Co­noz­ca có­mo de­be en­tre­nar pa­ra con­se­guir re­sis­ten­cia co­rrien­do

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

Co­rrer es una de las prác­ti­cas de­por­ti­vas que eli­ge la gen­te cuan­do quie­re po­ner­se en for­ma y ga­nar re­sis­ten­cia. No es tan sim­ple co­mo sa­lir a co­rrer to­dos los días al mis­mo rit­mo y los mis­mos ki­ló­me­tros; hay que sa­ber en­tre­nar pa­ra ga­nar re­sis­ten­cia co­rrien­do.

Si op­ti­mi­za­mos los en­tre­na­mien­tos, po­de­mos ga­nar re­sis­ten­cia de ma­ne­ra más rá­pi­da, evi­tan­do le­sio­nes y sin caer en la mo­no­to­nía de los en­tre­na­mien­tos.

PLA­NI­FI­CAR los EN­TRE­NA­MIEN­TOS PA­RA GA­NAR RE­SIS­TEN­CIA

Lo pri­me­ro que hay que ha­cer es ele­gir los días de la se­ma­na pa­ra en­tre­nar. Pa­ra em­pe­zar, con tres días a la se­ma­na se­rán su­fi­cien­tes, lue­go po­de­mos pa­sar a cua­tro o cin­co de­pen­dien­do de los nue­vos ob­je­ti­vos que nos plan­tee­mos. Siem­pre de­ja­re­mos un día de des­can­so en­tre en­tre­nos y dos días des­pués del que con­si­de­re­mos más in­ten­so.

Hay que em­pe­zar con po­co vo­lu­men, es de­cir, una dis­tan­cia se­ma­nal que nues­tro cuer­po pue­da asu­mir y con el que no nos sin­ta­mos fa­ti­ga­dos en ex­ce­so. Unos 6-10 km se­ma­na­les si em­pie­zas de ce­ro es­tá bien, y si tie­nes al­go de ba­se pue­des co­men­zar por 15-20 km/se­ma­na. Des­pués ca­da se­ma­na po­de­mos in­cre­men­tar ese ki­lo­me­tra­je un 5-10 por cien­to.

Es im­por­tan­te no ha­cer to­dos los días lo mis­mo; sue­le ser un error co­mún sa­lir a co­rrer una cier­ta dis­tan­cia a un rit­mo siem­pre igual, se­ma­na tras se­ma­na. Al prin­ci­pio irá bien, pe­ro des­pués de un tiem­po nues­tro cuer­po se acos­tum­bra­rá a es­to y aca­ba­re­mos por no me­jo­rar y abu­rrién­do­nos de co­rrer. Ca­da día el en­treno se­rá di­fe­ren­te: un día pa­ra co­rrer lar­go y sua­ve, otro pa­ra co­rrer me­nos dis­tan­cia pe­ro a ma­yor ve­lo­ci­dad, y otro día de series.

ejem­plos De EN­TRE­NA­MIEN­TOS PA­RA GA­NAR RE­SIS­TEN­CIA CO­RRIEN­DO

Un ejem­plo se­ma­nal pa­ra al­guien que em­pie­ce a co­rrer pue­de ser el si­guien­te:

Lu­nes: co­rrer 5 ki­ló­me­tros a rit­mo sua­ve con el que no aca­be muy fa­ti­ga­do. Mar­tes: des­can­so.

Miér­co­les: tro­te de ca­len­ta­mien­to más 5 series de 300 me­tros a rit­mo in­ten­so Jue­ves: des­can­so.

Vier­nes: co­rrer 3,5 ki­ló­me­tros a un rit­mo vi­vo, con el que aca­be­mos al­go fa­ti­ga­dos, pe­ro no por los sue­los. sá­ba­do: des­can­so.

Do­min­go: des­can­so. Des­pués, co­mo he­mos di­cho, po­de­mos au­men­tar ca­da se­ma­na un 5- 10% el ki­lo­me­tra­je y la ve­lo­ci­dad de ca­rre­ra, al­go que so­bre to­do va a de­pen­der de las po­si­bi­li­da­des de ca­da uno. Lo im­por­tan­te es no es­tan­car­se en dis­tan­cia ni en rit­mo, va­rian­do se­ma­nal­men­te am­bos pa­rá­me­tros del en­tre­na­mien­to, aun­que sea de for­ma li­ge­ra. Otro ejem­plo pa­ra gen­te que ya es­tá al­go en for­ma y quie­re me­jo­rar la re­sis­ten­cia co­rrien­do se­ría: Lu­nes: co­rrer 8 ki­ló­me­tros a rit­mo me­dio, sin aca­bar ex­ce­si­va­men­te fa­ti­ga­dos. Mar­tes: des­can­so. Miér­co­les: tro­te de ca­len­ta­mien­to, más 8 series de 400 me­tros a rit­mo in­ten­so. Jue­ves: des­can­so. Vier­nes: 6 ki­ló­me­tros a rit­mo me­dio-fuerte. sá­ba­do: des­can­so. Do­min­go: des­can­so, o si que­re­mos más: 5 ki­ló­me­tros con cam­bios de rit­mo ca­da 3 mi­nu­tos.

En es­te ca­so, don­de el co­rre­dor tie­ne me­jor for­ma fí­si­ca, po­de­mos op­tar por me­ter otro día más de en­tre­na­mien­to ha­cien­do cam­bios de rit­mo. Tam­bién po­de­mos ju­gar con la in­ten­si­dad me­tien­do al­gu­na cues­ta en los ro­da­jes, en lu­gar de ha­cer­los más pla­nos, pa­ra así sor­pren­der al or­ga­nis­mo y lo­grar me­jo­res adap­ta­cio­nes.

la VA­RIE­DAD en los EN­TRE­NA­MIEN­TOS De CA­RRE­RA

Es­te ti­po de en­tre­na­mien­to nos va a per­mi­tir em­pe­zar a ga­nar re­sis­ten­cia, pe­ro sin que lle­gue el mo­men­to en el que nos es­tan­que­mos. Los días de ro­da­je más lar­go va­mos a tra­ba­jar la re­sis­ten­cia ae­ró­bi­ca, y los días de series, la re­sis­ten­cia anae­ró­bi­ca, que ven­drá bien pa­ra for­ta­le­cer los múscu­los de las pier­nas y dar­le un em­pu­jón a la res­pi­ra­ción. Y los días de ro­da­je rá­pi­do acos­tum­bra­re­mos a nues­tro cuer­po a tra­ba­jar con una fa­ti­ga re­la­ti­va, lo que nos va a dar a la lar­ga la ca­pa­ci­dad de re­sis­tir es­fuer­zos pro­lon­ga­dos sin ex­ce­si­va fa­ti­ga.

Si po­de­mos com­ple­men­tar con al­gún día de bi­ci­cle­ta o na­ta­ción se­rá per­fec­to, ya que da­re­mos un em­pu­jón ex­tra al tra­ba­jo de re­sis­ten­cia. Con es­to y al­go de pa­cien­cia, en cues­tión de dos se­ma­nas no­ta­rás las pri­me­ras me­jo­rías ( me­nos can­san­cio al su­bir es­ca­le­ras), al mes y me­dio te ve­rás ca­paz de co­rrer sin ape­nas es­fuer­zo una dis­tan­cia con­si­de­ra­ble (co­rrer 10 ki­ló­me­tros se­gui­dos). Y en 3-4 me­ses co­rrer te gus­ta­rá tan­to y te apor­ta­rá tan­tos be­ne­fi­cios que no po­drás pa­sar sin sa­lir a co­rrer, y te em­pe­za­rás a plan­tear la po­si­bi­li­dad de ins­cri­bir­te en al­gu­na ca­rre­ra.

ejer­ci­cios De RE­SIS­TEN­CIA: ¡eli­ge el TU­YO!

Se tra­ta de ac­ti­vi­da­des que desa­rro­llan la ca­pa­ci­dad ae­ró- bi­ca. Ha­bla­mos de:

Ca­mi­nar y/ o co­rrer.

Re­co­men­da­dos a cual­quier edad. Em­pe­zar a co­rrer es una de las ac­ti­vi­da­des más re­co­men­da­das pa­ra me­jo­rar la re­sis­ten­cia (unos 5 ki­ló­me­tros/ho­ra).

La na­ta­ción y el ci­clis­mo.

Sea pa­sear en bi­ci o ha­cer bi­ci­cle­ta es­tá­ti­ca (con un es­fuer­zo mo­de­ra­do que po­de­mos au­men­tar con­for­me au­men­te nues­tra re­sis­ten­cia).

te­nis de me­sa, bai­le, en­tre­na­mien­to trx o en sus­pen­sión.

Se re­co­mien­da que to­dos los adul­tos ha­gan ac­ti­vi­dad fí­si­ca de in­ten­si­dad mo­de­ra­da al me­nos du­ran­te 30 mi­nu­tos dia­rios.

Haz ejer­ci­cios De re­sis­ten­cia co­mo los pro­pues­tos y em­pie­za a sen­tir el bie­nes­tar de la ac­ti­vi­dad fí­si­ca.

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