谁偷走了你的钙

李缨

Ai Ni (Story of Health) - - 目录 Contents - (摘自《婚姻与家庭·社会纪实》2015年第12期图/亓寂)

我们都知道补钙的重要性。虽然人们经常喝牛奶或吃钙片,但患骨质疏松的人还是越来越多。骨质疏松正在威胁中老年人的健康,而这和三个“盗骨神偷”有关。

盗骨神偷之草酸

草酸遇到钙会形成不溶性的草酸钙,并在体内沉淀。而草酸钙不断沉淀,容易引起血钙偏低,导致钙流失。

总体来说,绿叶蔬菜的草酸含量高,瓜类蔬菜的草酸含量低。菠菜、苋菜、油菜、小白菜、韭菜、蒜苗、茭白、笋、柿子椒等蔬菜的草酸含量都很高,建议吃之前先去除草酸。以富含大量草酸的菠菜为例,因为草酸易溶于水,用热水焯一两分钟就可去除菠菜中80%的草酸。而直接用油炒过的菠菜,草酸会溶解在菜汤里。所以,除了注意炒菠菜前先焯、烫外,最好不要喝菜汤。另外,摄入草酸后要多喝水,以减少草酸钙形成的可能,预防尿路结石的发生。

盗骨神偷之咖啡因

咖啡因“偷钙”有两种途径:一是利尿,它会增加尿中钙的含量;二是抑制肠道对钙的吸收。

相比之下,想减少咖啡因的摄入,茶的冲泡方式更为关键。茶叶中的咖啡因会因为浸泡时间的延长而增加。当茶叶被浸泡4~6分钟时,80%的咖啡因已经被泡出来了。如果想减少咖啡因对身体的影响,建议喝第二泡或第三泡的茶水。建议茶叶随泡随喝,最忌讳的是泡完一杯浓茶,然后在短时间内猛饮。有些老人认为饭后一杯茶能降血脂或者“洗肠子”,其实这种做法对钙的吸收是最不 利的。专家建议成年人每天饮茶在3~5克为宜,建议老年人二两茶叶要喝上一个月。

盗骨神偷之蛋白质、食盐和膳食纤维

适量地摄入蛋白质,可以促进肠道吸收钙。但是,如果过量摄入蛋白质,一方面会阻碍肠道对钙的吸收,另一方面也加速了尿钙的流失。另外,肉中富含脂肪,脂肪中的脂肪酸与钙结合,形成脂肪酸钙,它在体内沉淀,会影响钙的吸收。所以,专家建议我们要适度摄取蛋白质,每天保证一杯牛奶。如果没有血脂问题,保证一个鸡蛋,每天摄入二两左右的肉。还有一些因素会导致钙的流失,比如盐。排出1000毫克的钠时会丢失26毫克的钙。如果大量摄入食盐,除了影响血压,还会促进钙的排出。

这些补钙食品,你知道吗

最好的补钙食品是牛奶。牛奶中既含有乳糖,也含有适量的蛋白质,能帮助促进钙的吸收。每

天喝一杯牛奶,就可以补充200~300毫克的钙。想取得同样的补钙效果,得吃二十多克虾皮。如果对乳糖不耐受,那么就喝酸奶,补钙效果是一样的。血脂、血糖、血压高的中老年朋友建议喝无糖酸奶。另外,把花豆、芸豆等豆类做成豆饭日常吃,也是一种补钙的好方法。在豆制品中,南豆腐的补钙效果最好。因为南豆腐是用石膏点的,石膏是硫酸钙,可以增加钙含量。而钙含量最低的是内酯豆腐。

如果患上骨质疏松,每天钙的推荐量是1200毫克。食补不够的话,可以吃点钙片。钙片分为有机钙和无机钙。有机钙有葡萄糖酸钙、乳酸钙,优点是方便吸收,缺点是含钙很低。无机钙中最常用的是碳酸钙,优点是价格便宜,钙含量非常高,

一片就含有300~600毫克钙,缺点是消化吸收要靠胃酸协助,不适合患有萎缩性胃炎或者是消化功能比较弱的老年朋友。

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