Dos ru­ti­nas de ejer­ci­cios pa­ra un día es­pe­cial de mu­je­res

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

La si­guien­te ru­ti­na pa­ra mu­je­res, sin pe­sas, es re­co­men­da­da pa­ra aque­llas mu­je­res que no tie­nen tiem­po o di­ne­ro, o sim­ple­men­te no les gus­ta ha­cer ejer­ci­cio en un lu­gar don­de tie­nen los ojos de otros en­ci­ma.

Les pue­do re­co­men­dar una ru­ti­na de cuer­po com­ple­to que pue­den rea­li­zar en la co­mo­di­dad de sus ca­sas, sin ne­ce­si­dad de ad­qui­rir co­sas co­mo pe­sas, ba­lo­nes de yo­ga, col­cho­ne­tas, en­tre otros.

No obs­tan­te, si tie­nen la po­si­bi­li­dad de ad­qui­rir una col­cho­ne­ta, un ba­lón de yo­ga, al­gu­nas ti­ras elás­ti­cas de re­sis­ten­cia y al­gu­nas man­cuer­nas se­ría ge­nial y lo más ideal pa­ra po­ner al­go de di­fi­cul­tad a es­ta ru­ti­na y tam­bién, pa­ra su ma­yor co­mo­di­dad. Pue­des tam­bién usar al­gu­nas co­sas que pue­des con­se­guir en tu pro­pio ho­gar.

Si pue­des con­se­guir al­gu­nos im­ple­men­tos, lue­go de un tiem­po los pue­des aña­dir a los ejer­ci­cios (co­mo se ilus­tra en al­gu­nas imá­ge­nes), en ca­so tal de que quie­ras ir por ga­nar un po­co más de vo­lu­men mus­cu­lar. Si eres prin­ci­pian­te lle­va a ca­bo es­ta ru­ti­na tal cual por unas 12 se­ma­nas, apro­xi­ma­da­men­te, y ya lue­go de es­te tiem­po de­ci­des o bien si cam­biar de ru­ti­na o si ha­cer la mis­ma pe­ro aña­dien­do car­gas ex­ter­nas que pue­des ad­qui­rir fá­cil­men­te con una po­ca in­ver­sión de di­ne­ro (man­cuer­nas, ban­das elás­ti­cas, en­tre otros).

De­bo re­sal­tar tam­bién que es­tos ejer­ci­cios per­mi­ten un cre­ci­mien­to mus­cu­lar no muy pro­nun­cia­do y has­ta cier­to pun­to (de ahí la re­co­men­da­ción an­te­rior de aña­dir car­gas ex­ter­nas lue­go de un tiem­po). Si bus­can au­men­tar un po­co más el ta­ma­ño de sus múscu­los (des­pués de ha­ber lle­va­do a ca­bo es­ta ru­ti­na por un buen tiem­po), por ejem­plo, los múscu­los de sus pier­nas, glú­teos y otros, lo más re­co­men­da­ble es tra­ba­jar con pe­sas, ya sea va­yas a un gim­na­sio o que com­pres al­gu­nas man­cuer­nas y/o man­cuer­nas con una bue­na va­rie­dad de dis­cos pa­ra tra­ba­jar en ca­sa y aña­dir­las a los ejer­ci­cios que voy a men­cio­nar a con­ti­nua­ción.

¿ Por qué? Bueno sim­ple­men­te por­que de­bes dar­le ra­zo­nes a tus múscu­los pa­ra cre­cer, y so­lo le­van­tan­do “pe­sos pe­sa­dos” (sin exa­ge­rar) lo pue­des lo­grar. Cla­ro, co­mo ya men­cio­né: tra­ba­jar so­lo con au­to car­gas ( pro­pio pe­so cor­po­ral) tam­bién pue­de ge­ne­rar bue­nos re­sul­ta­dos, aun­que és­tos de­pen­den mu­cho del po­ten­cial ge­né­ti­co de ca­da quien, ade­más de una bue­na ali­men­ta­ción y un co­rrec­to des­can­so.

Lo que de­ben te­ner en cuen­ta pa­ra ga­nar ma­sa mus­cu­lar y per­der gra­sa o am­bas da­do el ca­so, es una co­rrec­ta ali­men­ta­ción.

No va­mos a mar­car los días co­mo tal: lu­nes, mar­tes, miér­co­les, jue­ves o vier­nes; tú mis­ma de­ci­des qué día ha­cer­los. Los des­can­sos, se­ries y re­pe­ti­cio­nes son las mis­mas pa­ra ca­si to­dos los ejer­ci­cios, así que si de pron­to ves al­gún ejer­ci­cio en don­de no lo in­di­co, to­mas el ejem­plo de otro.

RU­TI­NA PA­RA TUS DÍAS

Pri­me­ro le­van­ta la pier­na to­tal­men­te es­ti­ra­da has­ta don­de más lle­gues, lue­go sos­tie­nes arri­ba por 3 a 4 se­gun­dos y ba­jas len­ta­men­te sin que és­ta to­que el sue­lo, lue­go vuel­ves y re­pi­tes de 10 a 15 ve­ces más y cam­bias a la otra pier­na ha­cien­do lo mis­mo. Ha­ces en to­tal 3 se­ries des­can­sa­do de 30 a 60 se­gun­dos en­tre se­ries, y ter­mi­na­das las 3 se­ries, des­can­sas en­tre 60 y 90 se­gun­dos pa­ra el ejer­ci­cio si­guien­te. (Re­cuer­da to­mar pe­que­ños sor­bos de agua du­ran­te los des­can­sos de és­te y los de­más ejer­ci­cios).

Lue­go se­gui­mos con el si­guien­te ejer­ci­cio. “sen­ta­di­llas con fle­xión pa­ra bí­ceps”. Si no pue­des con­se­guir unas man­cuer­nas (que se­ría lo ideal) lo pue­des ha­cer sin és­tas o si pue­des, po­drías aga­rrar dos bol­sas de arroz o de al­gún otro pro­duc­to que pe­sen igual. No hay ex­cu­sas, de­bes ser re­cur­si­va. Aho­ra bien, ha­ce­mos la sen­ta­di­lla y cuan­do su­bi­mos ha­ce­mos la fle­xión de bí­ceps, lue­go ex­ten­de­mos los bra­zos otra vez y vol­ve­mos a ba­jar. Ha­cer igual­men­te de 10 a 15 re­pe­ti­cio­nes en 3 se­ries. El des­can­so es el mis­mo del ejer­ci­cio an­te­rior.

Aho­ra con­ti­nua­mos con uno en don­de tra­ba­jas tus bra­zos, hom­bros, es­pal­da, ab­do­mi­na­les y al­gu­nos múscu­los del miem­bro in­fe­rior. Lle­va tu ro­di­lla bien arri­ba ca­si a tra­tar de to­car el co­do del bra­zo del la­do con­tra­rio. Ha­ces unas 10 re­pe­ti­cio­nes y cam­bias in­me­dia­ta­men­te de la­do, sin des­can­sar, y lue­go ha­ces otras 10 re­pe­ti­cio­nes y esa se­ría una se­rie. Des­can­sas 60 se­gun­dos y vuel­ves a ha­cer 2 se­ries más.

Aho­ra va­mos con uno en don­de so­lo tra­ba­jas tus múscu­los ab­do­mi­na­les. Acos­ta­da bo­ca arri­ba (de­cú­bi­to su­pino), ex­tien­des tus bra­zos, lue­go los lle­vas por en­tre tus pier­nas, abrien­do és­tas pa­ra per­mi­tir el pa­so de los mis­mos has­ta don­de más des. Lue­go re­gre­sa len­ta­men­te y re­pi­te. Haz las re­pe­ti­cio­nes que más pue­das en 3 se­ries.

PA­RA otro DÍA

Pri­me­ro em­pie­zas en po­si­ción de cua­dru­pe­dia, lue­go es­ti­ras la pier­na de un la­do y el bra­zo del otro, lue­go los con­traes fuer­te­men­te in­ten­tan­do to­car ro­di­lla con co­do, lue­go vuel­ves y es­ti­ras has­ta don­de más te dé. Ha­ces de 10 a 15 re­pe­ti­cio­nes y cam­bias los la­dos de las ex­tre­mi­da­des ha­cien­do 1 se­rie más por la­do y la­do. Lue­go, co­mo mues­tran las 2 úl­ti­mas imá­ge­nes, ha­ces al­go pa­re­ci­do pe­ro con la pier­na y bra­zo del mis­mo la­do (que es un po­co más di­fí­cil). Ha­ces 2 se­ries más por ca­da la­do. En to­tal se­rían 4 se­ries por la­do y la­do u ocho, si pre­fie­res ver­lo así se­pa­ran­do las ex­tre­mi­da­des.

Aho­ra ha­ce­mos el si­guien­te que se­ría “sen­ta­di­lla con sal­to in­clui­do”. De­be­rías ha­cer­lo con za­pa­tos có­mo­dos, si tu su­per­fi­cie de sue­lo es muy du­ra, o des­cal­za si es blan­da. Exi­gir­te al má­xi­mo en los sal­tos si quie­res tra­tan­do de to­car el te­cho o igual es­ti­ran­do tus bra­zos en el sal­to, lue­go caes y ha­ces la sen­ta­di­lla y vuel­ves a sal­tar. Es­to se­ría una re­pe­ti­ción. Ha­cer 15 re­pe­ti­cio­nes du­ran­te 3 se­ries des­can­san­do 30 se­gun­dos en­tre és­tas.

Aho­ra se­gui­mos con el si­guien­te ejer­ci­cio que es pa­ra tra­ba­jar prin­ci­pal­men­te los múscu­los obli­cuos de la re­gión ab­do­mi­nal. Co­mien­zas po­nien­do la ba­rra con pe­sas (si la tie­nes) o un pa­lo de es­co­ba so­bre tu tra­pe­cio, y co­mien­zas a ro­tar el tron­co de la­do a la­do, len­ta­men­te con­tra­yen­do to­do el tiem­po los ab­do­mi­na­les y glú­teos, y lue­go vuel­ves a ha­cer el pri­mer ejer­ci­cio. Esa com­bi­na­ción se­ría una se­rie. Des­can­sar 30 se­gun­dos y re­to­mar por 2 se­ries más.

Fi­na­li­za­mos es­te día con el ejer­ci­cio a con­ti­nua­ción, el cual tra­ba­ja los bra­zos, ab­do­mi­na­les, glú­teos y pier­nas. Pri­me­ro te po­nes en po­si­ción bo­ca aba­jo (de­cú­bi­to prono) apo­ya­da so­bre tus an­te­bra­zos y so­bre las pun­tas de los pies con las pier­nas jun­tas. Lue­go das un pe­que­ño sal­to abrien­do las pier­nas has­ta don­de más pue­das, lue­go otro sal­to de nue­vo has­ta re­gre­sar­las a la po­si­ción ini­cial, es­ta se­ría una re­pe­ti­ción. Ha­cer 3 se­ries de 15 a 20 re­pe­ti­cio­nes. Ob­via­men­te los an­te­bra­zos de­ben man­te­ner to­do el tiem­po apo­ya­dos en el sue­lo. Man­te­ner el ab­do­men con­traí­do y los glú­teos to­do el tiem­po. Re­cuer­da es­ti­rar to­do tu cuer­po al ter­mi­nar es­ta se­sión.

no gas­tes el Di­ne­ro que no tie­nes por in­ten­tar ver­te bien.

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