Ocho ejer­ci­cios pa­ra adel­ga­zar que pue­des rea­li­zar en cual­quier par­te

En­tre­nar en ca­sa es la op­ción más eco­nó­mi­ca y có­mo­da pa­ra es­tar en for­ma, pe­ro re­quie­re una gran dis­ci­pli­na.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

Cuan­do pen­sa­mos en ha­cer ejer­ci­cio nues­tra pri­me­ra idea es ins­cri­bir­nos en un gim­na­sio. No ca­be du­da de que es uno de los lu­ga­res ade­cua­dos pa­ra en­tre­nar­se o, al me­nos, en el que ten­dre­mos más fa­ci­li­da­des. Pe­ro no es, ni de le­jos, el úni­co. El gim­na­sio tie­ne li­mi­ta­cio­nes ob­vias: no to­do el mun­do tie­ne uno cer­ca, es ne­ce­sa­rio adap­tar­se a sus ho­ra­rios y, lo que es más im­por­tan­te, cues­ta un di­ne­ro que mu­chos no pue­den per­mi­tir­se gas­tar.

En­tre­nar en ca­sa es la op­ción más eco­nó­mi­ca y có­mo­da pa­ra es­tar en for­ma, pe­ro re­quie­re una gran dis­ci­pli­na. Es di­fí­cil en­tre­nar al la­do del si­llón y la te­le; ten­dre­mos que te­ner una gran fuer­za de vo­lun­tad pa­ra lle­var a ca­bo el en­tre­na­mien­to ne­ce­sa­rio, pe­ro si con­se­gui­mos es­ta­ble­cer una ru­ti­na, en­tre­nar en ca­sa nos qui­ta­rá po­co tiem­po y ape­nas di­ne­ro. Ade­más, to­do lo que apren­da­mos a ha­cer po­dre­mos lle­var­lo a ca­bo en cual­quier par­te, ya sea en un ho­tel de va­ca­cio­nes o en el par­que.

¿QUÉ Ne­ce­si­to?

Pa­ra en­tre­nar en ca­sa no se ne­ce­si­ta gran co­sa, bas­ta un es­pa­cio lo su­fi­cien­te­men­te am­plio pa­ra no rom­per una lám­pa­ra: cual­quier ha­bi­ta­ción en la que que­pa­mos ten­di­dos y en el que po­da­mos es­ti­rar las pier­nas. Pa­ra es­tar có­mo­dos bas­ta con una col­cho­ne­ta y, por su­pues­to, una ves­ti­men­ta ade­cua­da pa­ra ha­cer ejer­ci­cio. El res­to de equi­pa­mien­to es op­cio­nal.

El ejer­ci­cio ae­ró­bi­co de­be rea­li­zar­se an­tes y des­pués de los ejer­ci­cios de to­ni­fi­ca­ción mus­cu­lar.

Pa­ra man­te­ner­se en for­ma es ne­ce­sa­rio prac­ti­car ejer­ci­cio ae­ró­bi­co, el que más pro­ble­mas nos da­rá en ca­sa. Po­de­mos co­rrer de for­ma es­tá­ti­ca, sin avan­zar, al­ter­nan­do ele­va­ción de ro­di­llas al pe­cho y ta­lo­nes ha­cia los glú­teos. Otra op­ción es com­prar­nos una bi­ci­cle­ta es­tá­ti­ca, la má­qui­na más ac­ce­si­ble y útil pa­ra te­ner en ca­sa. Y siem­pre nos que­da la op­ción de sa­lir a co­rrer.

El ejer­ci­cio ae­ró­bi­co de­be rea­li­zar­se an­tes y des­pués de los ejer­ci­cios de to­ni­fi­ca­ción mus­cu­lar. Es­tos si son más sen­ci­llos de rea­li­zar en ca­sa. Co­mo mu­cho, y si va­mos en se­rio con es­to del ejer­ci­cio en ca­sa, po­de­mos com­prar unas man­cuer­nas, con las que po­dre­mos tra­ba­jar to­dos los gru­pos mus­cu­la­res.

¿CUÁN­TO Tiem­po De­bo EN­TRE­NAR?

La cons­tan­cia es de­ci­si­va pa­ra cual­quier en­tre­na­mien­to, pe­ro si lo rea­li­za­mos en ca­sa las ten­ta­cio­nes son ma­yo­res. Pa­ra lo­grar bue­nos resultados de­be­mos en­tre­nar al me­nos tres ve­ces por se­ma­na, du­ran­te un tiem­po apro­xi­ma­do de una ho­ra.

An­tes de co­men­zar la ru­ti­na de ejer­ci­cios es ne­ce­sa­rio co­rrer o an­dar en bi­ci du­ran­te 10 mi­nu­tos. Tras es­to pue­des se­guir la si­guien­te ta­bla de ejer­ci­cios. Pa­ra rea­li­zar­los co­rrec­ta­men­te lo más sen­ci­llo es mi­rar ví­deos en In­ter­net. En Youtu­be se pue­den en­con­trar cien­tos de ví­deos ex­pli­ca­ti­vos pa­ra ca­da uno de los ejer­ci­cios. Es­tos son los más bá­si­cos, pe­ro con el tiem­po pue­des ir in­cor­po­ran­do mu­chos otros. En­tre ejer­ci­cio y ejer­ci­cio no de­bes des­can­sar más de dos mi­nu­tos.

sen­ta­di­llas (3 se­ries / 10 re­pe­ti­cio­nes)

Pon­te de pie con los pies en lí­nea rec­ta res­pec­to a tus hom­bros, em­pie­za a ba­jar tu ca­de­ra co­mo si fue­ras a sen­tar­te en una si­lla. Al do­blar las ro­di­llas los mus­los de­ben lle­gar a es­tar pa­ra­le­los al sue­lo. Con el tiem­po po­drás ha­cer el ejer­ci­cio su­je­tan­do un pe­so con los bra­zos de­lan­te del pe­cho.

Fle­xio­nes (3 se­ries / 12 re­pe­ti­cio­nes)

Apo­ya las ma­nos se­pa­ra­das del an­cho de los hom­bros y ali­nea­das con es­tos. Aho­ra ba­ja y sube el pe­cho man­te­nien­do las pier­nas es­ti­ra­das. Pe­se a ser un ejer­ci­cio que to­dos he­mos prac­ti­ca­do en el co­le­gio, es más du­ro de lo que pa­re­ce. Si es­tás em­pe­zan­do con el en­tre­na­mien­to pue­des “ha­cer tram­pa” apo­yan­do las ro­di­llas, pe­ro pro­cu­ra ha­cer las fle­xio­nes com­ple­tas en cuan­to em­pie­ces a mejorar.

Zan­ca­das (2 se­ries / 14 re­pe­ti­cio­nes)

Las zan­ca­das son uno de los ejer­ci­cios más com­ple­tos y es­tán pre­sen­tes en to­das las ru­ti­nas de en­tre­na­mien­to. Man­tén una po­si­ción de se­mi-cu­cli­llas con tus ma­nos en la ca­de­ra, y ade­lan­ta al­ter­na­ti­va­men­te una y otra pier­na. La pier­na ade­lan­ta­da nun­ca de­be su­pe­rar el án­gu­lo de 90 gra­dos y el ta­lón de la pier­na des­pla­za­da no de­be des­pe­gar­se del sue­lo. Con el tiem­po pue­des ha­cer es­te ejer­ci­cio su­je­tan­do una man­cuer­na en ca­da mano.

La es­pal­da es qui­zás la par­te del cuer­po más di­fí­cil de en­tre­nar en ca­sa. Lo ideal es te­ner una ba­rra en una puer­ta con la que po­der ha­cer el ejer­ci­cio.

Fon­dos de trí­ceps (3 se­ries / 12 re­pe­ti­cio­nes)

Pa­ra es­te ejer­ci­cio se ne­ce­si­ta la ayu­da de una si­lla o una banca. De­bes co­lo­car las ma­nos en és­te y dis­tan­ciar los pies pa­ra ba­jar la ca­de­ra fle­xio­nan­do los co­dos. El ejer­ci­cio tam­bién pue­de rea­li­zar­se co­lo­can­do los pies en otro ban­co o si­lla, así se ejer­ci­tan me­jor los trí­ceps, pe­ro haz­lo só­lo cuan­do te veas pre­pa­ra­do, pues si te caes te pue­des lle­var un buen sus­to.

ele­va­cio­nes la­te­ra­les de bra­zos (3 se­ries / 15 re­pe­ti­cio­nes)

Man­ten­te rec­to y le­van­ta am­bos bra­zos con pe­so en ca­da mano. Si no tie­nes unas man­cuer­nas bas­ta con unas bo­te­llas, unas bol­sas o cual­quier otro pe­so.

Do­mi­na­das o re­mo ( 2 se­ries / 15 re­pe­ti­cio­nes)

La es­pal­da es qui­zás la par­te del cuer­po más di­fí­cil de en­tre­nar en ca­sa. Lo ideal es te­ner una ba­rra en una puer­ta con la que pue­das ha­cer do­mi­na­das, los ejer­ci­cios más com­ple­tos pa­ra en­tre­nar la es­pal­da. Si no tie­nes una ba­rra, o no pue­des ins­ta­lar­la en ca­sa, pue­des ha­cer ejer­ci­cios de re­mo. Pa­ra ello lo me­jor es usar un ban­co o si­lla, apo­yar una de las ro­di­llas y con el otro bra­zo ha­cer fle­xio­nes le­van­tan­do un pe­so. Es­te es el ejer­ci­cio de re­mo más sen­ci­llo, pe­ro hay mu­chos otros que pue­des apren­der con el tiem­po.

ab­do­mi­na­les (2 se­ries / 20 re­pe­ti­cio­nes)

Aun­que to­dos he­mos apren­di­do a en­tre­nar las ab­do­mi­na­les de la for­ma tra­di­cio­nal, ac­tual­men­te se sa­be que la me­jor for­ma de ejer­ci­tar es rea­li­zan­do la bi­ci­cle­ta. Túm­ba­te en el sue­lo bo­ca arri­ba, co­lo­ca las ma­nos de­trás de la ca­be­za, ele­va las ro­di­llas e imi­ta el pe­da­leo de una bi­ci­cle­ta. To­ca la ro­di­lla iz­quier­da con el co­do de­re­cho, y lue­go la de­re­cha con el iz­quier­do.

es­ti­ra­mien­tos

Des­pués de com­ple­tar los ejer­ci­cios, que pue­des rea­li­zar en cual­quier or­den, es re­co­men­da­ble in­cor­po­rar otra tan­da de ejer­ci­cio ae­ró­bi­co, im­pres­cin­di­ble si quie­res per­der pe­so, pues es el ti­po de ejer­ci­cio más efi­caz pa­ra que­mar gra­sas. Tras es­to no ol­vi­des es­ti­rar. Aca­ba­rás más re­la­ja­do y evi­ta­rás le­sio­nes.

re­cuer­da que es­tos ejer­ci­cios te pue­den ayu­dar, pe­ro si pre­sen­tas mo­les­tias de­bes de­te­ner­te y vi­si­tar a tu médico.

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