Fle­xio­nes de bra­zos: có­mo rea­li­zar­las co­rrec­ta­men­te pa­ra no le­sio­nar­te

Cuan­do ha­yas per­fec­cio­na­do la téc­ni­ca pa­ra rea­li­zar las la­gar­ti­jas, po­drás in­cluir en tus ru­ti­nas va­ria­cio­nes de es­te ejer­ci­cio y así tra­ba­jar más múscu­los con un so­lo ejer­ci­cio.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

Las la­gar­ti­jas son un ejer­ci­cio que te ayu­da pa­ra la mus­cu­la­tu­ra de los bra­zos, trí­ceps y bí­ceps, fortalecen la mus­cu­la­tu­ra ab­do­mi­nal, fortalecen el pe­cho, te ayu­dan a es­tar en for­ma y ba­jar de pe­so, en­tre otras cua­li­da­des. Sin em­bar­go, pa­ra ob­te­ner to­dos es­tos be­ne­fi­cios de­be­mos ha­cer las la­gar­ti­jas o fle­xio­nes de pe­cho apro­pia­da­men­te y aquí te co­men­ta­mos có­mo.

Cuan­do ha­yas per­fec­cio­na­do la téc­ni­ca pa­ra rea­li­zar las la­gar­ti­jas, po­drás in­cluir en tus ru­ti­nas va­ria­cio­nes de es­te ejer­ci­cio y así tra­ba­jar más múscu­los con un so­lo ejer­ci­cio.

Las fle­xio­nes de bra­zos son ejer­ci­cios in­di­ca­dos pa­ra for­ta­le­cer hom­bros, bra­zos y es­pal­da. Pe­ro la po­si­ción de las ma­nos tie­ne una gran im­por­tan­cia a la ho­ra de eje­cu­tar­las de for­ma co­rrec­ta. Y es que no es lo mis­mo que las ma­nos se co­lo­quen más o me­nos ale­ja­das del cuer­po o más al­tas o ba­jas res­pec­to al tron­co. De es­ta for­ma, la po­si­ción de las ma­nos de­ter­mi­na­rá el tra­ba­jo so­bre unos u otros gru­pos de múscu­los.

Por po­ner un ejem­plo, pon­ga­mos que va­mos a rea­li­zar una serie com­ple­ta de fle­xio­nes de bra­zos clá­si­cas.

La idea es que las pal­mas de la mano es­tén apo­ya­das so­bre el sue­lo, a la mis­ma al­tu­ra que los hom­bros. ¿Y có­mo se con­si­gue? Las ma­nos en pa­ra­le­lo al cuer­po, y so­bre la mi­tad del pe­cho. Con di­cha pos­tu­ra ga­na­mos ma­yor es­ta­bi­li­dad, lo que nos fa­ci­li­ta­rá que ini­cie­mos la se­sión de fle­xio­nes de bra­zos.

Tam­bién pue­de dar­se el ca­so de que es­te­mos más in­tere­sa­dos en lle­var a ca­bo un tra­ba­jo más es­pe­cí­fi­co so­bre nues­tros trí­ceps. Pa­ra ello es ne­ce­sa­rio va­riar nues­tra pos­tu­ra, pe­ro tan só­lo acer­can­do las ma­nos al tron­co, y pe­gar­las al mis­mo cuan­do se eje­cu­te la fle­xión. Di­cho movimiento tam­bién es­tá in­di­ca­do pa­ra tra­ba­jar la mus­cu­la­tu­ra dor­sal.

Si la op­ción que bus­ca­mos es rea­li­zar un en­tre­na­mien­to más in­ten­so po­de­mos re­cu­rrir a ele­men­tos co­mo el fit­ball pa­ra re­po­sar las ma­nos. Es­te ti­po de ob­je­tos aña­den cier­ta ines­ta­bi­li­dad al ejer­ci­cio. Es im­por­tan­te que el apo­yo se ha­ga de for­ma co­rrec­ta con el fin de evi­tar le­sio­nes. En el ca­so con­tra­rio, pa­ra ejer­ci­cios de me­nor in­ten­si­dad, un ban­co nos vie­ne bien pa­ra apo­yar las ma­nos a una al­tu­ra más ele­va­da que los pies.

En su­ma, in­de­pen­dien­te­men­te del ejer­ci­cio que eje­cu­te­mos pa­ra for­ta­le­cer un gru­po con­cre­to de múscu­los, la re­gla bá­si­ca con­sis­te en pres­tar es­pe­cial aten­ción al po­si­cio­na­mien­to de las ma­nos pa­ra rea­li­zar la fle­xión de for­ma co­rrec­ta.

REFORCEMOS: CÓ­MO Se HA­CEN LA­GAR­TI­JAS De MA­NE­RA CO­RREC­TA

1. Las ma­nos de­ben es­tar apo­ya­das com­ple­ta­men­te en el sue­lo, se­pa­ra­das a la al­tu­ra de los hom­bros, con los de­dos de los pies y las ma­nos equi­li­bran­do el pe­so del cuer­po.

2. La es­pal­da de­be es­tar compl e ta­men­te re c ta , ha­cien­do de es­ta for­ma que tu cuer­po for­me una lí­nea rec­ta des­de tu ca­be­za has­ta los pies.

3. De­bes ba­jar tu cuer­po len­ta­men­te, do­blan­do los co­dos de for­ma que el pe­cho to­que el sue­lo, pa­ra lue­go su­bir len­ta­men­te has­ta la po­si­ción ini­cial.

Re­cuer­da que de­bes co­men­zar a ha­cer los ejer­ci­cios y cuan­do apren­das la téc­ni­ca co­rrec­ta pa­ra rea­li­zar­los, pue­des ir au­men­tan­do la in­ten­si­dad, la fuer­za y las se­sio­nes.

DA­TOS ADI­CIO­NA­LES

Las la­gar­ti­jas son los pri­me­ros ejer­ci­cios de mus­cu­la­ción que los hom­bres do­mi­na­mos y tam­bién el pri­me­ro que aban­do­na­mos: des­cu­bri­mos el press de ban­ca, nos le­van­ta­mos del pi­so y nun­ca vol­ve­mos. Pe­ro eso es un gra­ve error si quie­res cons­truir un buen fí­si­co. Ya al­gu­na vez ha­bía­mos vis­to que si las la­gar­ti­jas y el press de ban­ca se en­fren­ta­ran en un ring, el press sal­dría muy no­quea­do. He aquí al­gu­nas for­mas de va­riar las la­gar­ti­jas pa­ra ob­te­ner el má­xi­mo pro­ve­cho de ellas en el pe­cho, ab­do­men y bra­zos.

Écha­te en el pi­so y co­lo­ca tus ma­nos li­ge­ra­men­te más se­pa­ra­das que el an­cho de tus hom­bros. Co­lo­ca los pies juntos y co­lo­ca rec­tos los bra­zos y pier­nas: tu cuer­po de­be ser una lí­nea rec­ta des­de la ca­be­za has­ta los to­bi­llos. Man­te­nien­do los co­dos en di­rec­ción ha­cia los la­dos, ba­ja el pe­cho has­ta unos 3 cen­tí­me­tros por en­ci­ma del pi­so y lue­go re­gre­sa. Esa es una re­pe­ti­ción.

Mo­vien­do la pier­na a un la­do: Ya que te fuer­za a man­te­ner una po­si­ción, ac­ti­va más múscu­los en tu pe­cho y hom­bros que la la­gar­ti­ja clá­si­ca. Desa­rro­lla ade­más fuer­za y fle­xi­bi­li­dad en los fle­xo­res de la ca­de­ra, glú­teos y ten­do­nes.

Asu­me la po­si­ción de la­gar­ti­ja y ba­ja tu cuer­po has­ta casi to­car el pi­so. Lle­va al la­do tu pier­na de­re­cha tan cer­ca co­mo te sea po­si­ble a un án­gu­lo de 90º sin do­blar la ro­di­lla. Haz una pau­sa y re­gre­sa la pier­na a la po­si­ción ini­cial. Sube nue­va­men­te tu cuer­po, ba­ja y re­pi­te con la pier­na iz­quier­da.

la clá­si­ca: ro­di­lla a co­do opues­to:

Asu­me la po­si­ción de la­gar­ti­ja pe­ro haz pu­ños con tus ma­nos de tal mo­do que tus nu­di­llos es­tén pla­nos contra el pi­so. Lle­va tu ro­di­lla de­re­cha a tu co­do iz­quier­do y haz una pau­sa an­tes de re­gre­sar tu pier­na a la po­si­ción ini­cial. Aho­ra ba­ja tu cuer­po igual que con una la­gar­ti­ja clá­si­ca. Re­gre­sa a la po­si­ción ini­cial y re­pi­te, es­ta vez lle­van­do tu ro­di­lla iz­quier­da a tu co­do de­re­cho.

sa­ca­cor­chos:

Tra­ba­ja los cuá­dri­ceps, pan­to­rri­llas y tron­co, ade­más de to­dos los múscu­los su­pe­rio­res que se ac­ti­van al ha­cer una la­gar­ti­ja clá­si­ca.

Asu­me la po­si­ción de la­gar­ti­ja pe­ro ade­lan­ta tus pies ha­cia tus ma­nos has­ta que tus ro­di­llas es­tán do­bla­das en un án­gu­lo de 90º y tu ca­de­ra li­ge­ra­men­te más al­ta que tu ca­be­za. Ba­ja ha­cia la iz­quier­da has­ta casi to­car el pi­so ro­tan­do tu cuer­po y do­blan­do tus co­dos. Haz una pau­sa, le­ván­ta­te y ro­ta ha­cia el otro la­do. Haz otra pau­sa y lle­va tus pier­nas ha­cia atrás has­ta re­gre­sar a la po­si­ción ini­cial. Eso es una re­pe­ti­ción.

trian­gu­lar:

Fuer­za a un bra­zo a tra­ba­jar más du­ro pa­ra ha­cer­se car­go de un ma­yor pe­so y cam­bia el án­gu­lo del movimiento pa­ra es­ti­mu­lar más múscu­los.

Asu­me la po­si­ción de la­gar­ti­jas pe­ro haz pu­ños con tus ma­nos de tal ma­ne­ra que tus nu­di­llos es­tén contra el pi­so. Ba­ja tu pe­cho ha­cia tu mano iz­quier­da, haz una pau­sa y re­gre­sa. Re­pi­te, es­ta vez ba­jan­do ha­cia el la­do de­re­cho. Al­ter­na los la­dos en ca­da re­pe­ti­ción.

rea­li­za tres se­ries de 15 re­pe­ti­cio­nes ca­da una, co­me sa­lu­da­ble, de­ja de la­do los re­fres­cos. En un mes no­ta­rás cam­bios.

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