Co­noz­ca es­tos ejer­ci­cios com­ple­tos pa­ra tra­ba­jar a la per­fec­ción los múscu­los

Es ver­dad que la ma­yo­ría de es­tos ejer­ci­cios sue­len ser bas­tan­te efi­ca­ces a la ho­ra de con­se­guir una bue­na hi­per­tro­fia mus­cu­lar, pe­ro tam­bién pue­den re­sul­tar un tan­to com­pli­ca­dos por su desa­rro­llo.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

De se­gu­ro que en más de una oca­sión he­mos es­cu­cha­do lo im­por­tan­te que es su­frir pa­ra con­se­guir unos bue­nos re­sul­ta­dos en los en­tre­na­mien­tos. La ver­dad que has­ta cier­to pun­to es­ta afir­ma­ción tie­ne mu­cho de ver­dad. Por eso, y pa­ra fa­ci­li­tar­nos más las co­sas, en es­te post que­re­mos des­ta­car los sie­te me­jo­res ejer­ci­cios que nos ser­vi­rán pa­ra con­se­guir un ma­yor desa­rro­llo del gru­po mus­cu­lar tra­ba­ja­do.

Es ver­dad que la ma­yo­ría de es­tos ejer­ci­cios sue­len ser bas­tan­te efi­ca­ces a la ho­ra de con­se­guir una bue­na hi­per­tro­fia mus­cu­lar, pe­ro tam­bién pue­den re­sul­tar un tan­to com­pli­ca­dos por su desa­rro­llo.

Por ello re­co­men­da­mos ha­cer­los siem­pre te­nien­do en cuen­ta nues­tra ca­pa­ci­dad de res­pues­ta pa­ra adap­tar­los a nues­tra con­di­ción fí­si­ca.

PIER­NAS

El pri­mer ejer­ci­cio que va­mos a des­ta­car es un clá­si­co, se tra­ta de la sen­ta­di­lla. Un ejer­ci­cio com­ple­to a la ho­ra de tra­ba­jar las pier­nas, pe­ro que pue­de ser muy cos­to­so y com­ple­jo a la ho­ra de lle­var­lo a ca­bo si no lo ha­ce­mos de la ma­ne­ra co­rrec­ta. Es ne­ce­sa­rio que cui­de­mos al má­xi­mo el des­cen­so, la pro­fun­di­dad del ejer­ci­cio y so­bre to­do la co­lo­ca­ción de los pies pa­ra no des­viar la ten­sión a las ro­di­llas y tam­bién la pos­tu­ra de la es­pal­da pa­ra no car­gar to­da la ten­sión en la par­te lum­bar.

Co­mo se­gun­do ejer­ci­cio com­ple­to tam­bién nos va­mos a de­te­ner en las pier­nas, con­cre­ta­men­te en el Split, que al igual que las sen­ta­di­llas es un ejer­ci­cio que nos ser­vi­rá pa­ra tra­ba­jar los múscu­los de las pier­nas en su to­ta­li­dad. Es im­por­tan­te tam­bién cuidar la po­si­ción de los pies y de la es­pal­da y sa­ber man­te­ner el equi­li­brio du­ran­te to­do el ejer­ci­cio con­cen­tran­do to­da la ten­sión en las pier­nas.

DOR­SAL

Co­mo ter­ce­ra op­ción nos va­mos a de­te­ner en otro ejer­ci­cio com­ple­to y muy efec­ti­vo a la ho­ra de en­tre­nar, se tra­ta de las do­mi­na­das. Con es­te ejer­ci­cio tra­ba­ja­re­mos la par­te dor­sal, los hom­bros y los bí­ceps. Es cier­to que no to­do el mun­do es ca­paz de ele­var el pe­so de su cuer­po me­dian­te la ac­ción de los múscu­los, pe­ro po­de­mos ha­cer­lo en má­qui­na con asis­ten­cia pa­ra así con­se­guir po­co a po­co ad­qui­rir fuer­za y lo­grar lle­var­lo a ca­bo por no­so­tros mis­mos.

Co­mo cuar­ta op­ción va­mos a de­te­ner­nos en otro ejer­ci­cio muy efi­caz a la ho­ra de tra­ba­jar la es­pal­da, es­ta­mos ha­blan­do del re­mo con po­lea. Es­te ejer­ci­cio pue­de pa­re­cer sen­ci­llo, pe­ro tie­ne una téc­ni­ca muy ela­bo­ra­da pa­ra in­ci­dir en la par­te dor­sal que que­re­mos tra­ba­jar. Es ne­ce­sa­rio que man­ten­ga­mos la es­pal­da rec­ta y que sea la zo­na dor­sal la que arras­tre la car­ga. De es­te mo­do lo que con­se­gui­re­mos se­rá tra­ba­jar la par­te la­te­ral y me­dia de la es­pal­da.

AB­DO­MI­NA­LES

En cuan­to a la par­te ab­do­mi­nal des­ta­ca­re­mos un ejer­ci­cio muy efec­ti­vo pa­ra tra­ba­jar to­dos los múscu­los que la com­po­nen. Se tra­ta de la pa­ta­da de ra­na o crunch ab­do­mi­nal. Con es­te ejer­ci­cio in­vo­lu­cra­re­mos a to­das las par­tes que com­po­nen el ab­do­men y po­de­mos va­riar su in­ten­si­dad sim­ple­men­te apo­yan­do las ma­nos en el sue­lo o sol­tán­do­las y que sea el ab­do­men el que aguan­te to­do el em­pu­je del ejer­ci­cio. Ade­más, la ve­lo­ci­dad de eje­cu­ción tam­bién ten­drá un pa­pel im­por­tan­te a la ho­ra de con­se­guir me­jo­res re­sul­ta­dos.

HOM­BROS

Co­mo sex­ta op­ción nos va­mos a de­te­ner en los hom­bros. Se tra­ta de las co­no­ci­das ele­va­cio­nes la­te­ra­les, só­lo que las rea­li­za­re­mos re­cos­ta­dos de ma­ne­ra la­te­ral en un ban­co. De es­te mo­do el re­co­rri­do se­rá ma­yor y por lo tan­to la in­ci­den­cia en el del­toi­des tam­bién lo se­rá. Es ne­ce­sa­rio rea­li­zar co­rrec­ta­men­te el mo­vi­mien­to y pa­ra ello uti­li­za­re­mos car­gas ade­cua­das, pues no hay que ol­vi­dar que se tra­ta de múscu­los pe­que­ños que no po­de­mos so­bre­car­gar. Es­te ejer­ci­cio nos ayu­da­rá a ais­lar a la per­fec­ción el del­toi­des e in­ci­dir so­bre él.

TRÍCEPS

En sép­ti­mo lu­gar va­mos a de­te­ner­nos en el tríceps, con­cre­ta­men­te des­ta­ca­re­mos un ejer­ci­cio com­ple­to, el press fran­cés. Es cier­to que si no se ha­ce co­rrec­ta­men­te po­de­mos ha­cer­nos da­ño en las ca­be­zas del tríceps, pe­ro eje­cu­tan­do bien el ejer­ci­cio nos ayu­da­rá a desa­rro­llar a la per­fec­ción los tríceps, pues es un ejer­ci­cio que los aís­la per­fec­ta­men­te y to­da la ten­sión la aguan­ta­rá el múscu­lo.

Los fon­dos de tríceps los va­mos a des­ta­car co­mo ejer­ci­cio com­ple­to en oc­ta­va po­si- ción, ya que con ellos tra­ba­ja­re­mos el tríceps de ma­ne­ra in­ten­si­va, ya que de­be­mos ele­var el pe­so del cuer­po co­mo si de un pe­so muer­to se tra­ta­ra. Pe­ro es­te ejer­ci­cio ha­ce que in­ter­ven­gan otras par­tes del cuer­po co­mo par­te del pec­to­ral, aun­que los re­sul­ta­dos se­rán muy bue­nos a la ho­ra de con­se­guir una co­rrec­ta hi­per­tro­fia.

BÍ­CEPS

En no­ve­na po­si­ción va­mos a des­ta­car el vein­tiuno pa­ra tra­ba­jar los bí­ceps. Se tra­ta de un ejer­ci­cio in­ten­si­vo que tra­ba­ja­rá a la per­fec­ción los bí­ceps y los es­ti­mu­la­rá en to­das sus po­si­cio­nes y en su to­ta­li­dad. Eso sí, es ne­ce­sa­rio lle­var a los múscu­los al ex­tre­mo, pe­ro con­tro­lan­do los movimientos y evi­tan­do des­viar la ten­sión a otras par­tes del cuer­po. Es­te ejer­ci­cio nos ayu­da­rá a con­se­guir unos bí­ceps de ace­ro.

zo­na LUM­BAR

Pa­ra ter­mi­nar va­mos a des­ta­car un ejer­ci­cio fun­da­men­tal pa­ra la par­te lum­bar, se tra­ta de las ele­va­cio­nes lum­ba­res. Es­te ejer­ci­cio nos ayu­da­rá a for­ta­le­cer es­ta zo­na y evi­tar ha­cer­nos da­ño en la mis­ma. No es un ejer­ci­cio que ten­ga un efec­to hi­per­tró­fi­co, sino que más bien ser­vi­rá pa­ra for­ta­le­cer es­ta par­te del cuer­po y así man­te­ner­la li­bre de ries­gos in­ne­ce­sa­rios al des­viar ten­sión que se desa­rro­lla al rea­li­zar los di­fe­ren­tes en­tre­na­mien­tos.

De pre­sen­tar al­gu­na mo­les­tia, re­cuer­da que de­bes de­te­ner­te y vi­si­tar in­me­dia­ta­men­te a tu mé­di­co.

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