Mi ho­ra­rio de tra­ba­jo me im­pi­de en­tre­nar de lu­nes a vier­nes. ¿Po­drías su­ge­rir­me una ru­ti­na que pue­da rea­li­zar los fi­nes de se­ma­na?

Mens Health (Chile) - - Editorial - LUIS ALBERTO

Mis re­co­men­da­cio­nes son: 1/ Op­ti­mi­za el tiem­po. Pue­des di­vi­dir tu en­tre­na­mien­to de la si­guien­te ma­ne­ra: cua­tro gru­pos mus­cu­la­res del tren su­pe­rior los sá­ba­dos; tren in­fe­rior y un gru­po mus­cu­lar del tren su­pe­rior los do­min­gos. 2. Ru­ti­na. Si lo deseas, lle­va a ca­bo los si­guien­tes ejer­ci­cios. Sá­ba­do: Pe­cho: press in­cli­na­do con ba­rra y press in­cli­na­do con man­cuer­na. Hom­bro: press mi­li­tar tras nu­ca con ba­rra y ele­va­cio­nes la­te­ra­les con man­cuer­na. Bíceps: curl mar­ti­llo con man­cuer­na y curl con ba­rra de pie. Trí­ceps: co­pa a dos ma­nos con man­cuer­na y ex­ten­sión pos­te­rior con man­cuer­nas (“pa­ta­da de mu­la”). Do­min­go:

Cuá­dri­ceps: sen­ta­di­lla li­bre y leg press (“pren­sa”). Fe­mo­ra­les y glú­teos: leg curl acos­ta­do, “pe­so muer­to”, ex­ten­sión pos­te­rior (“pa­ta­da”) en má­qui­na y des­plan­te ha­cia atrás con man­cuer­nas. Es­pal­da: do­mi­na­das fron­ta­les, ja­lón en po­lea ba­ja y ja­lón tras nu­ca en po­lea. Rea­li­za cua­tro se­ries por ejer­ci­cio, de 12 a 15 re­pe­ti­cio­nes por se­rie, em­plean­do pe­so mo­de­ra­do.

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