Con es­tos ejer­ci­cios po­drás to­ni­fi­car tu cuer­po desde la co­mo­di­dad del ho­gar

Son mo­vi­mien­tos que activan va­rios de los gru­pos mus­cu­la­res prin­ci­pa­les del cuer­po. Ade­más de lo­grar que te veas más de­fi­ni­da, ayu­da­rás a tu pos­tu­ra y au­men­ta­rás tu fuer­za.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

Gra­cias a es­ta ru­ti­na de ejer­ci­cios pa­ra to­ni­fi­car el cuer­po, va­mos a con­se­guir gran­des re­sul­ta­dos en­tre­nan­do desde ca­sa y sin la ne­ce­si­dad de con­tar con na­da de ma­te­rial. Es un en­tre­na­mien­to más que per­fec­to pa­ra aque­llas per­so­nas que lle­van en­tre­nan­do unos me­ses y han ad­qui­ri­do cier­ta des­tre­za en los mo­vi­mien­tos bá­si­cos, ha­bien­do una com­bi­na­ción de ejer­ci­cios al­go más com­pli­ca­dos.

Son mo­vi­mien­tos que activan va­rios de los gru­pos mus­cu­la­res prin­ci­pa­les del cuer­po. Ade­más de lo­grar que te veas más de­fi­ni­da, ayu­da­rás a tu pos­tu­ra y au­men­ta­rás tu fuer­za. Só­lo ne­ce­si­tas 15 mi­nu­tos, en días al­ter­nan­do con una ca­mi­na­ta enér­gi­ca o ca­rre­ra de me­dia ho­ra los otros días.

Re­cuer­da hi­dra­tar­te de forma ade­cua­da, be­bien­do un va­so de agua una ho­ra an­tes y me­dio va­so me­dia ho­ra an­tes. Si rea­li­zas ade­más un ejer­ci­cio car­dio­vas­cu­lar in­ten­so, como co­rrer o an­dar en bi­ci, to­ma una bebida iso­tó­ni­ca si lo ha­ces por más de 45 mi­nu­tos.

Ca­lien­ta mar­chan­do en tu lu­gar por 5 mi­nu­tos, rea­li­za 15 ro­ta­cio­nes de hom­bro ha­cia ade­lan­te y ha­cia atrás y15 ro­ta­cio­nes de ca­de­ra ha­cia la de­re­cha y 15 ha­cia la iz­quier­da.

Des­pués rea­li­za tres se­ries de 15 re­pe­ti­cio­nes de los si­guien­tes ejer­ci­cios, usan­do el pe­so de tu pro­pio cuer­po o al­gún ob­je­to que ge­ne­re re­sis­ten­cia y te per­mi­ta hacer bien to­do el mo­vi­mien­to:

SEN­TA­DI­LLAS

Co­lo­ca los pies al an­cho de los hom­bros con las pun­tas li­ge­ra­men­te ha­cia afue­ra, si tie­nes las pier­nas más lar­gas en pro­por­ción a tu tron­co su­pe­rior, pue­des abrir un po­co más del an­cho de los hom­bros.

Ba­ja la ca­de­ra como si qui­sie­ras sen­tar­te en una si­lla, in­cli­nan­do el tor­so li­ge­ra­men­te ha­cia de­lan­te y la ca­de­ra ha­cia atrás, mien­tras ba­jas, for­man­do un án­gu­lo de 90 gra­dos en­tre pier­na y mus­lo.

Re­cuer­da que tus ro­di­llas no deben re­ba­sar la pun­ta de tus pies.

Si quie­res ge­ne­rar ma­yor re­sis­ten­cia, pon las ma­nos de­trás de tu ca­be­za, es­ti­ra los bra­zos al fren­te o to­ma al­gún ob­je­to con las ma­nos que te ofrez­ca el pe­so ne­ce­sa­rio.

DES­PLAN­TES

Co­lo­ca tus pies pa­ra­le­los y tu cuer­po de­re­cho. Da un pa­so lar­go ha­cia el fren­te, do­blan­do la ro­di­lla de atrás sin to­car el pi­so. La ro­di­lla de la pier­na de ade­lan­te de­be do­blar­se a 90º, sin so­bre­pa­sar la pun­ta del pie. Con­trae tu ab­do­men y man­tén de­re­cha tu es­pal­da.

LA­GAR­TI­JAS

Co­ló­ca­te pa­ra­le­lo al pi­so vien­do ha­cia aba­jo con las pal­mas y de­dos de las ma­nos apo­ya­das en el pi­so apun­tan­do ha­cia el fren­te, a la al­tu­ra de los pec­to­ra­les con aper­tu­ra más am­plia de los hom­bros; ca­be­za con vis­ta ha­cia al pi­so.

Co­lo­ca las ma­nos a la al­tu­ra de los hom­bros y los pies al an­cho de la ca­de­ra con las pun­tas en el sue­lo, man­te­nien­do el cuer­po como ta­bla, es de­cir ali­nea­do sin de­jar caer la ca­de­ra durante la eje­cu­ción.

Po­si­ción ini­cial: ex­tien­de los co­dos y le­van­ta el cuer­po del pi­so. Ba­ja tu cuer­po en­te­ro al mis­mo tiempo ( hom­bros, ca­de­ra, pier­nas y tron­co) ca­si to­can­do el pi­so. Si la pos­tu­ra te cues­ta mu­cho tra­ba­jo, pue­des apo­yar las ro­di­llas en el pi­so (me­dia la­gar­ti­ja).

Re­gre­sa a la po­si­ción ini­cial ex­ten­dien­do los co­dos y em­pu­jan­do el cuer­po ha­cia arri­ba. Man­tén el cuer­po y el cue­llo es­ta­ble en una po­si­ción neu­tral, con­tra­yen­do el ab­do­men y múscu­los de es­pal­da ba­ja. No hi­per­ex­tien­das los co­dos pa­ra no le­sio­nar­los y evitar la hi­per­ex­ten­sión en la es­pal­da ba­ja.

CRUNCHES

Po­si­ción ini­cial: tum­ba­do de es­pal­das en el sue­lo o so­bre un ban­co es­pe­cial, con las ro­di­llas do­bla­das y las ma­nos de­trás de la ca­be­za. Man­te­ner los co­dos atrás y fue­ra de la vis­ta. La ca­be­za de­be es­tar en una po­si­ción neu­tral con es­pa­cio en­tre la bar­ba y el pe­cho.

Se­pa­ran­do los hom­bros de la ba­se con el cue­llo sin fle­xio­nar y con la vis­ta ha­cia el te­cho, con­trae el ab­do­men y ele­va la par­te me­dia y al­ta de la es­pal­da, sin se­pa­rar de su ba­se la zona lum­bar (es­pal­da ba­ja). Lue­go re­gre­sa a la po­si­ción ini­cial y haz las re­pe­ti­cio­nes in­di­ca­das.

EX­TEN­SIÓN De PAN­TO­RRI­LLAS

Co­mien­za co­lo­can­do la pun­ta de los pies en el ex­tre­mo de un es­ca­lón, de­jan­do los ta­lo­nes flo­tan­do. Tó­ma­te de al­go pa­ra con­ser­var el equi­li­brio si te fue­ra ne­ce­sa­rio. Re­lá­ja­te y per­mi­te que tus ta­lo­nes se es­ti­ren ha­cia aba­jo has­ta que sien­tas el es­ti­ra­mien­to en tus pan­to­rri­llas. Man­tén es­ta po­si­ción por 5 se­gun­dos y ele­va los ta­lo­nes has­ta arri­ba otros 5 se­gun­dos.

TA­BLA De ejer­ci­cios

En 5 sen­ci­llos pa­sos va­mos a to­ni­fi­car y a ac­ti­var nues­tros múscu­los y a ga­nar en fir­me­za cor­po­ral: En­du­re­ci­mien­to de mus­los y glú­teos: De pie, con las ma­nos co­lo­ca­das en las ca­de­ras, ade­lan­ta­mos una pier­na y lle­va­mos la otra ha­cia atrás con el pie en án­gu­lo. Rea­li­za un sua­ve ti­rón de la pier­na co­lo­ca­da atrás. Re­pi­te el ejer­ci­cio tres ve­ces con ca­da pier­na.

En­du­re­ci­mien­to par­te pos­te­rior del mus­lo: Es­te ejer­ci­cio com­ple­men­ta el anterior, en el cual se tra­ba­ja más la zona anterior de los mus­los. En es­te ca­so, nos co­lo­ca­mos sen­ta­das en el sue­lo, con las pier­nas es­ti­ra­das y los to­bi­llos fle­xio­na­dos. Echa­mos el tron­co ha­cia ade­lan­te y to­ca­mos con las ma­nos las pun­tas de los pies. Re­cu­pe­ra­mos la po­si­ción. Re­pi­te el ejer­ci­cio 5 ve­ces.

Glú­teos y ab­do­mi­na­les: Nos tum­ba­mos bo­ca arri­ba, con las pier­nas fle­xio­na­das, los pies en el sue­lo y las ma­nos co­lo­ca­das a lo lar­go del cuer­po.

Ele­va­mos to­do lo po­si­ble el tron­co del sue­lo, al tiempo que con­trae­mos los glú­teos y los múscu­los del ab­do­men. Re­pi­te el ejer­ci­cio 5 ve­ces.

Vien­tre plano: Nos tum­ba­mos en el sue­lo, y le­van­ta­mos las pier­nas al tiempo (rec­tas), man­te­nien­do la po­si­ción durante unos se­gun­dos. Re­cu­pe­ra­mos la po­si­ción y, a con­ti­nua­ción, do­bla­mos una ro­di­lla ha­cia el pe­cho y su­je­ta­mos la pier­na con am­bas ma­nos; re­pe­ti­mos con la otra pier­na. Vol­ve­mos a la po­si­ción ini­cial y re­pe­ti­mos el ejer­ci­cio con las dos pier­nas. Es­te ejer­ci­cio no so­lo es bueno pa­ra el vien­tre, sino que tam­bién ayu­da a nues­tra es­pal­da.

Dis­ten­sión: Nos co­lo­ca­mos de pie, ba­ja­mos la ca­be­za li­ge­ra­men­te ha­cia los pies con las pier­nas es­ti­ra­das. Des­col­ga­mos los bra­zos has­ta con­se­guir to­car el sue­lo con las pun­tas de los de­dos de las ma­nos, dis­ten­dien­do la es­pal­da, los bra­zos y los hom­bros. Nos man­te­ne­mos en esa po­si­ción durante unos se­gun­dos. Vol­ve­mos ha­cia arri­ba, len­ta­men­te. Re­pi­te el ejer­ci­cio tres ve­ces.

si pre­sen­tas mo­les­tias, de­ja de hacer el ejer­ci­cio y con­sul­ta con tu mé­di­co.

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