EL AR­TE DE “PI­CO­TEAR”

Women's Health (Chile) - - Portada - Por Mary­gra­ce Tay­lor Adap­ta­ción Ca­ro­la Hi­dal­go L.

Creía­mos im­po­si­ble de­cir­le “no” al tentempié de la tar­de. Pe­ro aquí te de­ci­mos có­mo ali­men­tar­te sa­na­men­te a des­ho­ras.

¿No lo­gras com­pren­der por qué has subido de pe­so si so­lo be­bes smoot­hies y co­mes chips de ka­le? Los al­gu­na vez sa­lu­da­bles ten­tem­piés se han trans­for­ma­do en co­mi­das in­ter­mi­na­bles. Lle­gó el mo­men­to de rom­per el ci­clo.

“¿Cuán­tas ve­ces has co­mi­do hoy?”. De­be­ría ser una pre­gun­ta sim­ple, pe­ro pa­ra mu­chas per­so­nas, no es al­go tan fá­cil de res­pon­der. Hay que con­si­de­rar el pu­ña­do de ma­ní en el au­to, el yo­gur en la jun­ta de la ma­ña­na, la man­za­na a las dos de la tar­de, la ba­rra de gra­no­la a las cua­tro… ¿Lo ves? Con la fi­na­li­dad de co­mer más sano y re­cor­tar ca­lo­rías, he­mos re­em­pla­za­do tres co­mi­das abun­dan­tes por co­la­cio­nes más fre­cuen­tes. El pro­ble­ma es que es­ta­mos ex­ce­dien­do tal fre­cuen­cia. De acuer­do con un es­tu­dio nue­vo, una per­so­na pro­me­dio ac­tual­men­te ¡se ali­men­ta has­ta 15 ve­ces en el trans­cur­so de 15 ho­ras!

¡Sor­pre­sa! La mis­ma in­ves­ti­ga­ción en­con­tró que el ‘picoteo’ cons­tan­te na­da tie­ne que ver con el ham­bre. “Por su­pues­to que exis­te una ma­ne­ra in­te­li­gen­te de co­mer un tentempié”, opi­na Li­sa Young, die­tis­ta re­gis­tra­da y au­to­ra de The Por­tion Te­ller Plan. “Pe­ro es fá­cil ex­ce­der­se, aun si ele­gi­mos ali­men­tos sa­lu­da­bles”. Y, su­ma­do a un en­san­cha­mien­to de cin­tu­ra, co­mer 24/7 pue­de oca­sio­nar pro­ble­mas de sa­lud más se­rios.

EL ORI­GEN DE LOS TEN­TEM­PIÉS

El ar­cai­co mo­de­lo de las tres co­mi­das al día evo­lu­cio­nó con la jor­na­da la­bo­ral de 9 a 5. An­tes de los años 50, los snacks eran un con­cep­to tan ajeno co­mo lo es pen­sar hoy en vi­vir sin ce­lu­lar. “Co­mer en­tre co­mi­das so­lo su­ce­día en oca­sio­nes es­pe­cia­les, co­mo los cum­plea­ños con tor­ta”, ex­pli­ca Barry Pop­kin, es­pe­cia­lis­ta y pro­fe­sor de nu­tri­ción en la Uni­ver­si­dad de Ca­ro­li­na del Nor­te, en Cha­pel Hill. No obs­tan­te, con el tiem­po, di­ver­sos ex­per­tos en nu­tri­ción co­men­za­ron a sos­pe­char que ha­cer tres co­mi­das al día no era la me­jor idea. Es fá­cil caer en el ex­ce­so una vez que te ali­men­tas, y el in­cre­men­to de glu­co­sa ori­gi­na­do por las abun­dan­tes co­mi­das ori­gi­na au­men­tos y ba­jas de in­su­li­na, lo que po­dría in­clu­so fo­men­tar el ape­ti­to en las pró­xi­mas ho­ras. Los ten­tem­piés oca­sio­na­les o las co­mi­das pe­que­ñas te ayu­dan a evi­tar la an­sie­dad por co­mer y a re­gu­lar tus ni­ve­les de ener­gía y glu­co­sa san­guí­nea. Mien­tras el boom de ali­men­tos lis­tos pa­ra co­mer ha fa­ci­li­ta­do la ta­rea de man­te­ner­te sa­tis­fe­cha sin fa­llar a tu die­ta, es­ta­ble­cer ho­ra­rios no es una ta­rea sen­ci­lla.

BO­CAS BIEN ABIER­TAS

Pe­ro lue­go esas mi­ni­co­mi­das em­pe­za­ron a au­men­tar su ta­ma­ño. Y su fre­cuen­cia. Y a ge­ne­rar de­pen­den­cia. “Cuan­do pi­co­teas to­do el tiem­po, tie­nes me­nos con­cien­cia de qué y cuán­to co­mes”, ad­vier­te Young. Una en­cues­ta re­cien­te de Niel­sen ha­lló que apro­xi­ma­da­men­te 60% de las co­mi­das no son pla­nea­das. Aun cuan­do pre­fie­ras los ali­men­tos sa­lu­da­bles, au­men­tar la fre­cuen­cia con que los in­gie­res di­fi­cul­ta el con­teo ca­ló­ri­co. Des­de lue­go, la can­ti­dad de ca­lo­rías con­su­mi­das pro­ve­nien­tes de los snacks se ha ele­va­do sig­ni­fi­ca­ti­va­men­te, de me­nos de 300 dia­rias en los años 70, a 450 en la ac­tua­li­dad. ¡Esa di­fe­ren­cia po­dría re­fle­jar­se en un au­men­to de apro­xi­ma­da­men­te sie­te ki­los al año! Ya va­mos de­tec­tan­do el pro­ble­ma.

Te­ner ape­ti­to no agra­va el pro­ble­ma. In­clu­so, la me­jor ham­bur­gue­sa es una de­cep­ción cuan­do no tie­nes ham­bre. “Y cuan­do no es­tás sa­tis­fe­cha eres más pro­pen­sa a se­guir pi­co­tean­do”, sos­tie­ne Keri Gans, die­tis­ta re­gis­tra­da y au­to­ra de The Small Chan­ge Diet. Peor aún, una in­ves­ti­ga­ción ha en­con­tra­do que pro­por­cio­nar­le a tu cuer­po de­ma­sia­das ca­lo­rías de ma­ne­ra cons­tan­te po­dría ha­cer que tu hí­ga­do al­ma­ce­ne más gra­sa, lo cual pue­de de­ri­var en re­sis­ten­cia a la in­su­li­na e in­cre­men­tar tu ries­go de su­frir dia­be­tes ti­po 2.

MASTICA ES­TO

A pe­sar de es­tos des­alen­ta­do­res as­pec­tos, no es­ta­mos su­gi­rien­do que re­to­mes los há­bi­tos ali­men­ta­rios de los años 60. Pi­co­tear ade­cua­da­men­te cum­ple con su co­me­ti­do de au­men­tar la ener­gía y con­tro­lar el ham­bre, so­lo si­gue es­tos sa­bios con­se­jos pa­ra man­te­ner el con­trol.

»ES­CU­CHA A TU PAN­ZA

Si tu es­tó­ma­go no es­tá ru­gien­do, no co­mas. Una in­ves­ti­ga­ción ha­lló que un 62% de las per­so­nas ad­mi­te co­mer por an­to­jos, una cuar­ta par­te lo ad­ju­di­ca al abu­rri­mien­to y otro 16% cul­pa al es­trés.

»TÓ­MA­TE UN BREAK Y OL­VÍ­DA­TE DEL SNACK

“Pa­ra mu­chas per­so­nas, un des­can­so en el día es sim­ple­men­te un pre­tex­to más pa­ra co­mer”, afir­ma Gans. Eli­mi­na la aso­cia­ción en­tre tiem­po li­bre y co­mi­da al pla­near tiem­po pa­ra lle­var a cabo una ac­ti­vi­dad, co­mo ha­cer una ca­mi­na­ta o una ron­da rá­pi­da de Candy Crush.

»AN­DA POR TU DÍA CON LAS MA­NOS VA­CÍAS

Lle­var un pa­que­te de fru­tos se­cos en tu au­to pa­ra las emer­gen­cias pa­re­ce una es­tra­te­gia in­te­li­gen­te, has­ta que aca­bas con él la pri­me­ra vez que te en­cuen­tras atra­pa­da en el trá­fi­co. “Es­ta­mos bio­ló­gi­ca­men­te pro­gra­ma­dos pa­ra que­rer co­mer en el mo­men­to en el que ve­mos la co­mi­da”, su­gie­re Su­san Ro­berts, es­pe­cia­lis­ta y pro­fe­so­ra de nu­tri­ción en la Uni­ver­si­dad de Tufts. Fue­ra de la vis­ta sig­ni­fi­ca fue­ra de la bo­ca. Ocul­ta esas nue­ces ya.

»DI­VI­DE LAS CA­LO­RÍAS Y CONQUISTARÁS

Cal­cu­la el nú­me­ro to­tal de ca­lo­rías que de­be­rías con­su­mir al día y di­ví­de­lo en­tre la fre­cuen­cia con que co­mes. Si pre­fie­res ha­cer so­lo tres co­mi­das, ca­da una de­be­ría ser abun­dan­te (al­re­de­dor de 660 ca­lo­rías pa­ra una die­ta dia­ria de 2.000 ca­lo­rías). Pe­ro si sien­tes la ne­ce­si­dad de in­ge­rir al­go an­tes de la ho­ra de la co­mi­da y una vez más des­pués de la ce­na, ase­gú­ra­te de in­ge­rir 500 ca­lo­rías aprox. en ca­da co­mi­da y 250 por snack.

»PRE­FIE­RE LAS CO­MI­DAS NO PRO­CE­SA­DAS

El ob­je­ti­vo de un tentempié es man­te­ner­te sa­tis­fe­cha has­ta tu pró­xi­ma co­mi­da. Los ali­men­tos mí­ni­ma­men­te pro­ce­sa­dos son las me­jo­res al­ter­na­ti­vas pa­ra eso, par­ti­cu­lar­men­te cuan­do con­tie­nen por lo me­nos dos de es­tos tres nu­trien­tes: pro­teí­na, fi­bra y gra­sa sa­lu­da­ble. Pe­ro no ol­vi­des que el ta­ma­ño de las por­cio­nes tam­bién es im­por­tan­te, de­bi­do a que las nue­ces y los pro­duc­tos lác­teos tie­nen un al­to apor­te ca­ló­ri­co (una de las ra­zo­nes por las que aca­ban con el ham­bre tan rá­pi­da­men­te). Aun con­su­mi­dos en can­ti­da­des pe­que­ñas, te sor­pren­de­rá lo efi­ca­ces que son es­tos ali­men­tos pa­ra apa­ci­guar los gru­ñi­dos del es­tó­ma­go y de­jar­te sa­tis­fe­cha.

LÉEME PRI­ME­RO SI … ¡Quie­res de­jar de la­do esos snacks a

des­ho­ras!

De­ma­sia­do de al­go muy bueno se vuel­ve ma­lo.

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