4 mo­vi­mien­tos que de­bes pro­bar

In­clu­ye es­tas re­pe­ti­cio­nes par­cia­les en tus en­tre­na­mien­tos pa­ra cons­truir fuer­za y blin­dar tu cuer­po.

Men's Health (Chile) - - Fitness + Músculo -

Me­jo­ra tu pe­so muer­to

1 El mo­vi­mien­to: pri­mer ti­rón

Co­lo­ca una ba­rra en el sue­lo con 20 por cien­to me­nos pe­so que el que usa­rías pa­ra le­van­ta­mien­tos de pe­so muer­to y pá­ra­te con los pies abier­tos al an­cho de los hom­bros. Lle­va las ca­de­ras ha­cia atrás, to­ma la ba­rra y con­trae tu ab­do­men y dor­sa­les. Le­van­ta la ba­rra 10 cen­tí­me­tros del sue­lo y man­tén esa po­si­ción por 3 se­gun­dos, lue­go pá­ra­te com­ple­ta­men­te. Haz una pau­sa y re­gre­sa al comienzo. Esa es una re­pe­ti­ción; haz 3 se­ries de 4 a 6.

In­cre­men­ta tu press de ban­ca

2 El mo­vi­mien­to: press con blo­ques de ma­de­ra

Ase­gú­ra­te de con­tar con un spot­ter, re­cués­ta­te en un ban­co y co­lo­ca va­rias ta­blas de ma­de­ra so­bre tu pe­cho. Sos­tén una ba­rra que sea 10 por cien­to más pe­sa­da que la que sue­les usar. Con­trae los omó­pla­tos, fle­xio­na los co­dos, aprie­ta el ab­do­men y ba­ja la ba­rra has­ta que to­que la par­te su­pe­rior de las ta­blas. Haz una pau­sa y re­gre­sa arri­ba. Haz 3 se­ries de 4 a 6 re­pe­ti­cio­nes.

Pro­te­ge tus hom­bros

3 El mo­vi­mien­to: ro­ta­ción ex­ter­na de mu­ñe­cas

Re­cués­ta­te bo­ca aba­jo en el sue­lo con los bra­zos a los cos­ta­dos pa­ra for­mar una T con el tor­so. Aho­ra fle­xio­na los co­dos pa­ra que los an­te­bra­zos sean pa­ra­le­los a tu tor­so. Con­trae la es­pal­da ba­ja y ele­va los bra­zos del sue­lo. Es­te es el comienzo. Ro­ta las mu­ñe­cas ha­cia el te­cho tan al­to co­mo pue­das (no se­rá mu­cho), haz una pau­sa y re­gre­sa al ini­cio. Haz 3 se­ries de 10 a 12 re­pe­ti­cio­nes.

Per­fec­cio­na tus do­mi­na­das

4 Me­dia do­mi­na­da iso­mé­tri­ca

Pá­ra­te so­bre una ca­ja y to­ma una ba­rra usan­do un aga­rre abier­to, tus co­dos de­ben for­mar un án­gu­lo de 90 gra­dos. Con­trae el ab­do­men y los omó­pla­tos. Ele­va los pies y cuel­ga man­te­nien­do la po­si­ción du­ran­te unos se­gun­dos. Re­gre­sa al ini­cio. Esa es una re­pe­ti­ción; haz 3 se­ries de 8.

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