喝水有个金字塔

37 Women - - 健康 - ●闫国敏(摘自中国江苏网)

对 现代人而言,“喝水”已非补充水分那么简单。种类繁多的饮料让人可以选择不同的口味,并从中摄取相应的营养。《美国医学营养学期刊》发布了世界上第一份《健康饮料指南》,指出喝水也和膳食一样,有个金字塔。

第一等级:最“简单”的水。白开水、矿泉水等能帮助人体吸收必需的矿物质,是维持正常新陈代谢和生理功能的基本物质。我们最该多喝的,就是这种最“简单”的水。成人每日每公斤体重需水30~40毫升。正常成人在温暖季节、一般工作情况下,每日需水量约为1800~2500毫升,其中包括饮水、食物中含有的水、内生水等。饮水通常占1500~2000毫升。剧烈运动或高温作业时大量出汗,需要增加饮水量。小儿代谢旺盛,需水量相对比成年人多,一般情况每日每公斤体重需水量为80~90毫升。2岁以下,每日每公斤体重需水量为100~150毫升。

第二等级:不加糖的茶与咖啡。茶和纯咖啡都不含热量。茶中含有丰 富的类黄酮,不仅具有抗氧化作用,还能改善血管舒张功能。适当喝点咖啡,有助于降低2型糖尿病的发病率,对保护心血管也有一定好处。不过,由于咖啡因具有刺激性,建议每天摄入量不超过300毫克。有数据显示,一大杯星巴克咖啡中,咖啡因含量为260毫克;常见速溶咖啡每包咖啡因含量为55毫克。

第三等级:低脂、脱脂牛奶或无糖豆类饮品。医生推荐每日饮用牛奶300克。牛奶是钙、镁、钾和维生素D的重要来源,多喝牛奶有助于改善骨密度。第四等级:无热量甜饮料,如茶饮料、乳饮料等。国家规定,食品营养含量表中,每100克产品能量≤17千焦,其中脂肪提供的能量≤总能量的 50%可称为“无热量”。这些饮料中所含热量对身体虽不会产生不良影响,但饮料甜度增加,会使人更偏好甜食。所以,此类饮料虽然热量很低,也应尽量少喝。

第五等级:含热量、有一定营养的加糖饮料,如100%果汁和蔬菜汁、酒、运动饮料等,低血糖、运动时等需要的情况下可适当饮用,帮助身体及时补充能量,但它不是必需品。含糖量5%以下,并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料是较好的选择。

第六等级:含热量甜饮料。包括碳酸饮料和一些果汁含量甚微、含糖量却非常高的饮料。其中所用的甜味剂可能会引发龋齿、肥胖及2型糖尿病,应尽量少喝。

根据以上6级金字塔,一般来说,每日饮水中,最应多喝白水;无糖的咖啡、茶和牛奶、豆类饮品,有益健康,应适量摄取;低营养、高热量的饮料应少喝,更不能代替水;加糖饮料摄入更应减少。

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