Co­no­ce los ejer­ci­cios que pue­des ha­cer de al­ta in­ten­si­dad en tu pro­pia ca­sa

Lo pri­me­ro que te­ne­mos que te­ner en cuen­ta es que pa­ra eli­mi­nar la gra­sa que nos so­bra, de­be­mos crear un dé­fi­cit ca­ló­ri­co en nues­tro cómpu­to glo­bal.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

El HIIT o en­tre­na­mien­to de al­ta in­ten­si­dad es un sis­te­ma de en­tre­na­mien­to car­dio­vas­cu­lar que con­sis­te en rea­li­zar un es­fuer­zo de má­xi­ma in­ten­si­dad en­tre 20 y 60 se­gun­dos, y al­ter­nar es­tos pe­rio­dos con otros de re­cu­pe­ra­ción.

No es un de­por­te, sino un ti­po de tra­ba­jo car­dio­vas­cu­lar con el que se con­si­gue un im­pac­to o efec­to tér­mi­co re­si­dual y se man­tie­ne el gas­to ca­ló­ri­co con ni­ve­les ele­va­dos du­ran­te 24 ho­ras co­mo mí­ni­mo

o pri­me­ro que te­ne­mos que te­ner en cuen­ta es que pa­ra eli­mi­nar la gra­sa que nos so­bra de­be­mos crear un dé­fi­cit ca­ló­ri­co en nues­tro cómpu­to glo­bal, y pa­ra ello es muy im­por­tan­te la ac­ti­vi­dad fí­si­ca.

Por su­pues­to, no que­re­mos cuer­pos flá­ci­dos, por lo que a la vez que con­tro­la­mos la ali­men­ta­ción, de­be­mos ejer­ci­tar­nos. ¿Y qué ejer­ci­cios rea­li­za­mos pa­ra en­fo­car­los ha­cia nues­tro ob­je­ti­vo? Pues les va­mos a en­se­ñar una ru­ti­na que pue­den rea­li­zar en tan só­lo 20 mi­nu­tos, don­de van a tra­ba­jar to­do el cuer­po, es es­pe­cí­fi­ca pa­ra que­mar ca­lo­rías y per­fec­ta pa­ra cual­quier ni­vel. ¿Te ani­mas?

FON­DOS o Fle­xio­nes

Aun­que no lo pa­rez­ca, es­te ejer­ci­cio es pa­ra to­do el mun­do, ya que se pue­de rea- li­zar apo­ya­do so­bre una me­sa pa­ra evi­tar tan­ta in­ten­si­dad. Tum­ba­do bo­ca aba­jo con po­si­ción rec­ta, co­lo­ca­mos las ma­nos apo­ya­das en el sue­lo a la an­chu­ra de los hom­bros apro­xi­ma­da­men­te, y las pun­tas de los pies tam­bién en el sue­lo, rea­li­za­mos em­pu­jes pa­ra su­bir el tor­so.

BUE­NOS DÍAS CON PI­CA

Se tra­ta de un ejer­ci­cio im­por­tan­te pa­ra dar tono a la par­te pos­te­rior de los mus­los y la zo­na ba­ja de la es­pal­da, así co­mo el glú­teo; es im­por­tan­te apre­tar el trasero cuan­do es­ta­mos rec­tos. Se rea­li­za con una pi­ca de ma­de­ra ha­cien­do un sa­lu­do orien­tal; con el tron­co rec­to y los pies a la an­chu­ra de la ca­de­ra, se rea­li­za una fle­xión de ca­de­ra siem­pre con la es­pal­da rec­ta pa­ra con­se­guir el tra­ba­jo de la par­te pos­te­rior del mus­lo. La idea es ha­cer­lo con po­co pe­so pa­ra po­der ha­cer más re­pe­ti­cio­nes.

SEN­TA­DI­LLAS

Es uno de los me­jo­res ejer­ci­cios pa­ra to­ni­fi­car tan­to glú­teos co­mo pier­nas. Se co­lo­can los pies a la an­chu­ra de los hom­bros apro­xi­ma­da­men­te y se ha­ce una fle­xión de ro­di­llas y de ca­de­ra, co­mo si nos sen­tá­ra­mos con­si­guien­do apro­xi­ma­da­men­te una fle­xión de ro­di­llas de unos 90 gra­dos y sin que las ro­di­llas so­bre­pa­sen las pun­tas de los pies.

ZAN­CA­DA AL­TER­NA

Des­de la po­si­ción de pie er­gui­da rea­li­za­mos un pa­so am­plio des­cen­dien­do la ro­di­lla pos­te­rior y fle­xio­nan­do la an­te­rior has­ta los 90 gra­dos. Vol­ve­mos a la po­si­ción ini­cial em­pu­jan­do con la pier­na ade­lan­ta­da. Se pue­de ha­cer ca­mi­nan­do pa­ra es­ta­bi­li­zar to­do el ab­do­men.

EX­TEN­SIÓN De CA­DE­RA

Co­men­za­mos con una po­si­ción tum­ba­da bo­ca arri­ba con las ro­di­llas fle­xio­na­das y las plan­tas de los pies apo­ya­das. Ge­ne­ra­mos un mo­vi­mien­to don­de ele­va­mos la ca­de­ra ha­cia el techo mien­tras apre­ta­mos los glú­teos, de­jan­do úni­ca­men­te co­mo apo­yo en el sue­lo las plan­tas de los pies y la par­te su­pe­rior de la es­pal­da.

SPRINT

Si­mu­la­mos una ca­rre­ra en el si­tio le­van­tan­do los pies y las ro­di­llas.

SAL­TOS

Man­te­ne­mos las ro­di­llas es­ti­ra­das y rea­li­za­mos pe­que­ños sal­tos con las pun­tas de los pies. En ca­so de te­ner al­gu­na le­sión, se re­co­mien­da só­lo ele­var los ta­lo­nes.

JUMPING JACK

Em­pe­za­mos en po­si­ción er­gui­da con las ma­nos a los la­dos del tron­co y bra­zos es­ti­ra­dos; dan­do un pe­que­ño sal­to pa­sa­mos a po­si­ción de pier­nas abier­tas y ma­nos arri­ba de la ca­be­za, man­te­nien­do en to­do mo­men­to los bra­zos es­ti­ra­dos. Es un ejer­ci­cio muy ae­ró­bi­co que se rea­li­za de for­ma con­ti­nua­da. Se­gu­ro que lo re­cuer­das del co­le­gio.

BURPEES

Es uno de los ejer­ci­cios más ae­ró­bi­cos que en­la­zan va­rias ac­cio­nes, la pri­me­ra es lan­zar­te al sue­lo (con cui- da­do) a rea­li­zar una fle­xión, se­gui­da­men­te nos co­lo­ca­mos de pie y rea­li­za­mos un pe­que­ño sal­to dan­do una pal­ma­da en­ci­ma de la ca­be­za. Y así du­ran­te va­rias re­pe­ti­cio­nes.

AB­DO­MEN en PLAN­CHA

Con­se­gui­mos la mis­ma po­si­ción que en los fon­dos, pe­ro con los co­dos apo­ya­dos en el sue­lo y la ca­de­ra ele­va­da has­ta que el tor­so y las pier­nas for­men una lí­nea rec­ta; man­te­nien­do esa po­si­ción, hay que aguan­tar es­tá­ti­cos.

CÓ­MO Rea­li­zar UN EN­TRE­NA­MIEN­TO De AL­TA IN­TEN­SI­DAD

Pa­ra con­tro­lar al má­xi­mo los tiem­pos rea­li­za­re­mos la ru­ti­na por se­cuen­cias que du­ra­rán de­pen­dien­do del ni­vel que ten­ga­mos. Po­de­mos rea­li­zar des­de 20 se­gun­dos de tra­ba­jo con 40 se­gun­dos de des­can­so, o 30 se­gun­dos rea­li­zan­do el ejer­ci­cio y 30 se­gun­dos des­can­san­do pa­ra un ni­vel in­ter­me­dio. Pe­ro si te ves fuer­te y te ape­te­ce exi­gir­te, po­de­mos lle­gar a los 45 se­gun­dos de tra­ba­jo y 15 de des­can­so.

Rea­li­za­re­mos siem­pre cómpu­tos de 60 se­gun­dos y po­de­mos ha­cer dos ron­das pa­ra ade­cuar­nos a los 20 mi­nu­tos. Es im­por­tan­te dar el má­xi­mo de ti en ca­da se­cuen­cia de ejer­ci­cios pa­ra ace­le­rar y me­jo­rar tu ca­pa­ci­dad car­día­ca.

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