Seis sis­te­mas de ejer­ci­cios pa­ra for­ta­le­cer las pier­nas

Los ejer­ci­cios plio­mé­tri­cos ayu­dan de bue­na for­ma a la ho­ra de ha­cer ejer­ci­cios pa­ra la par­te in­fe­rior del cuer­po.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - DEPORTES -

Cuan­do ha­bla­mos de ejer­ci­cios plio­mé­tri­cos, nos re­fe­ri­mos, a ejer­ci­cios ba­sa­dos en sal­tos de di­fe­ren­tes ti­pos, con un so­lo pie o con am­bos; re­bo­tes; ba­lan­ceos; des­pla­za­mien­tos rá­pi­dos; lan­za­mien­tos y re­cep­ción de ob­je­tos las­tra­dos

egún Do­nald Chu, en su li­bro Ejer­ci­cios Plio­mé­tri­cos, di­cho tér­mino fue acu­ña­do por pri­me­ra vez en 1975 por Fred Wilt y que sus raí­ces latinas sig­ni­fi­can: plyo + me­trics in­ter­pre­ta­das có­mo au­men­to me­su­ra­ble.

Afor­tu­na­da­men­te, se­gún los en­tre­na­mien­tos plio­mé­tri­cos pue­den ser una gran he­rra­mien­ta pa­ra me­jo­rar la eco­no­mía de ca­rre­ra, la ve­lo­ci­dad y fuer­za ex­plo­si­va.

Por ejem­plo, en un Es­tu­dio pu­bli­ca­do en el Jour­nal of Sports Scien­ce and Me­di­ci­ne se ana­li­za­ron los efec­tos de seis (6) se­ma­nas de en­tre­na­mien­to con ejer­ci­cios plio­mé­tri­cos en la agi­li­dad y ve­lo­ci­dad.

Pa­ra, lle­var ade­lan­te ese es­tu­dio, los atle­tas in­ter­vi­nien­tes fue­ron di­vi­di­dos en dos gru­pos, se­gún el ti­po de en­tre­na­mien­to a rea­li­zar: un gru­po con un en­tre­na­mien­to plio­mé­tri­co y un gru­po de con­trol (no in­cluía nin­gún ejer­ci­cio plio­mé­tri­co).

Pa­ra po­der de­ter­mi­nar las di­fe­ren­cias en am­bos gru­pos, tan­to an­tes co­mo des­pués de las 6 se­ma­nas de en­tre­na­mien­to, se rea­li­za­ron 3 test de agi­li­dad dis­tin­tos.

A am­bos gru­pos se les in­di­có no rea­li­zar se­sio­nes de en­tre­na­mien­to de for­ta­le­ci­mien­to de la par­te ba­ja del cuer­po.

De los re­sul­ta­dos de los tests sur­gió que el gru­po de en­tre­na­mien­to con ejer­ci­cios plio­mé­tri­cos me­jo­ró su agi­li­dad y ve­lo­ci­dad en un 6% apro­xi­ma­da­men­te.

Co­mo con­se­cuen­cia de ello, los in­ves­ti­ga­do­res de es­te Es­tu­dio afir­ma­ron que “… no só­lo pue­den ser uti­li­za­dos por los atle­tas pa­ra rom­per la mo­no­to­nía del en­tre­na­mien­to, sino tam­bién pa­ra me­jo­rar su fuer­za y ex­plo­si­vi­dad mien­tras se tra­ba­ja pa­ra ser más ági­les…”

En­ton­ces, ya sa­be­mos que con só­lo 6 se­ma­nas de en­tre­na­mien­tos con ejer­ci­cios plio­mé­tri­cos po­drás lo­grar me­jo­ras im­por­tan­tí­si­mas en tu ren­di­mien­to de­por­ti­vo; aho­ra vea­mos qué ejer­ci­cios te con­vie­ne in­cor­po­rar. .

TUCK JUMP

El Tuck Jump, es tam­bién co­no­ci­do co­mo “sal­to con las ro­di­llas al pe­cho” y con­sis­te en un ejer­ci­cio don­de de­be­rás to­mar im­pul­so des­de una po­si­ción de tres cuar­tos de sen­ta­di­lla y su­bir las dos pier­nas a la vez lo más al­to que pue­das du­ran­te el sal­to.

Pue­de pa­re­cer sen­ci­llo al ex­pli­car­lo, pe­ro real­men­te es un ejer­ci­cio muy exi­gen­te, ya que du­ran­te el ate­rri­za­je de­be­rás te­ner un má­xi­mo con­trol ( in­ten­tan­do ha­cer el me­nor rui­do po­si­ble) y con­cen­trán­do­te en ate­rri­zar con la pun­ta de los pies pa­ra mi­ni­mi­zar el im­pac­to con­tra el sue­lo.

Lo bueno de es­te ejer­ci­cio es que po­drás ha­cer­lo en tu ca­sa o en el gim­na­sio ( y bá­si­ca­men­te en cual­quier lu­gar).

BOX JUMPS

El Box Jump o sal­to al ca­jón es un ejer­ci­cio ex­ce­len­te pa­ra me­jo­rar la fuer­za y po­ten­cia de tus pier­nas.

Pa­ra ha­cer un ejer­ci­cio efec­ti­vo, el mo­vi­mien­to tie­ne que ser ex­plo­si­vo y rá­pi­do. Una vez que sal­tes en­ci­ma del ca­jón, de­be­rás es­ti­rar la ca­de­ra y per­ma­ne­cer en­ci­ma to­tal­men­te rec­to.

Pa­ra re­gre­sar a la po­si­ción de ori­gen, bien po­drás ba­jar dan­do un sal­to ha­cia atrás o des­cen­dien­do len­ta­men­te co­mo si de ba­jar un es­ca­lón se tra­ta­se.

BUTT KICK JUMPS

El sal­to con pa­ta­da al glú­teo, es un ejer­ci­cio que pue­de pa­re­cer sim­ple pe­ro es ex­tre­ma­da­men­te in­ten­so.

El ob­je­ti­vo se­rá que en ca­da sal­to lle­ves tus pier­nas ha­cia tus glú­teos y que siem­pre te con­cen­tres por caer pi­san­do de ta­lón y de for­ma sua­ve.

SI­DE TO SI­DE ANKLE HOPS

Qui­zás sean los ejer­ci­cios más “sim­ples” que te mos­tra­re­mos en es­te ar­tícu­lo, pe­ro ello no sig­ni­fi­ca que no sean efec­ti­vos.

SIN­GLE LEG JUMP KICK

Es­te úl­ti­mo ejer­ci­cio es una va­rian­te del an­te­rior, pe­ro a una so­la pier­na, lo que di­fi­cul­ta­rá aún más las co­sas.

Prué­ba­lo una vez que ha­yas do­mi­na­do por com­ple­to los an­te­rio­res ejer­ci­cios.

STAN­DING LONG JUMPS

El úl­ti­mo ejer­ci­cio que te mos­tra­re­mos en es­te ar­tícu­lo, es sim­ple pe­ro no es fá­cil.

Los “stan­ding long jumps” o sal­tos en lar­go son exi­gen­tes y bá­si­ca­men­te con­sis­ten en rea­li­zar un sal­to ha­cia ade­lan­te sin nin­gún ti­po de pro­pul­sión pre­via.

Newspapers in Spanish

Newspapers from Chile

© PressReader. All rights reserved.