Los 8 ejer­ci­cios que te van a cu­rar el do­lor de es­pal­da

La ma­yor par­te de la po­bla­ción su­fre al­gu­na vez do­lo­res de es­pal­da. Ade­más de ir al mé­di­co, pue­des rea­li­zar es­tos ejer­ci­cios que pue­den so­lu­cio­nar tu pro­ble­ma.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

El do­lor de es­pal­da es una sin­to­ma­to­lo­gía que pa­de­ce­mos to­dos al­gu­na vez, cau­sa­da so­bre to­do por las ma­las pos­tu­ras que adop­ta­mos al sen­tar­nos y en mu­chas oca­sio­nes tam­bién mien­tras ca­mi­na­mos.

Co­mo ca­si el 80% del mun­do oc­ci­den­tal, la ma­yor par­te de la po­bla­ción se­den­ta­ria su­fre al­gu­na vez es­tas mo­les­tias y mu­chas per­so­nas las pa­de­cen ca­si a dia­rio, de for­ma crónica. Co­mo re­gla ge­ne­ral el me­jor re­me­dio pa­ra ali­viar los do­lo­res de es­pal­da es prac­ti­car cier­tos ejer­ci­cios de mo­vi­mien­tos sua­ves que ayu­den a sen­tir­nos me­jor.

Hay ins­ti­tu­cio­nes, en­tre las más pres­ti­gio­sas, que re­co­mien­dan una se­rie de ejer­ci­cios de es­ti­ra­mien­to y for­ta­le­ci­mien­to que ali­vian y re­fuer­zan nues­tra es­pal­da.

Son ejer­ci­cios muy sen­ci­llos que po­de­mos ha­cer en nues­tra ca­sa y en los que no em­plea­re­mos más de quin­ce mi­nu­tos dia­rios. Si tie­nes tiem­po es bueno que ha­gas es­tos ejer­ci­cios una vez por la ma­ña­na al le­van­tar­te y otra por la no­che.

los RE­CO­MEN­DA­DOS

Pie al pe­cho. Tum­ba­do bo­ca aba­jo con los pies apo­ya­dos en el suelo y las ro­di­llas do­bla­das, lle­va una ro­di­lla al pe­cho ayu­dán­do­te de las ma­nos. Man­tén la po­si­ción du­ran­te 15 a 30 se­gun­dos y cam­bia de pier­na. Re­pi­te el ejer­ci­cio unas 10 ve­ces con ca­da pier­na.

Pies al pe­cho. Es un ejer- ci­cio muy si­mi­lar al an­te­rior, con la úni­ca di­fe­ren­cia que en lu­gar de al­ter­nar las pier­nas, las jun­ta­mos y tra­ta­mos de acer­car al pe­cho a la vez.

Tum­ba­do bo­ca arri­ba, con los pies apo­ya­dos en el suelo y las ro­di­llas fle­xio­na­das, jun­ta am­bas pier­nas, de ma­ne­ra que sean un so­lo blo­que. Man­te­nien­do siem­pre los hom­bros apo­ya­dos en el suelo du­ran­te to­do el ejer­ci­cio, gi­ra la ca­de­ra pa­ra to­car con las dos ro­di­llas a un la­do y a otro de tú cuer­po. Re­pi­te el ejer­ci­cio 5 ve­ces pa­ra ca­da la­do.

Ini­cia­mos el ejer­ci­cio en la mis­ma po­si­ción que los an­te­rio­res. Tum­ba­do bo­ca arri­ba con los pies plan­ta­dos en el suelo y las ro­di­llas do­bla­das, ele­va­mos unos cen­tí­me­tros los glú­teos del suelo y man­te­ne­mos la po­si­ción du­ran­te 5 se­gun­dos. Re­la­ja­mos apo­yan­do de nue­vo so­bre el suelo y apre­ta­mos el ab­do­men co­mo que­rien­do to­car el om­bli­go al suelo. Man­te­ne­mos la po­si­ción du­ran­te unos se­gun­dos y re­la­ja­mos, pa­ra ini­ciar de nue­vo el mo­vi­mien­to com­ple­to. Re­pi­te el ejer­ci­cio al me­nos ocho ve­ces y ve­te in­cre­men­tan­do las re­pe­ti­cio­nes se­gún va­yas pu­dien­do.

De ro­di­llas y apo­yan­do las ma­nos en el suelo, co­mo si es­tu­vie­ras a cua­tro pa­tas, em­pu­ja tus lum­ba­res y ab­do­men al suelo, mien­tras levantas ca­be­za y hom­bros. Des­pués rea­li­za el mo­vi­mien­to con­tra­rio, ele­va tu ab­do­men y lum­ba­res co­mo que­rien­do to­car el te­cho. Re­pi­te el ejer­ci­cio al me­nos 8 ve­ces.

Sen­ta­do en el suelo, con una pier­na es­ti­ra­da cru­za la otra pier­na por en­ci­ma de la ro­di­lla pa­ra po­sar el pie de la pier­na cru­za­da en el suelo. Aga­rra la ro­di­lla de la pier­na cru­za­da con el codo del bra­zo con­tra­rio y ti­ra de aque­lla ha­cia atrás. Aguan­ta la po­si­ción al me­nos 10 se­gun­dos y re­pi­te con la pier­na con­tra­ria. Haz el ejer­ci­cio al me­nos tres ve­ces con ca­da pier­na.

Sen­ta­do so­bre un ta­bu­re­te con la es­pal­da rec­ta, tra­ta de jun­tar los hom­bros ha­cia atrás, man­tén la pos­tu­ra unos se­gun­dos y vuel­ve a la po­si­ción normal. Re­pi­te el ejer­ci­cio 8 ve­ces.

Creo que el ejer­ci­cio más im­por­tan­te no tan­to pa­ra eli­mi­nar mo­les­tias sino pa­ra que es­tas no vuel­van son aque­llos que ayu­dan a for­ta­le­cer tu zo­na me­dia. Por eso túm­ba­te bo­ca aba­jo apo­yan­do los an­te­bra­zos en el suelo por un la­do y so­bre la pun­ta de los pies por otro. Aprie­ta el ab­do­men fuer­te y tra­ta de aguan­tar así al me­nos 15 se­gun­dos y ve­te pro­gre­san­do has­ta los 30 se­gun­dos.

CUÁ­LES SON los ME­JO­RES PA­RA LAS PER­SO­NAS QUE SU­FREN Do­lo­res De ES­PAL­DA

Pi­la­tes: Lo pri­me­ro que hay que tener en cuen­ta es que quien tie­ne pro­ble­mas de es­pal­da de­be bus­car la au­to­ri­za­ción mé­di­ca a la ho­ra de ejer­ci­tar­se.

Pi­la­tes, esa se­rie de ejer­ci- cios di­se­ña­dos pa­ra ha­cer en es­pa­cios ce­rra­dos y de ma­ne­ra con­tro­la­da, es una de las me­jo­res vías pa­ra ejer­ci­tar­se sin po­ner en ries­go los múscu­los de la es­pal­da.

na­ta­ción: Es uno de los ejer­ci­cios más re­co­men­da­dos por los mé­di­cos a per­so­nas con pro­ble­mas cró­ni­cos de es­pal­da.

Una de las pre­mi­sas pa­ra es­ta re­co­men­da­ción es que la es­pal­da no su­fre por la po­si­ción del ejer­ci­cio ni por el im­pac­to, co­mo por ejem­plo cuan­do se tro­ta o se co­rre.

Bi­ci­cle­ta: Pri­me­ra ad­ver­ten­cia: la bi­ci­cle­ta pa­ra ir por la ca­lle no es un buen ejer­ci- cio pa­ra la es­pal­da de­bi­do a la pos­tu­ra que obli­ga a to­mar.

Lo que se re­co­mien­da es ir al gim­na­sio y bus­car una bi­ci­cle­ta que ten­ga un res­pal­do don­de la es­pal­da pue­da estar en su po­si­ción na­tu­ral mien­tras se pe­da­lea.

en ca­sa: Hay va­rias ma­ne­ras de to­ni­fi­car la es­pal­da sin tener que ir a un gim­na­sio o a una pis­ci­na.

Las do­mi­na­das son ejer­ci­cios que se pue­den ha­cer con una ba­rra en ca­sa o con una me­sa. La idea es bus­car que el cuer­po se ejer­ci­te de ma­ne­ra sua­ve y sin exi­gir­lo de más, pa­ra evi­tar pre­ci­sa­men­te que se las­ti­me la es­pal­da.

Con es­tos ejer­ci­cios pue­des pre­ve­nir los do­lo­res, pe­ro si es­tos se lle­ga­ran a pre­sen­tar, vi­si­ta a tu mé­di­co.

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