Con­se­jos pa­ra ha­cer running en días de ca­lor

Los 30 gra­dos se apa­re­cie­ron en San­tia­go y lo más pro­ba­ble que no se va­yan has­ta mar­zo. Es­te pa­no­ra­ma cam­bia mu­chas prác­ti­cas y há­bi­tos pa­ra los fa­ná­ti­cos del running, así co­mo pa­ra los co­rre­do­res “es­ta­cio­na­les”. Aquí al­gu­nos tips.

Pulso - - Evasion - DA­NIEL FA­JAR­DO C.

ME­DIA HO­RA más tar­de pue­de ha­cer una di­fe­ren­cia sus­tan­cial a la ho­ra de co­rrer con má­xi­mas de 32 gra­dos Cel­sius, co­mo ya se em­pie­za a sen­tir en la Re­gión Me­tro­po­li­ta­na. El ca­lor nos se­gui­rá has­ta mar­zo, de ma­ne­ra que la úni­ca so­lu­ción pa­ra los run­ners es adap­tar­se a nue­vas prác­ti­cas de en­tre­na­mien­to. Pe­ro pa­ra los afi­cio­na­dos que sa­len de la hi­ber­na­ción por es­tos días, la hi­dra­ta­ción, la pro­tec­ción so­lar y el rit­mo son esen­cia­les.

Agus­tín Oyar­zún, en­tre­na­dor de Adi­das Running y Jo­sé Manuel Car­tes, di­rec­tor team de Vi­veRun­ning, en­tre­gan sus con­se­jos pa­ra ha­cer ejer­ci­cio al ai­re li­bre y reír­se del sol, el ca­lor y el su­dor.

En San­tia­go hay mu­chos lu­ga­res con som­bra y se­mi som­bra pa­ra co­rrer. “Por ejem­plo, to­da la ri­be­ra del río Ma­po­cho es in­creí­ble, de­bi­do a que ge­ne­ral­men­te co­rre una bri­sa des­de el po­nien­te. Ade­más, prác­ti­ca­men­te des­de el Parque Los Re­yes (San­tia­go) has­ta la ro­ton­da Lo Cu­rro (Vi­ta­cu­ra), exis­ten vías muy agra­da­bles pa­ra ca­pear el ca­lor”, di­ce Oyar­zún.

Ho­ra­rio

—Una de las re­co­men­da­cio­nes bá­si­cas es evi­tar el ca­lor, lo que se lo­gra tro­tan­do más tem­prano que lo ha­bi­tual (a más tar­dar a las 7:00 am) o bien, des­pués de las 19:30 ho­ras. “A esa ho­ra las tem­pe­ra­tu­ras ba­jan y el sol no es­tá tan fuer­te”, co­men­ta Oyar­zún.

Hi­dra­ta­ción

—“Só­lo si se en­tre­na dia­ria­men­te mu­chas ho­ras re­co­men­da­ría be­bi­das iso­tó­ni­cas. La me­jor hi­dra­ta­ción siem­pre se­gui­rá sien­do el agua”, opi­na Oyar­zún. Una bue­na al­ter­na­ti­va es co­mer fru­tas co­mo san­días y pe­ras, ade­más de ju­gos na­tu­ra­les. “Du­ran­te el en­tre­na­mien­to mis­mo, dis­po­ner de hi­dra­ta­ción con­ti­nua, cal­cu­lar 200 ml ca­da 20 mi­nu­tos. Ideal­men­te só­lo agua”, agre­ga Car­tes. Ade­más, hay que es­ti­mar en­tre 2 a 3 li­tros de con­su­mo de agua al día. No es­pe­rar al mo­men­to del en­tre­na­mien­to pa­ra be­ber lí­qui­do.

Pro­tec­ción so­lar

—Por de­fec­to hay que apli­car­se pro­tec­tor so­lar (mí­ni­mo fac­tor 30). Sin em­bar­go, los ex­per­tos acla­ran que pa­ra la ca­ra, hay que usar uno es­pe­cial, ya que el ex­ce­so de su­dor nu­bla la vis­ta e irri­ta los ojos, lo que pue­de con­ver­tir­se en una ver­da­de­ra pe­sa­di­lla. El uso de vi­se­ra (oja­lá con pro­tec­ción UV) tam­bién es una bue­na op­ción, así co­mo los an­te­ojos de sol.

Ves­ti­men­ta y cal­za­do

—Se re­co­mien­da pre­fe­rir unas za­pa­ti­llas que ten­gan gran ven­ti­la­ción y sean lo más li­via­nas po­si­ble. En cuan­to a la ro­pa, es­ta de­be ser li­via­na. Oja­lá ti­po “muscu­losas”, evi­tan­do las man­gas lar­gas. Es­to, ade­más de pan­ta­lo­nes cor­tos. “Mu­chas mu­je­res usan cal­zas, pe­ro la ver­dad es que no es re­co­men­da­ble por­que el cuer­po trans­pi­ra mu­cho más”, apun­ta el en­tre­na­dor de Adi­das Running.

De la mis­ma opi­nión es Car­tes: “Hay que pre­fe­rir po­le­ras cla­ras

dry­fit con pro­tec­ción UV. Evi­tar uti­li­zar ves­tua­rio muy abri­ga­do pa­ra ‘su­dar más’, pen­san­do que eso po­dría ace­le­rar la que­ma de gra­sas”.

Rit­mo

—Pa­ra quie­nes co­mien­zan a ha­cer running en es­ta épo­ca del año es fun­da­men­tal que, al prin­ci­pio, el rit­mo de ejer­ci­cio sea ba­jo. Sin em­bar­go, pen­san­do en las com­pe­ten­cias, “no siem­pre se­rá po­si­ble evi­tar el ca­lor, por lo que con­vie­ne ir pro­gre­si­va­men­te adap­tan­do el or­ga­nis­mo a en­tre­nar con ma­yo­res tem­pe­ra­tu­ras. Par­tir con 20 mi­nu­tos e ir in­cre­men­tan­do la du­ra­ción e in­ten­si­dad de la mis­ma”, di­ce el di­rec­tor team de Vi­veRun­ning.

No se re­co­mien­da pre­sen­tar­se a una com­pe­ten­cia don­de se ex­pon­drá a al­tas tem­pe­ra­tu­ras, sin te­ner an­tes ex­pe­rien­cia pre­via en es­tas con­di­cio­nes.

Ali­men­ta­ción

—No va­ría mu­cho con res­pec­to a otros pe­río­dos del año. Pe­ro los es­pe­cia­lis­tas re­co­mien­dan co­mer me­nos por­cio­nes y oja­lá, ca­da tres o cua­tro ho­ras. Ideal­men­te se de­be­ría ha­cer running con un mí­ni­mo de una ho­ra de dis­tan­cia des­de la úl­ti­ma co­mi­da.

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