En­té­re­se en qué con­sis­te el step y có­mo pue­de ayu­dar a la to­ni­fi­ca­ción mus­cu­lar

Mu­chos de nues­tros lec­to­res es­tán aten­tos a ca­da uno de los con­se­jos que les en­tre­ga­mos, y con es­tos ejer­ci­cios po­drán con­se­guir for­ta­le­cer las pier­nas, glú­teos y otros mu­chos múscu­los en to­do nues­tro cuer­po.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

Real­men­te, no hay una úni­ca ma­ne­ra de po­der sa­car pro­ve­cho al step, ya que es un apa­ra­to muy po­li­va­len­te pa­ra po­der ha­cer ejer­ci­cio en ca­sa. En el ar­tícu­lo de hoy, nos he­mos cen­tra­do en una gran can­ti­dad de ejer­ci­cios con step que sean úti­les es­pe­cial­men­te pa­ra tra­ba­jar el tren in­fe­rior. En en­tre­gas fu­tu­ras so­bre ejer­ci­cios con step, tra­ta­re­mos de ahon­dar más en el tren su­pe­rior. Es­to, for­ma par­te de nues­tro com­pro­mi­so con nues­tros lec­to­res pa­ra tra­tar de per­mi­tir­les que pue­dan sa­car el má­xi­mo pro­ve­cho po­si­ble a má­qui­nas pa­ra ha­cer ejer­ci­cio en ca­sa.

¿QUÉ MA­TE­RIAL NE­CE­SI­TAS? • Step • Man­cuer­nas (1/2 kg) • Ro­pa có­mo­da

An­tes de em­pe­zar la ru­ti­na es im­por­tan­te un pre­vio ca­len­ta­mien­to. Es­ti­ra los bra­zos y las pier­nas ha­cia ade­lan­te y ha­cia los la­dos. In­ha­la pro­fun­da­men­te y ex­ha­la por la bo­ca. Em­pie­za la ru­ti­na. Su­be y ba­ja del step, al mis­mo tiem­po mue­ve los bra­zos co­mo si es­tu­vie­ras mar­chan­do. Du­ran­te to­da la ru­ti­na no de­jes de mo­ver los bra­zos. Es­te es el ejer­ci­cio bá­si­co. Re­pi­te 20 ve­ces. Su­be una pier­na a una de las es­qui­nas del step y le­van­ta la otra con la ro­di­lla fle­xio­na­da. Re­pi­te du­ran­te 5 mi­nu­tos.

Re­gre­sa al ejer­ci­cio bá­si­co pa­ra re­cu­pe­rar ener­gía sin per­der el rit­mo. Su­be un pie al step mien­tras es­ti­ras la pier­na del otro la­do en for­ma ho­ri­zon­tal, lle­va el bra­zo fle­xio­na­do ha­cia la cin­tu­ra en ca­da es­ti­ra­mien­to. Haz 30 mo­vi­mien­tos.

Pa­ra ejer­ci­tar los glú­teos su­be un pie al cen­tro del step y es­ti­ra el otro ha­cia atrás mien­tras los bra­zos tam­bién se es­ti­ran co­mo si re­ci­bie­ras un ba­lón de vó­ley. Con­ti­núa con la mar­cha.

Pa­ra ga­nar ma­yor con­di­ción da pe­que­ños sal­tos con los pies jun­tos a un la­do y otro del step. Rea­li­za va­rias re­pe­ti­cio­nes. No te de­ten­gas brus­ca­men­te pa­ra no afec­tar al co­ra­zón.

LOS BE­NE­FI­CIOS

El step nos ofre­ce gran­des be­ne­fi­cios, per­mi­te ha­cer ejer­ci­cio ae­ró­bi­co, ejer­ci­cios de to­ni­fi­ca­ción y fle­xi­bi­li­dad. Otro pun­to a fa­vor es que se pue­de ha­cer en ca­sa y al ri­to de nues­tra mú­si­ca fa­vo­ri­ta pa­ra ha­cer­lo más divertido y en­tre­te­ni­do.

En los úl­ti­mos años se ha ex­ten­di­do mu­cho su fa­ma, has­ta el pun­to de crear cla­ses co­lec­ti­vas en to­dos los gim­na­sios. Su prác­ti­ca es muy sen­ci­lla y efec­ti­va, ya que se ob­tie­nen los be­ne­fi­cios de su­bir es­ca­le­ras có­mo­da­men­te des­de ca­sa. Tan só­lo se ne­ce­si­ta una pla­ta­for­ma rec­tan­gu­lar con ba­se an­ti­des­li­zan­te pa­ra su­bir y ba­jar re­pe­ti­da­men­te al rit­mo de la mú­si­ca o de una co­reo­gra­fía en con­cre­to. A la pla­ta­for­ma se le pue­de aña­dir so­por­tes con el fin de con­se­guir más al­tu­ra pa­ra au­men­tar la in­ten­si­dad del ejer­ci­cio, ya que cuan­to más al­to es el es­ca­lón, más cues­ta su­bir­lo.

Es im­por­tan­te te­ner en cuen­ta nues­tra con­di­ción fí­si­ca an­tes de de­ci­dir la al­tu­ra del step, por­que sin bue­na for­ma fí­si­ca, o si te ini­cias en la prác­ti­ca, es me­jor uti­li­zar la pla­ta­for­ma sin so­por­tes. Si se uti­li­za una al­tu­ra exa­ge­ra­da a la ho­ra de en­tre­nar, pue­de for­zar la pos­tu­ra del cuer­po ha­cia de­lan­te y es­to pue­de pro­vo­car so­bre­car­gas en la zo­na lum­bar.

La prác­ti­ca del step es muy efec­ti­va a la ho­ra de eli­mi­nar gra­sa, ya que im­pli­ca un tra­ba­jo car­dio­vas­cu­lar muy in­ten­so que pro­vo­ca que el co­ra­zón fun­cio­ne a buen rit­mo y ele­van­do el gas­to de oxí­geno a unos ni­ve­les por en­ci­ma de los del run­ning. Co­mo el co­ra­zón tra­ba­ja más de lo nor­mal, bom­bea la san­gre con más po­ten­cia, lo que me­jo­ra su cir­cu­la­ción y la ha­ce más flui­da, con más oxí­geno y, por lo tan­to, más pu­ra.

Otro be­ne­fi­cio de es­te im­ple­men­to es que to­ni­fi­ca los múscu­los gra­cias al sis­te­ma de re­pe­ti­cio­nes que da for­ma a los múscu­los, so­bre to­do las pier­nas y glú­teos, ya que rea­li­zan gran­des es­fuer­zos, aun­que tam­bién se pue­den tra­ba­jar otras par­tes del cuer­po. Tam­bién se ejer­ci­ta la fle­xi­bi­li­dad y la coor­di­na­ción, ya que se tra­ba­ja con un ob­je­to que no se pue­de per­der de vis­ta y de­be­mos te­ner en cuen­ta en to­do mo­men­to.

Ade­más, las co­reo­gra­fías del step mar­can la in­ten­si­dad y el rit­mo al que se de­be tra­ba­jar, y siem­pre se in­clu­yen mo­vi­mien­tos si­mul­tá­neos de bra­zos y pier­nas.

La pla­ta­for­ma so­bre la que se tra­ba­ja tie­ne una le­ve amor­ti­gua­ción pa­ra evi­tar im­pac­tos en las ar­ti­cu­la­cio­nes, pe­ro siem­pre es re­co­men­da­ble usar un cal­za­do apro­pia­do pa­ra prac­ti­car es­te ti­po de ac­ti­vi­da­des, que es­tén equi­pa­das con una sue­la con cá­ma­ra de ai­re que pro­por- cio­ne un efec­to amor­ti­gua­dor pa­ra ab­sor­ber par­te de los im­pac­tos.

Es muy im­por­tan­te es­tar de­trás del step pa­ra te­ner­lo siem­pre con­tro­la­do, y pa­ra ello de­be­mos in­cli­nar la ca­be­za le­ve­men­te, pe­ro sin for­zar la pos­tu­ra pa­ra evi­tar le­sio­nes, así no tro­pe­za­re­mos con la pla­ta­for­ma. Las ro­di­llas siem­pre se­mi fle­xio­na­das pa­ra im­pe­dir el blo­queo de la ar­ti­cu­la­ción. Tam­bién es im­por­tan­te apo­yar bien los pies en la pla­ta­for­ma, en el cen­tro de és­te y con to­da la plan­ta pa­ra con­se­guir una bue­na es­ta­bi­li­dad.

si es­tás re­cién co­men­zan­do a uti­li­zar el step, an­da con cui­da­do, pa­ra evi­tar le­sio­nes.

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