甜食虽好,但不宜多吃/高花兰

当摄入大量的糖类食物时,胰腺就会拼命地工作,分泌更多胰岛素分解糖,合成糖原。如果一个人经常摄入大量的糖,胰岛素就要经常超负荷工作。

Adolescent Health - - Contents - 文/高花兰 (编辑 高翔)

“吃糖”是童年时一份甜美的回忆,许多孩子直到青少年时期仍然抗拒不了这种诱惑。有调查显示,每个中国人在一年里可吃下 19.6kg 糖,相当于每天吃 50g。与 30年前相比,我国的糖摄入量整整上升了5倍。过量吃糖会对健康造成危害,如导致肥胖、龋齿,引发糖尿病、心脏病等。世界卫生组织曾强烈建议,在人的一生中都要控制糖摄入量。

过量吃糖的危害

青少年儿童长期摄入过量糖,不仅易患龋齿等多种口腔疾病,还会降低营养素吸收,进而导致厌食。此外,长期摄入过量糖,还容易诱发心脏病、糖尿病等慢性疾病,严重危害身体健康。众所周知,经常吃糖又不及时漱口,极易患龋齿等多种口腔疾病。口腔疾病会给人们的进食带来很多的困扰。过多食用甜食,会使血糖升高,抑制食欲。过分依赖甜味,也是部分青少年儿童厌食的主要原因之一。

青少年儿童经常吃糖,特别是空腹吃糖,会损害机体对蛋白质等营养物质的吸收,影响身体发育和智力发展。有研究发现,糖与蛋白质结合会改变蛋白质原来的分子结构,变成一种凝聚的物质,不仅营养价值下降,而且身体难以吸收。

糖能供应人体所需要的能量,也能在胰岛素的作用下合成糖原储存起来,以备急用。但是人体合成糖原是有上限的,机体摄入过多的糖就会转化成脂肪储存到体内,久而久之引起肥胖,而肥胖能引起很多慢性疾病,包括心脑血管疾病、糖尿病、癌症等。此外,当摄入大量的糖类食物时,胰腺就会拼命地工作,分泌更多胰岛素分解糖,合成糖原。如果一个人经常摄入大量的糖,胰岛素就要经常超负荷工作。研究发现,一个人每天多摄入的糖被转化成热量150 卡,则罹患糖尿病的风险就会高出1.1%。如果已是糖尿病患者,摄糖带来的危害会更大。

食糖过多的人,体内的坏胆固醇水平和甘油三酯水平也偏高。过量的糖分不仅刺激肝脏,产生坏的胆固醇,还会抑制身体对坏胆固醇的代谢能力。过多摄糖会增加患脂肪肝的风险,长期高糖饮食,会加快肝脏细胞储存脂肪的速度,导致脂肪聚集在肝脏周围。此外,糖过量易导致人体内源性尿酸的形成,导致尿酸过高,易引发痛风,同时增加高血压的发病率,从而导致心脏病、中风风险增加。

该如何科学吃糖

《中国居民膳食指南(2016)》建议,每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。“限糖”并不代表不吃糖,而是“会吃糖、管理好该吃多少糖”。因此,日常生活中应养成良好习惯,控制糖摄入量,远离“高糖”的危害。

《预包装食品营养标签通则》(GB 28050-2011)(以下简称《通则》)规定,每 100g 或100ml食品中添加糖含量低于5g可标注“低糖食品”;低于0.5g可标注“不含糖”或“无糖”。《通则》中规定,各种配料应按照加入量的递减顺序一一排列,当无法通过营养成分表了解食品具体糖含量时,可对比同类产品,哪个产品中的糖在配料表中排得越往后,糖含量越低。因此,要学会看加工食品上的标签。标签上每种食物成分必须按含量多少排序。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等字眼排在成分中的前几名,就是含有“隐形糖”的食物,一定要适量摄取。

成熟度越高的水果含糖也越多,而成熟度稍低的水果不但含糖少,里面具有保健价值的营养成分还更丰富。有研究证明,一杯500ml 的奶茶中含有 50g糖,已经达到了人体每天摄入糖的上限。如果实在想喝,可以在红茶等饮料中加点鲜奶。

导致肥胖的重要原因,就是吃进去的能量大于支出的能量。糖和油都是含能量特别高的食物,一起吃容易导致收入大于支出。进食的时候一定要注意食物里是否有糖又有油,如果是的话尽量少吃。有意识地做“减糖训练”,从每周一次“减糖餐”或“减糖食物”开始,增加到每日少吃一种含糖食物,几个月后,口味就会变淡。用水果、低脂牛奶和酸奶来代替甜食,或用蜂蜜、果汁代替糖,都可以使糖的摄入量减少一半。

含糖量较高的小食品

膨化食品:薯片、虾条是“隐形糖”和“添加糖”最大的藏匿者。这些食物中含有大量的糖,并且淀粉糊化后会转化为更多糖分,而且不含膳食纤维,无法抑制血糖上升。

山楂制品:山楂制品吃起来较甜,就是因为其中加入了大量的糖。根据国标《GB/T 31318-2014 蜜饯山楂制品》要求,山楂糕和山楂脯糖含量要低于70%,果丹皮和夹心型山楂片糖含量要低于75%,而干片型的山楂片糖含量要低于85%。从糖含量角度考虑,最好选山楂糕和山楂脯。

雪糕冷饮:有的雪糕配料表前两位是水、白砂糖;有的冰激凌前两位是生牛乳、稀奶油。它们的糖含量都很低。因此,选购雪糕和冷饮时要看配料表,选择那些糖排在后面的食品。

饼干蛋糕类:研究表明,大部分饼干的糖含量在15% ~ 20%之间。韧性饼干和发酵饼干糖含量低于曲奇饼干、夹心饼干和威化饼干,从降糖角度建议选韧性饼干和发酵饼干,也可根据食品标签选木糖醇饼干。

速冲粉糊类:市面上常见的有黑芝麻糊、核桃粉、红豆薏仁粉、莲子百合藕粉等,为提升口感,会加入不少糖,因此最好少吃。

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