Te trae­mos los me­jo­res con­se­jos pa­ra op­ti­mi­zar tu re­cu­pe­ra­ción des­pués del gym.

Me­jo­ra tus re­sul­ta­dos y re­du­ce tus do­lo­res y mo­les­tias con es­tos con­se­jos ba­sa­dos en in­ves­ti­ga­cio­nes y com­pro­ba­dos en el gym.

Mens Health (Chile) - - News - Por An­drew Hef­fer­nan, es­pe­cia­lis­ta cer­ti­fi­ca­do en acon­di­cio­na­mien­to y for­ta­le­ci­mien­to

Ha­cer­te más fuer­te es un pro­ce­so de dos pa­sos: 1. Ha­cer pe­sas. 2. Re­cu­pe­rar­te. Nor­mal­men­te nos en­fo­ca­mos en el pri­me­ro y de­ja­mos de la­do el se­gun­do. Ma­la idea. “Ca­da vez que en­tre­nas, te ge­ne­ras un va­cío”, ad­vier­te John Ru­sin, doc­tor en te­ra­pia fí­si­ca y es­pe­cia­lis­ta en desem­pe­ño atlé­ti­co y reha­bi­li­ta­ción. La re­cu­pe­ra­ción re­lle­na ese va­cío an­tes de que vuel­vas a re­tar a tu cuerpo. Aquí hay seis ma­ne­ras de res­ta­ble­cer­te ade­cua­da­men­te.

1 EN­CUEN­TRA MA­NE­RAS DE DES­CAN­SAR Y RE­LA­JAR A TU CUERPO

Si tie­nes ma­los há­bi­tos, es­ta­rás de­jan­do de ob­te­ner cier­tas ga­nan­cias. Es ho­ra de con­cen­trar­te en el sue­ño y el es­trés.

Si no pue­des dor­mir ocho ho­ras ca­da no­che, apren­de a to­mar sies­tas. Haz­lo an­tes de la me­dia tar­de o arrui­na­rás tus ho­ras de sue­ño por la no­che. In­ten­ta dor­mir al­re­de­dor de 20 mi­nu­tos; si lo lle­vas por más tiem­po, dor­mi­rás de­ma­sia­do pro­fun­do y te des­per­ta­rás ador­mi­la­do.

Pa­ra el es­trés, Ru­sin re­co­mien­da aca­bar tus en­tre­na­mien­tos con cin­co mi­nu­tos de res­pi­ra­ción pro­fun­da re­cos­ta­do bo­ca arri­ba, con los pies li­ge­ra­men­te ele­va­dos. No lo cura to­do, pe­ro ayu­da.

2 CON­SU­ME

MU­CHA

PRO­TEÍ­NA Y AGUA

Te aho­rra­re­mos el dis­cur­so so­bre los ve­ge­ta­les e ire­mos di­rec­to a la pro­teí­na. “In­ten­ta in­ge­rir 0.5 a 0.7 gra­mos al día por ca­da me­dio ki­lo que pe­ses”, acon­se­ja el doc­tor Stuart Phi­llips de la Uni­ver­si­dad McMas­ter.

“En cuan­to a la hi­dra­ta­ción, hay una ma­ne­ra de me­dir­la”, apun­ta el ase­sor en nu­tri­ción de MH, el doc­tor Mi­ke Rous­sell. Si tu ori­na es trans­pa­ren­te, quie­re de­cir que es­tás be­bien­do su­fi­cien­te agua. Si ori­nas ama­ri­llo o se­mi­trans­pa­ren­te me­nos de dos ve­ces al día, sig­ni­fi­ca que te fal­ta to­mar más agua. Y no, las be­bi­das con pH ba­lan­cea­do no ayu­dan.

3 DE­JA PA­SAR SU­FI­CIEN­TE TIEM­PO EN­TRE CA­DA EN­TRE­NA­MIEN­TO

De acuer­do con la re­gla de las 48 ho­ras, de­bes es­pe­rar al me­nos dos días an­tes de tra­ba­jar el mis­mo múscu­lo otra vez. Eso es­tá bien pa­ra mo­vi­mien­tos de una ar­ti­cu­la­ción co­mo las fle­xio­nes de bí­ceps, pe­ro una in­ves­ti­ga­ción pu­bli­ca­da en el In­ter­na­tio­nal Jour­nal of Exer­ci­se Scien­ce su­gie­re que po­drías ne­ce­si­tar has­ta cua­tro días pa­ra re­cu­pe­rar­te de le­van­ta­mien­tos pe­sa­dos, en los que uses múl­ti­ples ar­ti­cu­la­cio­nes co­mo el press de ban­co.

“En­ton­ces, si tra­ba­jas el pe­cho con mu­cho pe­so y po­cas re­pe­ti­cio­nes en lu­nes, haz más con me­nos pe­so en los úl­ti­mos días de la se­ma­na”, se­ña­la el au­tor del es­tu­dio, Adam Ko­rak, es­pe­cia­lis­ta cer­ti­fi­ca­do en acon­di­cio­na­mien­to.

4 DE­JA SU­FI­CIEN­TE TIEM­PO EN­TRE CA­DA SE­RIE

La ma­yo­ría de los en­tre­na­do­res pres­cri­be un tiem­po de des­can­so de tres a cin­co mi­nu­tos en­tre ca­da se­rie si tu me­ta es for­ta­le­cer­te y 60 se­gun­dos si tu ob­je­ti­vo es te­ner más vo­lu­men. Pe­ro un es­tu­dio re­cien­te pu­bli­ca­do en el Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning com­pa­ró los in­ter­va­los de re­po­so de uno y tres mi­nu­tos, y des­cu­brió que cuan­to más lar­gos eran los des­can­sos, és­tos eran sig­ni­fi­ca­ti­va­men­te me­jo­res pa­ra acon­di­cio­na­mien­to y vo­lu­men en la ma­yo­ría de los gru­pos mus­cu­la­res tra­ba­ja­dos en un pro­gra­ma de ocho se­ma­nas.

Por eso, aña­de más tiem­po de re­cu­pe­ra­ción y más re­pe­ti­cio­nes (y, por lo tan­to, más tra­ba­jo) en ca­da se­rie.

5 NO

TE­MAS ESTIRARTE

An­tes se creía que rea­li­zar es­ti­ra­mien­tos es­tá­ti­cos ex­ten­di­dos an­tes de ejer­ci­tar­te po­día vol­ver­te más len­to y dé­bil.

¿Aho­ra? “To­dos ne­ce­si­ta­mos es­ti­rar­nos an­tes de un en­tre­na­mien­to”, co­mo in­di­ca el ins­truc­tor de for­ta­le­ci­mien­to Mi­ke Boy­le. Él re­co­mien­da ha­cer elon­ga­cio­nes dia­rias de las par­tes que se en­co­gen cuando te sien­tas: cuá­dri­ceps, is­quio­ti­bia­les, fle­xo­res de la ca­de­ra, pe­cho y bí­ceps. Man­tén ca­da es­ti­ra­mien­to du­ran­te cin­co res­pi­ra­cio­nes pro­fun­das, las cua­les de­ben du­rar de 20 a 30 se­gun­dos.

“Tam­bién usa el ro­di­llo de es­pu­ma an­tes de tus en­tre­nos”, acon­se­ja Ru­sin.

6 SÉ AC­TI­VO EN TUS DÍAS DE DES­CAN­SO

Los es­tu­dios mues­tran que el des­can­so ac­ti­vo en los días en que no hay en­tre­na­mien­tos –una caminata de 45 mi­nu­tos, por ejem­plo– re­du­ce el do­lor mus­cu­lar. Pe­ro esa no es la ra­zón por la que de­bes con­ver­tir­lo en un há­bi­to.

¿La ver­da­de­ra ra­zón pa­ra ca­mi­nar o ha­cer yo­ga? Los mo­vi­mien­tos sua­ves lim­pian el desecho me­ta­bó­li­co de tus ex­tre­mi­da­des. Es una des­in­to­xi­ca­ción na­tu­ral que ayu­da con el do­lor mus­cu­lar y más.

“La re­cu­pe­ra­ción no sig­ni­fi­ca so­la­men­te no sen­tir­te ado­lo­ri­do”, se­ña­la Ru­sin. “Tam­bién im­pli­ca as­pec­tos men­ta­les, fí­si­cos e in­clu­so emo­cio­na­les”.

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