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Men's Health (Chile) - - Contenido - Por Levi Brown

YO­GUR

Es­ta gran por­ción de pro­teí­na de le­che te ayu­da a sen­tir­te sa­tis­fe­cho. Esa es una de las ra­zo­nes por las que los au­to­res de una re­se­ña chi­na pu­bli­ca­da en 2017 di­je­ron que pue­de ayu­dar a re­du­cir el ries­go de pa­de­cer dia­be­tes ti­po 2. Otra ven­ta­ja: los pro­bió­ti­cos del yo­gur (bac­te­rias sa­lu­da­bles) pue­den ayu­dar a la re­gu­la­ción de glu­co­sa, co­mo su­gie­re una re­se­ña pu­bli­ca­da en el dia­rio Me­di­ci­ne en 2015.

TIP ¿Sa­bes qué sa­be de­li­cio­so si se co­me con yo­gur na­tu­ral? Una cu­cha­ra­da de pa­sas y ra­lla­du­ra de cho­co­la­te os­cu­ro.

CHO­CO­LA­TE OS­CU­RO

Sí, cho­co­la­te. En 2015, in­ves­ti­ga­do­res ita­lia­nos des­cu­brie­ron que los fla­vo­noi­des del ca­cao, un ti­po de an­ti­oxi­dan­tes que es­tán pre­sen­tes en el cho­co­la­te os­cu­ro, pue­den me­jo­rar la resistencia a la in­su­li­na si és­ta se ha de­bi­li­ta­do. Bono: los fla­vo­noi­des tam­bién pue­den desem­pe­ñar un pa­pel im­por­tan­te en la pre­ven­ción de en­fer­me­dad de co­ra­zón. ¡Dos be­ne­fi­cios en uno!

TIP No te alo­ques. El cho­co­la­te si­gue te­nien­do un ri­co con­te­ni­do ca­ló­ri­co. Co­mer una ba­rra de cho­co­la­te amar­go pue­de ayu­dar­te a cui­dar tu in­ges­ta.

FRI­JO­LES CAS­TI­LLA

Las len­te­jas, los gar­ban­zos, los fri­jo­les y los chí­cha­ros son tus alia­dos. En un es­tu­dio de 2017 rea­li­za­do en España, la gen­te con ries­go de desa­rro­llar dia­be­tes que in­ge­ría al­re­de­dor de 250 g a la se­ma­na de le­gu­mi­no­sas te­nía 35 por cien­to me­nos ries­go de pa­de­cer­la que quie­nes in­ge­rían muy po­cas. Los fri­jo­les son muy ri­cos en fi­bra, la cual ayu­da a re­gu­lar los ni­ve­les de glu­co­sa en la san­gre.

TIP De acuer­do con el mis­mo es­tu­dio, sus­ti­tuir me­dia por­ción de pan o arroz al día con le­gu­mi­no­sas pue­de re­du­cir tu ries­go. Otra op­ción es mez­clar un pu­ña­do de le­gu­mi­no­sas en la sal­sa.

PA­SAS DO­RA­DAS

Se­gún un es­tu­dio es­pa­ñol rea­li­za­do en 2017, co­mer 90g al día de cual­quier fru­to se­co pue­de re­du­cir tu ries­go de pa­de­cer dia­be­tes ti­po 2. Eso se de­be a que la des­hi­dra­ta­ción con­ser­va las pro­pie­da­des sa­lu­da­bles –co­mo la quer­ce­ti­na de la uva, un po­de­ro­so fla­vo­noi­de an­ti­in­fla­ma­to­rio.

TIP El pos­tre más fá­cil de pre­pa­rar: sir­ve una cu­cha­ra­da de cre­ma de ca­cahua­te, es­pol­vo­réa­la con pa­sas y ca­ne­la y co­me la mez­cla.

COLINABO

La car­ne de es­te tu­bércu­lo es ri­ca en be­ta­ca­ro­teno, un pig­men­to que se con­vier­te en vi­ta­mi­na A en el cuer­po. En un es­tu­dio re­cien­te rea­li­za­do en los Paí­ses Ba­jos, los hom­bres sa­nos cu­ya die­ta era ri­ca en vi­ta­mi­na A te­nían me­nor ries­go de pa­de­cer dia­be­tes ti­po 2.

TIP Có­me­los en lu­gar de pa­pas. Des­pués de her­vir­los, ma­chá­ca­los con man­te­qui­lla y ajo. Cór­ta­los en cu­bos pe­que­ños y hor­néa­los a 210ºC du­ran­te 35 a 45 mi­nu­tos.

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