Con es­tos ejer­ci­cios con­se­gui­rás un cuer­po pri­vi­le­gia­do en po­co tiem­po

Que la de­ses­pe­ra­ción y la an­sie­dad no te ga­nen. Aquí te mos­tra­mos lo que de­bes ha­cer pa­ra re­ci­bir el ve­rano con un buen es­ta­do fí­si­co, y con­se­guir los pri­me­ros re­sul­ta­dos en só­lo ocho se­ma­nas.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

Con la lle­ga­da de las va­ca­cio­nes, hay que apro­ve­char los días pa­ra to­ni­fi­car nues­tro cuer­po al ai­re li­bre o den­tro de ca­sa. Por lo que com­par­ti­mos con­ti­go es­tos cin­co ejer­ci­cios que te ayu­da­rán a me­jo­rar tu fi­gu­ra.

Re­cuer­da que an­tes de rea­li­zar­los, es muy im­por­tan­te pre­pa­rar nues­tros múscu­los. Un inade­cua­do ca­len­ta­mien­to pue­de pro­vo­car le­sio­nes ar­ti­cu­la­res y mus­cu­la­res.

Tam­bién ocu­rren le­sio­nes en el mus­lo, ten­dón de Aqui­les o to­bi­llo, don­de pue­de ha­ber des­de pe­que­ños des­ga­rros, has­ta rup­tu­ra de al­gún múscu­lo. Y to­do por no de­di­car 15 a 20 mi­nu­tos a ca­len­tar y es­ti­rar nues­tros múscu­los.

Ya no que­da na­da pa­ra la lle­ga­da del ve­rano y la cuen­ta re­gre­si­va pa­ra re­ci­bir la tem­po­ra­da de bi­ki­nis y tra­jes de ba­ño co­men­zó, sin em­bar­go aún es­ta­mos a tiem­po de co­men­zar una cam­pa­ña de “vi­da sa­na” que nos ayu­de a lle­gar dig­nas al ve­rano.

PA­RA TO­NI­FI­CAR TRA­SE­RO Y MUSLOS

Se­gún es­pe­cia­lis­tas, la me­jor al­ter­na­ti­va se­rá es­co­ger ejer­ci­cios co­mo sen­ta­di­llas, es­to­ca­das, pe­so muer­to o subidas a un ban­co o ca­jón. Es­tos de­man­dan los gran­des gru­pos mus­cu­la­res de glú­teos y pier­nas, jun­to a otros es­ta­bi­li­za­do­res. Pa­ra que el ejer­ci­cio cum­pla con el ob­je­ti­vo, la in­ten­si­dad de és­te de­be ser re­la­ti­va­men­te al­ta, y es­to sig­ni­fi­ca que de­bo bus­car una di­fi­cul­tad con­si­de­ra­ble pa­ra ha­cer en­tre 10 y 15 re­pe­ti­cio­nes, en ca­da se­rie. Tres se­ries por ejer­ci­cio, al me­nos un par de ve­ces a la se­ma­na, ha­rán que la per­so­na se acos­tum­bre con el tiem­po. Sin em­bar­go, es muy re­co­men­da­ble que an­tes de ha­cer es­te ti­po de ejer­ci­cios, ca­lien­ten en­tre ocho y 10 mi­nu­tos con al­gu­na ac­ti­vi­dad de ti­po ‘car­dio’, pe­ro sua­ve, co­mo tro­te o bi­ci­cle­ta.

AB­DO­MEN FIR­ME

La mus­cu­la­tu­ra ab­do­mi­nal se for­ta­le­ce de mu­chas ma­ne­ras y con mu­chos ejer­ci­cios, que no só­lo son es­pe­cí­fi­cos, pues es­ta par­te se tra­ba­ja tam­bién pa­ra es­ta­bi­li­zar la zo­na me­dia y pro­te­ger la co­lum­na ver­te­bral. Nor­mal­men­te se re­co­mien­dan ejer­ci­cios de es­ta­bi­li­za­ción iso­mé­tri­cos, que pue­den ser plan­chas horizontales, don­de se apo­yan los co­dos y los pies, don­de se de­ben ha­cer tres o cua­tro se­ries de 30 se­gun­dos (si re­sul­ta muy di­fí­cil pue­den apo­yar­se las ro­di­llas). Lue­go, lo ideal es rea­li­zar un ejer­ci­cio más clá­si­co de for­ta­le­ci­mien­to de la zo­na de las ‘ca­lu­gas’, co­mo por ejem­plo ha­cien­do un ab­do­mi­nal ‘crunch’ so­bre col­cho­ne­ta. La elec­ción del ejer­ci­cio y sus va­rian­tes de­ben ajus­tar­se pa­ra que ten­ga más di­fi­cul­tad, don­de oja­lá no po­da­mos ha­cer más de 20 re­pe­ti­cio­nes. Si­guien­do es­to, sin du­da que es me­jor ha­cer tres o cua­tro se­ries de 12 ó 15 re­pe­ti­cio­nes bien he­chas y con bas­tan­te di­fi­cul­tad, an­tes de ha­cer esas se­ries eter­nas de ab­do­mi­na­les de 30, 40 o más re­pe­ti­cio­nes por se­ries.

BRA­ZOS APRETADOS Y SIN GRA­SA EX­TRA

Las mu­je­res de­ben de­jar de pen­sar que ha­cien­do har­to ejer­ci­cio se ‘crea mu­cho múscu­lo’ por­que es­to es un mi­to. El sus­ten­to hor­mo­nal que tie­nen las mu­je­res, di­fí­cil­men­te po­dría pro­vo­car esa adap­ta- ción. El ex­ce­so de múscu­lo só­lo se pue­de ge­ne­rar si me de­di­co ex­clu­si­va­men­te a en­tre­nar pa­ra hi­per­tro­fiar du­ran­te bas­tan­te tiem­po. Por eso, si una chi­ca quie­re to­ni­fi­car los bra­zos tiene que pri­vi­le­giar los ejer­ci­cios com­pues­tos, co­mo ‘push ups’ o re­mos, que in­vo­lu­cran más gru­pos mus­cu­la­res y que tra­ba­jan tam­bién trí­ceps y bí­ceps de bue­na for­ma. Es bueno que a es­to se le agre­guen al­gu­nas al­ter­na­ti­vas es­pe­cí­fi­cas, co­mo ex­ten­sio­nes de co­do en po­lea o un ‘curl’ de bí­ceps con man­cuer­nas. Pa­ra to­dos los ca­sos, la cla­ve siem­pre se­rá la in­ten­si­dad y si con­si­go ha­cer en­tre 8 y 15 re­pe­ti­cio­nes con un es­fuer­zo muy ajus­ta­do, pro­ba­ble­men­te en el tiem­po pue­da per­ci­bir las adap­ta­cio­nes anató­mi­cas que trae el ejer­ci­cio. Al igual que en los ca­sos an­te­rio­res, unas tres o cua­tro se­ries por ejer­ci­cio, al me­nos un par de ve­ces a la se­ma­na, su­ma­rán pa­ra bue­nos re­sul­ta­dos.

Aho­ra bien, pa­ra que la gra­sa dis­mi­nu­ya y de­je ver lo que hay de­ba­jo, la ali­men­ta­ción es fun­da­men­tal. Si en­treno de ma­ne­ra cons­tan­te en la se­ma­na, no se­rá ne­ce­sa­rio ha­cer die­tas res­tric­ti­vas y bas­ta­rá con ali­men­tar­me de ma­ne­ra equi­li­bra­da.

PA­RA TO­NI­FI­CAR To­do el CUER­PO

Lo me­jor se­rá ase­so­rar­te por un pro­fe­sio­nal y asis­tir a un lu­gar don­de ten­gas la asis­ten­cia y orien­ta­ción ade­cua­da pa­ra tus con­di­cio­nes y pre­fe­ren­cias (es­to úl­ti­mo es muy im­por­tan­te), pues al­ter­na­ti­vas y mi­tos hay mu­chas. Una re­co­men­da­ción pa­ra la gran ma­yo­ría de los ca­sos que se ven, es com­bi­nar ejer­ci­cios con pe­sas ( pe­sos li­bres y má­qui­nas), con car­dio (tro­ta­do­ra, elíp­ti­ca, bi­ci­cle­ta, re­mo, na­ta­ción). Pue­den ser en días se­pa­ra­dos y al­ter­na­dos y en se­sio­nes cor­tas de 30 ó 45 mi­nu­tos, en­tre tres y cua­tro ve­ces a la se­ma­na. En tan­to, pa­ra gas­tar ca­lo­rías adi­cio­na­les y for­ta­le­cer el cuer­po de ma­ne­ra ín­te­gra siem­pre se­rán bien­ve­ni­das ac­ti­vi­da­des de fit­ness gru­pal co­mo spin­ning, zum­ba, en­tre­na­mien­to fun­cio­nal o TRX, si tie­nes la po­si­bi­li­dad de ha­cer­lo.

De se­gu­ro ten­drás que ver estrellas pa­ra ser be­lla, pe­ro los re­sul­ta­dos val­drán la pe­na.

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