再见了,“白领臀”

37 Women - - 健康 - ●张丽

工作时基本一直坐着,在家也不怎么运动,坐着看电视、玩电脑和手机……这是不是你的生活写照?长此以往,你的屁屁就变成了“白领臀”,这将给你带来腰痛、肩颈酸痛、臀部肥大下垂等一系列的不适症状。你需要从现在开始,和“白领臀”说再见。

Test:你是不是不知不觉间就会出现以下坐姿?

荐骨坐:臀部前移,背部斜着靠在椅背上。

猫背:脖子、下巴向前伸,背部弯曲的坐姿。

挺腰:胸部靠在桌子上。重心前移,腰部稍稍向后突出。

腰部弯曲的坐姿:为了让重心前移,腰部反向弯曲用力,这种坐姿多见于女性。

长时间保持不良坐姿会让身体歪斜,导致肌肉疲劳,腰痛、肩颈酸痛就这么来了。

“白领臀”带来的问题:身体歪斜

正确的坐姿,就是身体前后左右的肌肉使用平均,躯干保持挺直的状态。如果不习惯这样的姿势,会觉得非常疲劳,所以时间长了之后,不知 不觉坐姿就变形了。如果长期保持不良坐姿,久而久之骨骼会歪斜,肌肉使用也会不平衡。坐着的时间越长,给特定的一部分肌肉带来的负担就越大。这样一来,覆盖住肌肉的筋膜组织、骨胶原和弹性组织就会变得僵硬,更进一步造成肌肉僵硬酸痛。

预防&对策:

在办公室里

保持正确的坐姿。颈部和躯干应与地面垂直,且股关节和膝关节呈直角。使用电脑时,头部向前倾斜15°,视线面向电脑屏幕。累了就休息一会儿,之后重新恢复一开始的姿势。如此反复,就能让肌肉记住正确的坐姿了。

下巴不要上抬,视线正对前方,身体中心和背部线条与地面垂直。

保持同一个姿势1小时以上肌肉就会开始变得僵硬,所以连续坐了45~50分钟之后可以站起身,活动腿部,让身体休息一下。即使坐姿正确,也不能长时间保持同一个姿势。跷着二郎腿是不好的,但如果实在改不了习惯,那就时不时地交换双腿,或者时不时地将膝盖分开,活动数分钟,充分舒展因坐姿扭曲而僵硬的肌肉。 在家里蜷起腰部,锻炼骨盆周围的肌肉。有助于改善猫背和反向弯曲的腰

部,同时还能抑制腰痛。动作:

1.仰面平躺,双腿向上蜷起,环抱双腿,一边缓缓地吐气,一边用两手将膝盖抬高至胸口,保持30秒。

2.仰面平躺,弯曲膝盖,抬高两腿,两手平放于地上。利用腹肌的力量让肚脐贴近背骨,保持5秒,一次做10组。

通过屈伸股关节,放松腰部。

动作:右腿跨出一步,膝盖弯曲,左腿向后伸直,脚背紧贴地面,两手撑住地面,屈伸右前侧的股关节。同时臀部向前用力,拉伸左前侧的股关节。保持30~ 60秒之后,休息15秒。左右各做3次。

“白领臀”带来的问题:骨盆扩张

长时间让臀部承受身体的重量,会让骨盆倾斜,向左右扩张。用针对性的肌肉锻炼可以防止臀部肥大、下垂。

一旦骨盆歪斜,在其下方的大转子骨(位于大腿上部外侧骨头最突出的地方)会向斜下方伸出,臀部就会横向生长。与此同时,连接骨盆和大转子骨的梨状肌则会一直处于拉伸状态,支撑着骨盆的大殿肌下垂,而负责收紧股关节的内转肌却变得松弛无力……因为失去了能够向着重力的反方向提拉臀部的肌肉力量,渐渐地就变成了臀部下垂。

要解决这个问题,首先要减少不良坐姿的时间,然后就是锻炼能让骨盆直立的姿势,同时还要强化骨盆和股关节周围的肌肉力量。

预防&对策:

在办公室里

伏案工作的时候,拿一条中号的毛巾,卷成圆柱状,垫在臀部下方,具体位置可以根据骨盆的直立角度进行调整。这一个简单的方法就能抑制大转子骨的外扩,同时收紧内转肌,让你自然地养成正确的坐姿。

上下班途中、工作的时候用大跨步行走。大步向前跨出的时候,后方的大殿肌就会一下子收紧。走路的时候注意用脚后跟着地,同时用力收紧

腹部,手臂也要用力前后摆动。在家里

用两腿膝盖夹住毛巾,通过挤压毛巾来锻炼内转肌和内旋肌,让你的臀部更加紧翘。

动作:站立时稍稍弯曲膝盖,用膝盖上部夹住卷好的毛巾。然后伸直膝盖,用大腿内侧挤压毛巾的后侧,保持5秒。这个动作中,你需要利用内转肌和内旋肌才能让毛巾不掉落,一次做3组,每组10次。用大腿内侧挤压软垫,提高股关节的内转肌和内旋肌的力量。

动作:侧躺在地,在大腿内侧夹入软垫。让上方的股关节向内转,挤压软垫,保持5秒钟。同时注意保持呼吸。第一天可以从10次做起,慢慢地增加次数。

“白领臀”带来的问题:血液循环变差

持续两小时以上不活动小腿肚, 就会导致血液流通受阻,可通过脚部锻炼改善浮肿和寒症。

长时间坐着,脚部肌肉变僵硬,而大腿和膝盖后侧在座位的压迫下也会影响血液流动。血液流动变差,淋巴流动也会受阻。人体不需要的水分、废弃物以及二氧化碳就不能排出体外,最后就会带来浮肿、寒症、疲劳、便秘和皮肤粗糙等一系列问题。

预防&对策:

在办公室里养成在工作时伸展脚部的习惯。在办公桌下放一个小台子(或者箱子、垫几本书),单脚放在上面。膝盖稍稍弯曲,骨盆保持直立,身体向前倾倒,拉伸大腿后侧的腘绳肌,保持30~60秒,接着换另一条腿。

活动脚踝和脚趾。脚踝左右转动,脚尖点地、脚踝向前拉伸等,要养成做这些小活动的习惯。脱掉鞋子,尽力张开脚趾,可以有效地提高血液的流动。

很多人忙于工作,一坐就是好几个小时。其实应该每隔一小时就让大脑和身体休息一下,站立时可以踮起脚尖,也能改善脚部的血液流动状况。在家里

泡温水浴促进全身血液循环。要缓解肌肉的僵硬酸痛症状,最好泡20分钟39℃~ 42℃的全身浴。

通过筋膜拉伸运动让筋膜变得柔韧。动作:

1.站在桌前,两手置于桌面,右脚向前跨出,呈小弓步,左脚后跟踩向地面,拉伸腿部后侧。

2. 右手向着天花板的方向伸出,保持20~30秒。

3.躯干扭向右侧,在伸展得最舒服的方位停住,保持20~30秒。

4.左手翻转,掌心朝上,加大回旋角度,保持20~30秒,换边,再做一组。

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