ba­rra ( pue­des sus­ti­tuir­la por un pa­lo de es­co­ba) en es­te ejer­ci­cio de vie­ja es­cue­la, en­se­ñas al cuer­po a ac­ti­var los glú­teos sin ar­quear la es­pal­da, co­mo de­be­rías ha­cer al co­rrer.

Con es­te mo­vi­mien­to tam­bién for­ta­le­ces el trans­ver­so del ab­do­men, un múscu­lo im­pli­ca­do en la es­ta­bi­li­za­ción del tron­co.

Pa­ra ha­cer­lo, apo­ya las ro­di­llas y las ma­nos en el sue­lo, con la ba­rra en la zo­na lum­bar. Le­van­ta una pier­na ha­cia atrás, con la ro­di­lla fle­xio­na­da 90 gra­dos, man­te­nien­do la ba­rra in­mó­vil. Si la ba­rra se mue­ve, rea­li­za mo­vi­mien­tos más li­mi­ta­dos. Haz un to­tal de 50 re­pe­ti­cio­nes con ca­da pier­na.

Apo­yo so­bre pa­red: ac­ti­va el glú­teo me­dio en una po­si­ción de fle­xión de la ro­di­lla, si­mi­lar a la que adop­tas al co­rrer.

Pa­ra ha­cer­lo ponte de pie con el la­do iz­quier­do cer­ca de una pa­red. Fle­xio­na la ro­di­lla iz­quier­da 90 gra­dos y to­ca la pa­red. Em­pu­ja la ro­di­lla con­tra ella y man­tén la po­si­ción, mien­tras con­ti­núas con el cuer­po es­ta­ble (es de­cir, no pre­sio­nes con el hom­bro con­tra la pa­red). Man­tén la po­si­ción 20-30 se­gun­dos. Haz 2-3 re­pe­ti­cio­nes con ca­da la­do.

Equi­li­brio a la pa­ta co­ja des­cal­zo: es­te ejer­ci­cio au­men­ta la fuer­za de to­da la ca­de­na mus­cu­lar de la pier­na, pri­mer de­do del pie, pan­to­rri­llas, to­bi­llos y ca­de­ras.

Pa­ra ha­cer­lo, man­tén el equi­li­brio so­bre una pier­na con el pie des­cal­zo, con el ta­lón le­van­ta­do. De­bes no­tar la ten­sión en la par­te la­te­ral de la ca­de­ra ( glú­teo me­dio). Man­tén la po­si­ción con el cuer­po ele­va­do to­do el tiem­po que pue­das. Cuan­do pier­das el equi­li­brio, des­can­sa. Lue­go re­pi­te otras tres ve­ces.

te­ner Un CUER­PO FOR­TA­LE­CI­DO, es uno de los prin­ci­pa­les ele­men­tos pa­ra te­ner una bue­na sa­lud y evi­tar le­sio­nes.

La Pa­ta­da Ha­cia atrás con ba­rra, es­to le en­se­ña al cuer­po a ac­ti­var los glú­teos sin ar­quear la es­pal­da.

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