Consejos para hacer running en días de calor

Los 30 grados se aparecieron en Santiago y lo más probable que no se vayan hasta marzo. Este panorama cambia muchas prácticas y hábitos para los fanáticos del running, así como para los corredores “estacionales”. Aquí algunos tips.

MEDIA HORA más tarde puede hacer una diferencia sustancial a la hora de correr con máximas de 32 grados Celsius, como ya se empieza a sentir en la Región Metropolitana. El calor nos seguirá hasta marzo, de manera que la única solución para los runners es adaptarse a nuevas prácticas de entrenamiento. Pero para los aficionados que salen de la hibernación por estos días, la hidratación, la protección solar y el ritmo son esenciales.

Agustín Oyarzún, entrenador de Adidas Running y José Manuel Cartes, director team de ViveRunning, entregan sus consejos para hacer ejercicio al aire libre y reírse del sol, el calor y el sudor.

En Santiago hay muchos lugares con sombra y semi sombra para correr. “Por ejemplo, toda la ribera del río Mapocho es increíble, debido a que generalmente corre una brisa desde el poniente. Además, prácticamente desde el Parque Los Reyes (Santiago) hasta la rotonda Lo Curro (Vitacura), existen vías muy agradables para capear el calor”, dice Oyarzún.

Horario

—Una de las recomendaciones básicas es evitar el calor, lo que se logra trotando más temprano que lo habitual (a más tardar a las 7:00 am) o bien, después de las 19:30 horas. “A esa hora las temperaturas bajan y el sol no está tan fuerte”, comenta Oyarzún.

Hidratación

—“Sólo si se entrena diariamente muchas horas recomendaría bebidas isotónicas. La mejor hidratación siempre seguirá siendo el agua”, opina Oyarzún. Una buena alternativa es comer frutas como sandías y peras, además de jugos naturales. “Durante el entrenamiento mismo, disponer de hidratación continua, calcular 200 ml cada 20 minutos. Idealmente sólo agua”, agrega Cartes. Además, hay que estimar entre 2 a 3 litros de consumo de agua al día. No esperar al momento del entrenamiento para beber líquido.

Protección solar

—Por defecto hay que aplicarse protector solar (mínimo factor 30). Sin embargo, los expertos aclaran que para la cara, hay que usar uno especial, ya que el exceso de sudor nubla la vista e irrita los ojos, lo que puede convertirse en una verdadera pesadilla. El uso de visera (ojalá con protección UV) también es una buena opción, así como los anteojos de sol.

Vestimenta y calzado

—Se recomienda preferir unas zapatillas que tengan gran ventilación y sean lo más livianas posible. En cuanto a la ropa, esta debe ser liviana. Ojalá tipo “musculosas”, evitando las mangas largas. Esto, además de pantalones cortos. “Muchas mujeres usan calzas, pero la verdad es que no es recomendable porque el cuerpo transpira mucho más”, apunta el entrenador de Adidas Running.

De la misma opinión es Cartes: “Hay que preferir poleras claras

dryfit con protección UV. Evitar utilizar vestuario muy abrigado para ‘sudar más’, pensando que eso podría acelerar la quema de grasas”.

Ritmo

—Para quienes comienzan a hacer running en esta época del año es fundamental que, al principio, el ritmo de ejercicio sea bajo. Sin embargo, pensando en las competencias, “no siempre será posible evitar el calor, por lo que conviene ir progresivamente adaptando el organismo a entrenar con mayores temperaturas. Partir con 20 minutos e ir incrementando la duración e intensidad de la misma”, dice el director team de ViveRunning.

No se recomienda presentarse a una competencia donde se expondrá a altas temperaturas, sin tener antes experiencia previa en estas condiciones.

Alimentación

—No varía mucho con respecto a otros períodos del año. Pero los especialistas recomiendan comer menos porciones y ojalá, cada tres o cuatro horas. Idealmente se debería hacer running con un mínimo de una hora de distancia desde la última comida.