Ejer­ci­cios pa­ra rea­li­zar en ca­sa con muy po­ca im­ple­men­ta­ción

Pa­ra aque­llos que se es­cu­dan en la fal­ta de tiem­po, di­ne­ro, ma­te­rial o el ex­ce­so de obli­ga­cio­nes, no es­tá mal re­cor­dar­les que con un po­co de ejer­ci­cio al día su sa­lud y su es­ta­do de áni­mo no­ta­rán un cam­bio po­si­ti­vo.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

Ave­ces pen­sa­mos que pa­ra ha­cer ejer­ci­cio car­dio­vas­cu­lar ( el de "que­mar gra­sas") hay que in­ver­tir mu­cho tiem­po, se ne­ce­si­ta equi­pa­mien­to o hay que sa­lir de ca­sa pa­ra co­rrer, sa­lir en bici o ha­cer otro ti­po de ac­ti­vi­dad ae­ró­bi­ca. Sin em­bar­go tam­bién exis­ten fór­mu­las sen­ci­llas pa­ra ha­cer ejer­ci­cio car­dio­vas­cu­lar en ca­sa con muy po­co equi­pa­mien­to.

El ejer­ci­cio se ten­dría que in­cluir den­tro de una ru­ti­na más ge­ne­ral, pe­ro pa­ra aque­llos que se es­cu­dan en la fal­ta de tiem­po, di­ne­ro, ma­te­rial o el ex­ce­so de obli­ga­cio­nes, no es­tá mal re­cor­dar­les que con un po­co de ejer­ci­cio al día su sa­lud y su es­ta­do de áni­mo no­ta­rán un cam­bio po­si­ti­vo, y que se pue­de ha­cer ejer­ci­cio ae­ró­bi­co en ca­sa con muy po­cos re­qui­si­tos.

sal­tar a la cuer­da:

Ya lo he­mos ha­bla­do en va­rias ocasiones, quien di­ce com­ba di­ce una cuer­da que adap­te­mos pa­ra es­te uso. Eso sí, no ol­vi­des ele­gir la lon­gi­tud ade­cua­da de la cuer­da. Más ba­ra­to im­po­si­ble, aun­que com­prar una tam­po­co es que sea muy ca­ro. Sal­tar a la cuer­da es un ejer­ci­cio que re­quie­re coor­di­na­ción de mo­vi­mien­tos, equi­li­brio, fuer­za y re­sis­ten­cia. Es una ma­ne­ra muy efi­caz de ha­cer ejer­ci­cio in­ten­so, ne­ce­si­tan­do po­co tiem­po y un mí­ni­mo de ma­te­rial.

Jum­ping Jacks:

Un clá­si­co. Sim­ple, pe­ro efec­ti­vo. El ejer­ci­cio que ha­cía­mos de pe­que­ños en cla­se de Edu­ca­ción Fí­si­ca, y que sa­le en ca­si to­das las pe­lí­cu­las de en­tre­na­mien­to mi­li­tar. Es un ejer­ci­cio en el que, es­tan­do de pie, hay que sal­tar y se­pa­rar las pier­nas a la vez que das una pal­ma­da so­bre la ca­be­za, pa­ra des­pués vol­ver a sal­tar y unir las pier­nas, vol­vien­do a de­jar las ma­nos aba­jo, a lo lar­go del cuer­po.

Bur­pees:

Es un ejer­ci­cio que más de uno ya co­no­ce­rá, in­clu­so te­me­rá. Es un ejer­ci­cio exi­gen­te, por­que es­tá muy abier­to a va­ria­cio­nes y a in­cluir ca­da vez más exi­gen­cias. Se par­te de po­si­ción de pie, te aga­chas, te ti­ras al sue­lo ha­cien­do una fle­xión de bra­zos, des­de esa po­si­ción te re­in­cor­po­ras, te po­nes de pie, y das un sal­to ver­ti­cal. Re­pe­tir y re­pe­tir, y ya ve­rás co­mo em­pie­zas a su­dar.

Moun­tain clim­bers:

El ejer­ci­cio del es­ca­la­dor. Se re­co­mien­da em­pe­zar des­pa­cio pa­ra apren­der la téc­ni­ca, pa­ra lue­go ir au­men­tan­do la ve­lo­ci­dad.

sal­to con las ro­di­llas al pe­cho:

El nom­bre lo di­ce to­do. Es­tan­do de pie, con las pier­nas se­pa­ra­das a la an­chu­ra de los hom­bros, se da un sal­to, ele­van­do las ro­di­llas co­mo si qui­sié­ra­mos lle­var­las al pe­cho. Re­pe­tir, con pre­cau­ción de no mo­les­tar al ve­cino de aba­jo si es la ho­ra de la sies­ta.

To­do es a gus­to del con­su­mi­dor. Se pue­de ha­cer al­guno de los ejer­ci­cios an­te­rio­res de for­ma ais­la­da, o bien com­bi­nar va­rios pa­ra ha­cer un pro­gra­ma de en­tre­na­mien­to. Co­mo en cual­quier ejer­ci­cio, al prin­ci­pio ha­brá que co­men­zar des­pa­cio, ad­qui­rien­do bien la me­cá­ni­ca y téc­ni­ca del ejer­ci­cio, pa­ra lue­go au­men­tar la in­ten­si­dad, re­du­cir el tiem­po de des­can­so, etc.

Pa­ra avan­zar la pro­gre­sión se pue­den com­bi­nar es­tos u otros ejer­ci­cios que uti­li­cen el pe­so cor­po­ral den­tro de un cir­cui­to HIIT.

¿QUÉ es el CIR­CUI­TO Hiit?

El HIIT es un mé­to­do de en­tre­na­mien­to ba­sa­do en in­ter­va­los de al­ta in­ten­si­dad (High In­ten­sity In­ter­val Trai­ning) en el que al­ter­na­mos ejer­ci­cio a un rit­mo mo­de­ra­do con pi­cos de in­ten­si­dad al­ta o muy al­ta.

El HIIT es bas­tan­te exi­gen­te de­bi­do tan­to a los cam­bios de rit­mo co­mo a la al­ta in­ten­si­dad de los in­ter­va­los de tra­ba­jo (en torno al 90% de la Fre­cuen­cia Car­día­ca Má­xi­ma). Por es­to, per­so­nal­men­te, creo que hay que te­ner una bue­na ba­se fí­si­ca pa­ra po­der lan­zar­nos a prac­ti­car­lo.

OTROS EJER­CI­CIOS De GIM­NA­SIA SIN MÁ­QUI­NAS

Co­rrer:

Se tra­ta de uno de los de­por­tes más prac­ti­ca­dos del mun­do. Ade­más, aho­ra se es­tá po­nien­do de mo­da con los “run­ners” que re­co­rren las ciu­da­des. No lo du­des y úne­te al fe­nó­meno “run­ner”.

an­dar o ha­cer mar­cha:

Cuan­do ha­bla­mos de an­dar, no nos re­fe­ri­mos a dar pa­seos re­la­ja­dos ( que tam­bién es po­si­ti­vo), sino a an­dar con fuer­za (o, in­clu­so, ha­cer mar­cha). Ade­más, si es por la pla­ya, mu­cho me­jor, pues­to que las du­nas y el agua di­fi­cul­tan nues­tro avan­ce y pro­vo­can que ejer­ci­te­mos más nues­tros múscu­los.

sen­de­ris­mo o mon­ta­ñis­mo:

De vez en cuan­do es ex­tre­ma­da­men­te po­si­ti­vo huir de la ciu­dad e ir a la mon­ta­ña a ha­cer sen­de­ris­mo o mon­ta­ñis­mo. Na­tu­ra­le­za, su­per­fi­cies irre­gu­la­res, el lla­ma­do “ai­re pu­ro”. Ya ve­rás có­mo te no­tas me­jor fí­si­ca y men­tal­men­te.

OP­CIO­NES PA­RA QUE­MAR CA­LO­RÍAS en CA­SA

Sin una má­qui­na car­dio­vas­cu­lar ni equi­pa­mien­to cos­to­so tam­bién es po­si­ble que­mar ca­lo­rías en ca­sa, ele­var la fre­cuen­cia car­día­ca y co­men­zar a usar las gra­sas de nues­tro cuer­po co­mo fuen­te de ener­gía. Pa­ra ello, al­gu­nas op­cio­nes vá­li­das son:

Bai­lar:

co­lo­can­do la mú­si­ca que más nos agra­de y por es­pa­cio de 30 mi­nu­tos co­mo mí­ni­mo, de­be­mos bai­lar a una in­ten­si­dad mo­de­ra­da, sin­tien­do que nues­tro cuer­po co­mien­za a es­for­zar­se sin per­der rit­mo y mo­vi­mien­to. Es­to es lo que te per­mi­ti­rá fo­men­tar el gas­to de ca­lo­rías.

su­bir y ba­jar es­ca­le­ras:

ap­to pa­ra quie­nes tie­nen una es­ca­le­ra en ca­sa o un mí­ni­mo de dos es­ca­lo­nes que pue­dan su­bir­se y ba­jar­se re­pe­ti­das ve­ces, a dis­tin­tas ve­lo­ci­da­des pa­ra así ele­var las pul­sa­cio­nes.

se­guir las in­di­ca­cio­nes de un en­tre­na­dor vir­tual:

hoy en día es­ta op­ción es muy via­ble, só­lo ne­ce­si­ta­mos una pan­ta­lla y ac­ce­der a youtu­be pa­ra po­der rea­li­zar una co­reo­gra­fía con mú­si­ca agra­da­ble que te per­mi­ta que­mar ca­lo­rías fá­cil­men­te y de for­ma di­ver­ti­da.

Hay Di­ver­sas For­mas en las cua­les nos po­de­mos ejer­ci­tar, so­lo de­pen­de de nues­tra mo­ti­va­ción.

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