Dos­sier Be­lle­za Well­ness

REA­LI­ZAR­LOS SIN CON­TROL O IN­FOR­MA­CIÓN PUE­DE SER MUY PE­LI­GRO­SO, PE­RO SE ES­TÁN POPULARIZANDO EN GRAN PAR­TE POR CUL­PA DE LAS RE­DES SO­CIA­LES, A GOL­PE DE “LI­KES” Y “REPOST”. TE CONTAMOS LA TRAS­TIEN­DA DE ES­TA TEN­DEN­CIA.

NuevaMujer - - ÍNDICE - Por: Alexandra Ga­lle­gos A.

Se­gún al­gu­nos es­pe­cia­lis­tas, exis­ten es­tu­dios en los que se aso­cia una dis­mi­nu­ción de la in­ges­ta de ali­men­tos con una ma­yor lon­ge­vi­dad, pe­ro la ver­dad es que si no exis­te nin­gu­na pa­to­lo­gía que lo re­quie­ra, un ayuno co­mo pau­ta nu­tri­cio­nal no es re­co­men­da­ble. ¿Tie­nes la in­ten­ción de ha­cer un ayuno pa­ra ba­jar de pe­so? An­tes de dar el pa­so, te re­co­men­da­mos en­te­rar­te de to­do lo que im­pli­ca. 1.- ¿Qué se en­tien­de por ayuno to­tal? Se ba­sa en rea­li­zar una res­tric­ción es­tric­ta de ca­lo­rías, es de­cir, no con­su­mir nin­gún ali­men­to só­li­do o lí­qui­do, pa­ra for­zar al or­ga­nis­mo a uti­li­zar los al­ma­ce­nes de re­ser­va ener­gé­ti­ca del cuer­po. Pri­me­ro con­su­mi­rá el glu­có­geno (un ti­po de hi­dra- to de car­bono que sin­te­ti­za­mos y jun­ta­mos en el hí­ga­do y en el múscu­lo); una vez con­su­mi­das esas re­ser­vas, el cuer­po uti­li­za la gra­sa acu­mu­la­da pa­ra ob­te­ner la ener­gía que se ne­ce­si­ta pa­ra las fun­cio­nes vi­ta­les me­dian­te el pro­ce­so de li­pó­li­sis, y la pro­pia pro­teí­na mus­cu­lar de la que tam­bién se ob­tie­ne ener­gía. 2.-¿Y los ayunos in­ter­mi­ten­tes o par­cia­les? Ya que los to­ta­les son pe­li­gro­sos y di­fí­ci­les de rea­li­zar, hay otros ti­pos en los que se al­ter­nan pe­rio­dos de ho­ras (o días com­ple­tos) sin to­mar nin­gún ali­men­to, con otros en los que se pue­den con­su­mir tan­to só­li­dos co­mo lí­qui­dos, pe­ro mo­de­ran­do tam­bién el apor­te ca­ló­ri­co. Y los ayunos par­cia­les per­mi­ten in­cluir al­gu­nos zu­mos de fru­ta, cal­dos o al­gu­nas ver­du­ras, man­te­nien­do un apor­te ca­ló­ri­co nor­mal­men­te in­fe­rior a las 500 kcal/día. 3.-¿Ayuno to­tal pa­ra per­der pe­so? No. Per­der pe­so de­jan­do de co­mer NUN­CA es re­co­men­da­ble. ¿Por qué? Sim­ple. Ini­cial­men­te sí hay una que­ma de la re­ser­va de glu­có­geno acu­mu­la­do, que pue­de du­rar se­gún las per­so­nas en­tre 24 y 48 ho­ras. Des­pués el cuer­po sí em­pie­za a usar los de­pó­si­tos de gra­sa. Has­ta ahí sue­na per­fec­to. Pe­ro fi­nal­men­te uti­li­za al múscu­lo co­mo fuen­te de ener­gía. En­ton­ces, ayu­nar pa­ra per­der pe­so no ser­vi­rá na­da más que pa­ra ge­ne­rar una fuer­te com­pul­sión cuan­do se vuel­va a co­mer, ya que se pro­du­ce un des­equi­li­brio en la pro­duc­ción de neu­ro­pép­ti­dos, que se es­ti­mu­la cuan­do no se in­gie­ren ali­men­tos o cuan­do se in­gie­re po­ca can­ti­dad. No de­be­mos ol­vi­dar que los se­res hu­ma­nos es­ta­mos pro­gra­ma­dos pa­ra so­bre­vi­vir, y cuan­do es­ta­mos en ries­go exis­ten me­ca­nis­mos que nos im­pul­san a co­mer pa­ra no mo­rir­nos.

4.- Re­cuer­da que cual­quier die­ta pa­ra adel­ga­zar que no lle­ve in­clui­do un cam­bio per­ma­nen­te en los há­bi­tos ali­men­ti­cios, más sa­lu­da­bles, no con­si­gue na­da más que adel­ga­zar tem­po­ral­men­te, pa­ra vol­ver a en­gor­dar des­pués. ¡Ho­rror! El fa­mo­so efec­to re­bo­te. 5.- ¿Hay efec­tos a lar­go pla­zo? Si se ha­cen ayunos to­ta­les de for­ma in­ten­sa y con­ti­nua­da, ade­más de que­mar de­pó­si­tos de gra­sa acu­mu­la­dos, ya di­ji­mos que el cuer­po uti­li­za­rá el te­ji­do mus­cu­lar co­mo re­cur­so ener­gé­ti­co. Pe­ro ojo; si se con­ti­núa con un ayuno to­tal por más de tres se­ma­nas, pue­den pro­du­cir­se des­de es­ta­dos gra­ves de des­nu­tri­ción o ca­que­xia (gra­do de ex­tre­ma des­nu­tri­ción, atro­fia mus­cu­lar, fa­ti­ga, de­bi­li­dad y anore­xia), has­ta da­ños irre­ver­si­bles en al­gu­nos ór­ga­nos. Si el ayuno es par­cial o in­ter­mi­ten­te, sue­le pro­du­cir­se un apor­te in­su­fi­cien­te de vi­ta­mi­nas, mi­ne­ra­les, pro­teí­nas y áci­dos gra­sos esen­cia­les, cau­san­do dis­tin­tos gra­dos de des­nu­tri­ción o dé­fi­cit vi­ta­mí­ni­cos, los que no pro­vo­can con­se­cuen­cias gra­ves si no se ha­cen de ma­ne­ra muy fre­cuen­te, ya que son pe­rio­dos ca­ren­cia­les re­ver­si­bles. 6.- Otra de las con­se­cuen­cias de un ayuno man­te­ni­do en el tiem­po es la adap­ta­ción me­ta­bó­li­ca. El me­ta­bo­lis­mo ba­sal dis­mi­nu­ye su rit­mo, ya que el cuer­po tra­ta de re­du­cir sus fun­cio­nes a lo im­pres­cin­di­ble, pu­dién­do­se pro­du­cir ba­jas de pre­sión y de la fre­cuen­cia car­día­ca, sín­to­mas o efec­tos muy si­mi­la­res a los de la anore­xia.

OTRO TI­POS DE AYUNOS

Pe­ro la his­to­ria no ter­mi­na en­tre ayuno to­tal, par­cial o in­ter­min­ten­te. Es­tos dos úl­ti­mos tie­nen a su vez “sub­tí­tu­los” más es­pe­cí­fi­cos aún. Es­tá, por ejem­plo, el ayuno hí­dri­co, se­gún es­pe­cia­lis­tas es el más ex­tre­mo. Só­lo se to­ma agua o sue­ros oca­sio­nal­men­te, pa­ra evi­tar la pér­di­da ex­ce­si­va de so­dio, po­ta­sio y otros mi­ne­ra­les. El ayuno con ju­gos, en tan­to, per­mi­te in­ge­rir can­ti­da­des li­mi­ta­das de agua, in­fu­sio­nes, ju­gos de fru­tas y ver­du­ras… Pe­ro no sue­len su­pe­rar las 200 o 300 ca­lo­rías dia­rias. Y hay un ter­ce­ro, el mo­no­ayuno, que co­mo su nom­bre lo di­ce, se tra­ta de in­ge­rir un úni­co ali­men­to –nor­mal­men­te una fru­ta o una ver­du­ra– li­mi­tan­do tam­bién el apor­te ca­ló­ri­co. ¿Sa­lu­da­bles? Po­co o na­da. La ver­dad es que si no exis­te al­gu­na pa­to­lo­gía en la que sea ne­ce­sa­rio, un ayuno co­mo pau­ta nu­tri­cio­nal no es re­co­men­da­ble. Si lo que se quie­re es ba­jar pe­so o dis­mi­nuir la in­ges­ta de al­gu­nos ali­men­tos, lo más ade­cua­do es es­ta­ble­cer una pau­ta me­nos drás­ti­ca y adap­ta­da a las con­di­cio­nes fí­si­cas y so­cia­les de ca­da una.

LO QUE Sí SIR­VE

Una de las pri­me­ras que re­co­no­ció rea­li­zar “ayuno noc­turno” fue la ac­triz es­pa­ño­la El­sa Pa­taky, quien ade­más con­tó que lo ha­ce con bas­tan­te fre­cuen­cia. ¿De qué es­ta­mos ha­blan­do? De ce­nar siem­pre an­tes de las ocho de la tar­de. Es uno de los me­jo­res se­cre­tos pa­ra no en­gor­dar. Siem­pre se ha di­cho que ce­nar tem- prano y li­ge­ro es más sano, pe­ro re­cien­tes es­tu­dios rea­li­za­dos por equi­pos de las uni­ver­si­da­des de Har­vard y Tufts –pu­bli­ca­dos en el In­ter­na­tio­nal Jour­nal of Obe­sity– han com­pro­ba­do que cuan­to más tem­prano ha­ga­mos las co­mi­das prin­ci­pa­les del día, más se re­du­ce nues­tro ries­go a en­gor­dar, por­que la ma­yor can­ti­dad de ho­ras en ayuno noc­turno ayu­da a te­ner un ín­di­ce mu­cho me­nor de gra­sa cor­po­ral. Cuan­do ha­bla­mos de ayuno noc­turno sa­lu­da­ble es­ta­mos ha­blan­do de no in­ge­rir ali­men­tos en unas 10-12 ho­ras, du­ran­te la no­che. Lo que im­pli­ca, por tan­to, ce­nar tem­prano. Ten en cuen­ta que nues­tro cuer­po es­tá pre­pa­ra­do pa­ra es­to de­bi­do a su re­loj bio­ló­gi­co, el que es­tá re­la­cio­na­do con los rit­mos cir­ca­dia­nos, que per­mi­ten re­gu­lar nues­tras fun­cio­nes fi­sio­ló­gi­cas en ba­se a la pre­sen­cia y au­sen­cia de luz en nues­tro en­torno. Es de­cir, en es­te ca­so no es­ta­mos ha­blan­do de cuán­tas ca­lo­rías más o me­nos in­ge­ri­mos, sino de nues­tro pro­pio re­loj in­terno que nos di­ce cuán­do co­mer, res­pe­tan­do el ayuno de 12 ho­ras y con una ali­men­ta­ción sa­lu­da­ble el res­to del día. ¿Por qué sir­ve es­te mé­to­do de ali­men­tar­nos? Por­que se procesan me­jor los ali­men­tos, no se de­po­si­tan en for­ma de gra­sa, y por­que las hor­mo­nas im­pli­ca­das en el con­trol del azú­car y gra­sa es­tán me­nos ac­ti­vas por la no­che, por lo tan­to, ce­nar an­tes de que esas fun­cio­nes em­pie­cen a ra­len­ti­zar­se ayu­da a con­tro­lar el pe­so. En­ton­ces, asu­mi­da la ne­ce­si­dad de ce­nar má­xi­mo a las 20 ho­ras, vea­mos qué po­de­mos in­cluir pa­ra no en­gor­dar. De­be ser una co­mi­da li­ge­ra, pro­tei­ca y sin gran car­ga glu­cé­mi­ca, es de­cir, un pla­to de ver­du­ras, cre­ma o so­pa + una por­ción mo­de­ra­da de pro­teí­na ani­mal + un pu­ña­do de hi­dra­tos de car­bono len­tos, co­mo arroz in­te­gral, ver­du­ras o quí­noa. Y ter­mi­nar con un lác­teo 0% ma­te­ria gra­sa o una fru­ta co­mo ki­wi, na­ran­ja o san­día.

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