CUI­DA TUS hue­sos

Los hue­sos re­quie­ren un flu­jo cons­tan­te de cal­cio, pro­teí­nas y mi­ne­ra­les. In­clu­ye es­tos ali­men­tos ri­cos en nu­trien­tes en tu die­ta dia­ria.

Ser Padres (Chile) - - NUTRICIÓN -

Los se­res hu­ma­nos te­ne­mos 300 hue­sos al na­cer y, con­for­me pa­sa el tiem­po, unos se unen a otros pa­ra for­mar el es­que­le­to adul­to, que tie­ne 206. Se re­quie­re más que le­che pa­ra for­ti­fi­car tu es­que­le­to, y los cien­tí­fi­cos es­tán des­cu­brien­do que otras vitaminas y mi­ne­ra­les tam­bién son im­por­tan­tes pa­ra man­te­ner­te li­bre de frac­tu­ras, tan­to aho­ra co­mo en una edad más avan­za­da. Con­su­me ali­men­tos ri­cos en es­tos nu­trien­tes: mag­ne­sio, fós­fo­ro, po­ta­sio, fluo­ru­ro, mag­ne­sio, co­bre, bo­ro, hie­rro, zinc y vitaminas A, D, K, C y B.

Las mujeres que con­su­men gran­des can­ti­da­des de cal­cio en su die­ta vi­ven más tiem­po porque man­tie­nen sus hue­sos sa­nos. To­ma en cuen­ta que las mujeres em­ba­ra­za­das y lac­tan­tes re­quie­ren 1.200 mg de cal­cio al día. Una die­ta va­ria­da que in­clu­ya ve­ge­ta­les y gra­nos en­te­ros es cru­cial pa­ra te­ner hue­sos sa­nos du­ran­te mu­cho tiem­po.

CAL­CIO

El cal­cio es el mi­ne­ral más im­por­tan­te pa­ra el pro­ce­so de re­mo­de­la­ción del hue­so; sin em­bar­go, es ne­ce­sa­ria una ali­men­ta­ción equi­li­bra­da pa­ra que su ab­sor­ción sea la co­rrec­ta. Tam­bién mantiene sa­lu­da­bles dien­tes y en­cías. Con­su­me le­che, que­so blan­co, ve­ge­ta­les de ho­jas ver­des, le­gu­mi­no­sas, man­te­qui­lla, yo­gur, pes­ca­do (so­bre to­do sal­món y sar­di­nas) y pre­fie­re la soya a las ha­ri­nas blan­cas.

VI­TA­MI­NA D

Se en­car­ga de fi­jar el cal­cio y el fós­fo­ro en hue­sos y dien­tes. Se pue­de fa­bri­car en la piel por la ac­ción de los ra­yos so­la­res so­bre el co­les­te­rol: tan só­lo son ne­ce­sa­rios unos 15 mi­nu­tos de ex­po­si­ción al sol al día (con pro­tec­tor so­lar). Con­su­me pes­ca­dos azu­les, lác­teos y ye­ma de hue­vo.

INULINA

Ele­va la ab­sor­ción del cal­cio; la en­cuen­tras en las ce­bo­llas, es­pá­rra­gos, al­ca­cho­fas y plá­ta­nos.

FITATO

Pre­vie­ne la pér­di­da de mi­ne­ra­les. Con­sú­me­lo en nue­ces y gra­nos en­te­ros.

ZINC

Es­te mi­ne­ral pro­te­ge los hue­sos. Una in­ves­ti­ga­ción del Ins­ti­tu­to de Me­di­ci­na de Es­ta­dos Uni­dos de­mues­tra que ni­ve­les ba­jos de zinc se aso­cian con hue­sos frá­gi­les en mujeres de edad me­dia. Con­su­me sir­loin ma­gro: una por­ción de 120 g de es­te cor­te (o de ani­ma­les ali­men­ta­dos con pas­to o gra­nos) pro­por­cio­na más de la mi­tad del va­lor diario de zinc.

VI­TA­MI­NA K

Ayu­da a que tu cuer­po trans­por­te cal­cio y lo me­ta­bo­li­ce en tu es­que­le­to. Al­gu­nos es­tu­dios en­con­tra­ron que la vi­ta­mi­na K no só­lo me­jo­ra la den­si­dad mi­ne­ral ósea en per­so­nas con os­teo­po­ro­sis, sino que tam­bién dis­mi­nu­ye el ries­go de frac­tu­ras. Con­sú­me­la en mo­ras azu­les, fre­sas, bró­co­li, ho­jas ver­des y os­cu­ras co­mo el ka­le o la es­pi­na­ca.

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