Los me­jo­res ejer­ci­cios de to­ni­fi­ca­ción pa­ra las mu­je­res

La mor­fo­lo­gía y pe­cu­lia­ri­da­des pro­pias del gé­ne­ro fe­me­nino tam­bién ha­cen que no cual­quier ti­po de en­tre­na­mien­to les va­ya bien.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

Las mu­je­res si­guen te­nien­do mu­chas du­das res­pec­to al ti­po de ejer­ci­cio que tie­nen que ha­cer pa­ra con­se­guir sus ob­je­ti­vos. Tam­bién si­guen te­nien­do mu­chas fal­sas creen­cias: que ha­cer pe­sas les ha­rá au­men­tar de vo­lu­men, que hay que ha­cer ae­ró­bi­co pa­ra adel­ga­zar, que exis­ten ejer­ci­cios es­pe­cí­fi­cos pa­ra que­mar gra­sa. La mor­fo­lo­gía y pe­cu­lia­ri­da­des pro­pias del gé­ne­ro fe­me­nino tam­bién ha­cen que no cual­quier ti­po de en­tre­na­mien­to les va­ya bien, e in­clu­so pue­da agra­var al­gún ti­po de pro­ble­ma de sa­lud, co­mo in­con­ti­nen­cias, do­lo­res de es­pal­da o ce­lu­li­tis.

Aquí tie­nes los ejer­ci­cios que po­drían es­tar pre­sen­tes en cual­quier en­tre­na­mien­to fe­me­nino pa­ra que sea com­ple­to y efec­ti­vo. Pue­des ha­cer­los por tu cuen­ta, con un pro­fe­sor o en­tre­na­dor per­so­nal, bus­car de­por­tes o cla­ses co­lec­ti­vas que los in­clu­yan.

SENTADILLAS: PIER­NAS

No hay ejer­ci­cio más efi­caz y fá­cil de ha­cer pa­ra to­ni­fi­car pier­nas y nal­gas. Si tu ob­je­ti­vo es en­du­re­cer, mol­dear y ga­nar fuer­za, las sentadillas son per­fec­tas, ya que im­pli­can to­da la mus­cu­la­tu­ra del tren in­fe­rior y, si las ha­ces bien, tam­bién a los ab­do­mi­na­les. Pue­des ha­cer­las con el pro­pio pe­so de tu cuer­po o con pe­so ex­tra y en cual­quier si­tio, in­clu­so en el tra­ba­jo.

Téc­ni­ca: Abre las pier­nas un po­co más del an­cho de la ca­de­ra, con los pies pa­ra­le­los y las pun­tas li­ge­ra­men­te ha­cia fue­ra. Ba­ja a unos 90 gra­dos (ro­di­llas y ca­de­ra en lí­nea), po­nien­do el pe­so en los ta­lo­nes co­mo si te sen­ta­ras en una si­lla. Me­te el om­bli­go pa­ra ac­ti­var los ab­do­mi­na­les y man­tén la es­pal­da rec­ta.

Op­cio­nes: Ba­ja en dos tiem­pos, en uno, len­to, pon mú­si­ca y si­gue el rit­mo.

trx: Es un pro­gra­ma de to­ni­fi­ca­ción mus­cu­lar que in­clu­ye una se­rie es­pe­cí­fi­ca de sentadillas y otra de lun­ges, que se ha­cen con unas cuer­das en sus­pen­sión pa­ra au­men­tar la in­ten­si­dad.

Con fit­ball: Si te cues­ta ha­cer sentadillas o tie­nes al­gún pro­ble­ma de es­pal­da, pue­des ha­cer­la con una pe­lo­ta gi­gan­te apo­ya­da en­tre su es­pal­da y la pa­red.

LUN­GES: MÁS PIER­NAS

Es otro ejer­ci­cio per­fec­to pa­ra to­ni­fi­car las pier­nas que in­clu­so pue­de ha­cer tra­ba­jar tu co­ra­zón si los ha­ces di­ná­mi­cos. Igual que las sentadillas, im­pli­can a to­da la mus­cu­la­tu­ra de las pier­nas y las nal­gas, ade­más de ab­do­mi­na­les y es­pal­da.

La téc­ni­ca: De pie, con las pier­nas abier­tas al an­cho de la ca­de­ra, da un pa­so am­plio ha­cia de­lan­te y le­van­ta el ta­lón del pie de atrás. Ba­ja acer­can­do la ro­di­lla al sue­lo de ma­ne­ra que ‘di­bu­jes’ 90 gra­dos con am­bas pier­nas, man­te­nien­do la ro­di­lla de ade­lan­te en lí­nea con el to­bi­llo, nun­ca por de­lan­te.

Op­cio­nes: Ba­ja y sube en uno, dos o tres tiem­pos, ba­ja rá­pi­do y sube len­to.

En mo­vi­mien­to: Con los pies pa­ra­le­los al an­cho de la ca­de­ra, da un pa­so ha­cia ade­lan­te man­te­nien­do el ta­lón del pie de atrás arri­ba, acer­ca la ro­di­lla al sue­lo, sube, vuel­ve atrás y cam­bia de pier­na.

Fle­xio­nes De PECTORAL: BRA­ZOS

Son a los bra­zos lo que las sentadillas a las pier­nas: tra­ba­jan to­dos los múscu­los im­por­tan­tes del tren su­pe­rior, pectoral, hom­bros, ab­do­mi­na­les. El ejer­ci­cio im­pres­cin­di­ble pa­ra mol­dear los bra­zos, for­ta­le­cer los múscu­los pec­to­ra­les (no su­birán el pe­cho, pe­ro sí pre­ven­drán su caí­da) y ga­nar fuer­za.

La téc­ni­ca: De ro­di­llas, abre bien los bra­zos y apo­ya las ma­nos en el sue­lo, ali­nea la es­pal­da de mo­do que no se le­van­ten las nal­gas y tam­po­co se hun­da tu zo­na lum­bar. Ba­ja só­lo has­ta que los co­dos es­tén en lí­nea con los hom­bros.

¿ Po­ca fuer­za? Pue­des em­pe­zar ha­cién­do­los de pie, con las ma­nos en la pa­red. ¿Más in­ten­si­dad? Haz­los con las pier­nas es­ti­ra­das.

Fle­xio­nes De TRÍCEPS: STOP FLACCIDEZ

Son el ejer­ci­cio más efec­ti­vo pa­ra to­ni­fi­car los tríceps, los múscu­los res­pon­sa­bles del des­col­ga­mien­to de la ca­ra in­ter­na de los bra­zos. Aun­que al prin­ci­pio re­sul­tan du­ras, los re­sul­ta­dos se ven muy pron­to, ya que se tra­ta de múscu­los pe­que­ños y fá­ci­les de to­ni­fi­car.

La téc­ni­ca: Co­ló­ca­te de ro­di­llas igual que pa­ra las fle­xio­nes de pectoral, pe­ro co­lo­ca las ma­nos jus­to ba­jo los hom­bros y ba­ja con los co­dos pe­ga­dos al cuer­po, ha­cia atrás en lu­gar de abrir­los.

ejer­ci­cios HIPOPRESIVOS

Son una al­ter­na­ti­va mu­cho más efec­ti­va y be­ne­fi­cio­sa pa­ra una mu­jer que los tra­di­cio­na­les ejer­ci­cios ab­do­mi­na­les. Es­ta téc­ni­ca, te per­mi­ti­rá re­du­cir tu ab­do­men, for­ta­le­cer el sue­lo pél­vi­co, me­jo­rar y pre­ve­nir pro­ble­mas de in­con­ti­nen­cia y es­pal­da.

La téc­ni­ca: Es­tos pe­cu­lia­res ejer­ci­cios se ha­cen con unas de­ter­mi­na­das posturas de bra­zos, con el cuer­po en au­to­elon­ga­ción y abrien­do cos­ti­llas en ap­nea, lo que pro­du­ce un efec­to de suc­ción de los ór­ga­nos in­ter­nos y el sue­lo pél­vi­co, y la ac­ti­va­ción de las fi­bras mus­cu­la­res de la fa­ja ab­do­mi­nal.

Ac­tual­men­te es­ta téc­ni­ca se im­par­te en cen­tros de fi­sio­te­ra­pia y clu­bes de fit­ness, pe­ro an­tes de ha­cer­los por tu cuen­ta o de en­trar en una cla­se de­be­rás ha­cer una pe­que­ña for­ma­ción pa­ra apren­der la téc­ni­ca y com­pren­der el por qué de es­ta téc­ni­ca.

ESTIRAMIENTOS

Si quie­res man­te­ner tu cuer­po jo­ven, tan­to de as­pec­to co­mo fun­cio­nal­men­te, es­tí­ra­lo. Con la edad y los tra­ba­jos se­den­ta­rios los múscu­los y las ar­ti­cu­la­cio­nes se van atro­fian­do y per­dien­do fle­xi­bi­li­dad, lo que nos ha­ce en­co­ger­nos y li­mi­ta nues­tras ca­pa­ci­da­des fí­si­cas.

Más es­bel­ta: Es­ti­rán­do­te cam­bia­rás tu pos­tu­ra, lo que te ha­rá pa­re­cer más al­ta y es­ti­li­za­da. Ade­más, es­ti­rar­te re­la­ja tus múscu­los y tu men­te, por lo que re­sul­ta el ejer­ci­cio per­fec­to al fi­nal de día o co­mo téc­ni­ca an­ti es­trés en el tra­ba­jo.

Ca­da día: Ade­más de ha­cer estiramientos co­mo par­te del ca­len­ta­mien­to y al fi­nal de cual­quier ac­ti­vi­dad fí­si­ca, de­di­car unos mi­nu­tos ca­da día a es­ti­rar te ase­gu­ra­rá unos múscu­los más es­ti­li­za­dos y fle­xi­bles.

Cla­ses co­lec­ti­vas: En los gim­na­sios pue­des en­con­trar cla­ses de stret­ching es­pe­cí­fi­cas, don­de se com­bi­nan los estiramientos con los ejer­ci­cios de to­ni­fi­ca­ción.

Pue­des rea­li­zar es­tos ejer­ci­cios, pe­ro si lle­gas a sen­tir al­gu­na mo­les­tia, de­bes pa­rar y con­sul­tar a tu mé­di­co.

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