像补钙一样补钾

37 Women - - 健康 - ●周春凌

如今,补钙已经引起很多人的重视,其实,有一种元素同样重要,那就是钾。希望大家像重视补钙一样重视补钾。

补够钾有助防慢病

钾是维持人体正常运转的关键营养素之一,它主要有以下作用:第一,钾主要存在于细胞内液,对于维持细胞的完整性和电解质平衡十分重要;第二,心脏的正常搏动和肌肉正常收缩都有赖于钠、钾等离子的协同作用,碳水化合物和蛋白质的代谢也需要钾的帮助;第三,因过量摄入钠导致高血压时,钾还具有降血压的作用,这是因为钾能促进钠从尿中排出,并抑制肾素—血管紧张素系统,从而降低血管压力。

体内缺钾时,可引起肌肉、消化、心血管、泌尿、中枢神经等系统发生功能性或病理性改变,表现为肌肉无力、心律失常、胃肠道功能紊乱等。长期缺钾,极可能出现肾功能障碍。

研究证实,钾对预防高血压等慢性病具有重要作用,并有助于防止钙 流失,使骨骼更硬朗。

用好4个饮食招

提到补钾,很多人首先想到的是吃香蕉。然而,要想吃够3600毫克的钾,光靠吃香蕉远远不够,大家不妨从以下几点入手。

第一,选择钾营养素密度高的水果。选水果时,不能只是看钾含量高低,而要看“钾营养素密度”,也就 是用钾含量除以热量的值。如果按照这个指标来衡量,100克香蕉含钾256毫克,热量为93千卡,钾营养素密度是2.75。如此计算,橙子的钾营养素密度是3.31,哈密瓜为5.59,木瓜为6.06,都比香蕉高。

第二,常吃薯类和杂粮。土豆、红薯、芋头和山药等薯类钾营养素密 度特别高,还富含维生素C,对控制血压十分有益。各种杂粮也是补钾高手,比如小米和红小豆的钾含量分别是大米的5倍和14倍。

第三,常吃菌类蔬菜。蔬菜的钾含量都很高,比如菠菜、芥蓝、苋菜等绿叶菜的钾含量都超过香蕉。菌类蔬菜的钾含量尤其出众,例如口蘑钾含量为1655毫克/100克、蘑菇(鲜蘑)312毫克/100克、双孢蘑菇307毫克/100克。

第四,用低钠盐代替普通盐。低钠盐中含大约25%的氯化钾,而氯化钾中含钾53%。也就是说,1克低钠盐中就含有133毫克的钾。如果每天控制在6克盐的量,仅低钠盐就能提供约800毫克的钾。

肾功能正常的人有很强的排钾能力,从食物中摄入钾过多时,会很快从尿液排出去,但对于有肾脏疾病的人,肾脏排钾能力下降,一次摄入过多钾很可能导致高钾血症,这类人群不要吃太多富含钾的食物。

(摘自人民网)

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