Con­se­jos pa­ra po­der ejer­ci­tar to­do tu cuer­po si no al­can­zas a ir al gim­na­sio

Te per­mi­ti­rán en­tre­nar en me­nos tiem­po to­do el cuer­po, ya que si bien no se fo­ca­li­za el tra­ba­jo en los dis­tin­tos múscu­los, de­man­dan un es­fuer­zo in­te­gral, que no de­ja fue­ra la mus­cu­la­tu­ra ni des­cui­da el tra­ba­jo car­dio­vas­cu­lar.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

Si es­tás bus­can­do acor­tar el tiem­po de tu en­tre­na­mien­to o lo­grar un tra­ba­jo com­ple­to y efec­ti­vo sin equi­pa­mien­to al­guno, hoy pre­sen­ta­mos seis ejer­ci­cios que pue­des in­cluir en tu ru­ti­na pa­ra tra­ba­jar to­do el cuer­po al mis­mo tiem­po.

Si quie­res desa­rro­llar tu fuer­za, me­jo­rar tu estado fí­si­co o ga­nar ma­sa mus­cu­lar, los ejer­ci­cios lla­ma­dos mul­ti­ar­ti­cu­la­res son de gran ayu­da, pues al in­vo­lu­crar el mo­vi­mien­to de di­fe­ren­tes par­tes del cuer­po fa­vo­re­cen tu ren­di­mien­to y de­man­dan el es­fuer­zo de va­rios múscu­los al mis­mo tiem­po.

Es­tos son ejer­ci­cios que, ade­más, pue­den per­mi­tir­te en­tre­nar en me­nos tiem­po to­do el cuer­po, ya que si bien no fo­ca­li­zan el tra­ba­jo en los dis­tin­tos múscu­los, de­man­dan un es­fuer­zo in­te­gral, que no de­ja fue­ra múscu­los ni tam­po­co des­cui­da el tra­ba­jo car­dio­vas­cu­lar.

Por ello, es­tos ejer­ci­cios mul­ti­ar­ti­cu­la­res no só­lo pue­den ayu­dar­te a rea­li­zar un en­tre­na­mien­to en me­nos tiem­po, sino que siem­pre es im­por­tan­te te­ner­los pre­sen­tes e in­cluir­los co­mo par­te de una ru­ti­na, jun­to a otros ejer­ci­cios es­pe­cí­fi­cos, pa­ra lo­grar bue­nos re­sul­ta­dos so­bre tu cuer­po.

Seis ejer­ci­cios QUE TRA­BA­JAN To­do el CUER­PO

A con­ti­nua­ción, les mos­tra­mos seis ejer­ci­cios que tra­ba­jan to­do el cuer­po y que pue­des rea­li­zar­los sin ne­ce­si­dad de con­tar con equi­pa­mien­to al­guno, pa­ra lo­grar un acon­di­cio­na­mien­to fí­si­co ge­ne­ral esos días en que no lo­gras ir al gim­na­sio:

Fle­xio­nes de bra­zos:

son las clá­si­cas la­gar­ti­jas o push ups que to­dos co­no­cen, y que de­man­dan el es­fuer­zo no só­lo de pec­to­ra­les, trí­ceps, bí­ceps y del­toi­des, sino tam­bién, de múscu­los de la zo­na me­dia del cuer­po pa­ra man­te­ner la po­si­ción. Ade­más de tra­ba­jar to­dos es­tos múscu­los, tam­bién pro­du­cen un tra­ba­jo car­dio­vas­cu­lar.

ta­bla o plan­cha ab­do­mi­nal:

pa­ra su rea­li­za­ción se de­be per­ma­ne­cer en po­si­ción de fle­xio­nes de bra­zos, pe­ro con an­te­bra­zos apo­ya­dos en el sue­lo. Es­te ejer­ci­cio que po­de­mos rea­li­zar por entre 10 y 30 se­gun­dos, per­mi­te tra­ba­jar ab­do­mi­na­les en su to­ta­li­dad, lum­ba­res y tam­bién, hom­bros y bra­zos pa­ra man­te­ner la po­si- ción que re­quie­re su eje­cu­ción.

sen­ta­di­llas: son los clá­si­cos squats que to­dos he­mos rea­li­za­do al­gu­na vez, y que si bien con­cen­tran el tra­ba­jo en el tren in­fe­rior, el ab­do­men y la es­pal­da, tam­bién se es­fuer­zan pa­ra man­te­ner la pos­tu­ra. Ade­más, se tra­ba­jan glú­teos, cuá­dri­ceps, is­quio­ti­bia­les, ge­me­los y en me­nor me­di­da aduc­to­res y ab­duc­to­res; y co­mo si fue­ra po­co, pue­de

per­mi­tir­nos lo­grar un

tra­ba­jo car­dio­vas­cu­lar com­ple­to.

Burpees: es prác­ti­ca­men­te una com­bi­na­ción de sentadilla y fle­xio­nes de bra­zos, ya que con­sis­te en par­tir de la po­si­ción de pie pa­ra des­pués rea­li­zar una fle­xión y to­car el sue­lo con el pe­cho y rá­pi­da­men­te re­gre­sar a la po­si­ción de pie con un sal­to. Tra­ba­ja hom­bros, bra­zos, pier­nas, ab­do­mi­na­les y es­pal­da, ade­más de ele­var la fre­cuen­cia car­día­ca y per­mi­tir­nos que­mar ca­lo­rías.

Moun­tain Clim­bers:

es el ejer­ci­cio del es­ca­la­dor que se rea­li­za en po­si­ción de fle­xio­nes, pe­ro lle­van­do al­ter­na­da­men­te las ro­di­llas al pe­cho, así, tra­ba­ja­re­mos hom­bros, bra­zos, ab­do­mi­na­les, pec­to­ra­les y pier­nas mien­tras tam­bién lo­gra­mos un tra­ba­jo car­dio­vas­cu­lar com­ple­to.

Zan­ca­das:

aun­que se fo­ca­li­zan en el tra­ba­jo del tren in­fe­rior, al igual que las sen­ta­di­llas in­vo­lu­cran el ab­do­men y otros múscu­los de la zo­na me­dia que es­ta­bi­li­zan el cuer­po. So­li­ci­tan prin­ci­pal­men­te glú­teos, cuá­dri­ceps, e is­quio­ti­bia­les.

EX­PLI­CA­CIÓN

Con es­tos seis ejer­ci­cios po­drás tra­ba­jar to­do el cuer­po al mis­mo tiem­po, lo­gran­do así en­tre­nar en ca­sa de for­ma in­te­gral, que­man­do ca­lo­rías y acon­di­cio­nan­do tu cuer­po sin ne­ce­si­dad de equi­pa­mien­to al­guno.

Ex­cep­to la plan­cha o ta­bla que se rea­li­za por tiem­po, el res­to de los ejer­ci­cios pue­des rea­li­zar­los en 2 a 3 se­ries de entre 12 y 20 re­pe­ti­cio­nes ca­da una, o bien, pue­des es­ta­ble­cer un cir­cui­to e ir pa­san­do de un mo­vi­mien­to a otro pa­ra que­mar ca­lo­rías y tra­ba­jar di­fe­ren­tes múscu­los con su rea­li­za­ción.

Si bien con ellos so­li­ci­ta­rás el tra­ba­jo de to­do el cuer­po, nues­tra re­co­men­da­ción es que só­lo los eje­cu­tes sin otros mo­vi­mien­tos en oca­sio­nes par­ti­cu­la­res o even­tua­les, pues pa­ra lo­grar un buen desa­rro­llo mus­cu­lar, siem­pre es ne­ce­sa­rio acu­dir a ejer­ci­cios que se fo­ca­li­zan en múscu­los más pe­que­ños, por ejem­plo, los clá­si­cos curl de bí­ceps, que úni­ca­men­te tra­ba­jan es­te múscu­lo del bra­zo.

No obs­tan­te, si hoy has de­ci­di­do no acu­dir al gim­na­sio o no tie­nes tiem­po pa­ra una ru­ti­na com­ple­ta, pue­des po­ner en prác­ti­ca es­tos seis ejer­ci­cios pa­ra tra­ba­jar to­do el cuer­po don­de quie­ra que te en­cuen­tres.

TO­NI­FI­CA­CIÓN GLÚ­TEOS

Pa­ra ini­ciar es­te mo­vi­mien­to de­bes asu­mir la po­si­ción de ba­se, de ga­teo o en cua­tro pa­tas, apo­yan­do el pe­so de tu cuer­po en ro­di­llas y ma­nos. En­se­gui­da le­van­ta­rás una pier­na rec­ta in­ten­tan­do ha­cer­la per­ma­ne­cer lo más cer­ca a la otra po­si­ble, es de­cir sin abrir­la ha­cia afue­ra. Si­mul­tá­nea­men­te le­van­ta­rás el bra­zo del la­do opues­to de la pier­na que ele­gis­te. Cuan­do vuel­vas a la po­si­ción ini­cial re­pi­te el mo­vi­mien­to con la otra pier­na y el otro bra­zo.

si Pre­sen­tas al­gu­na molestia, de­ja de ha­cer ejer­ci­cio y con­sul­ta a tu mé­di­co.

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