什么是“优质蛋白”

Ai ni (Story of Health) - - Contents - 云无心

人体需要蛋白质,其实是需要组成蛋白质的氨基酸。蛋白质吃到肚子里,先要通过消化把它们“切”成氨基酸或者小肽,再吸收到血液中。最后,氨基酸被运送到细胞的线粒体中重新组成人体需要的蛋白质,而没有被利用的那部分就会被代谢产生热量,或者排出体外。

在这个过程中,人体并不能识别蛋白质是来自于动物还是来自于植物。身体在意的是:吃到肚子里的蛋白质有多少被消化吸收了?又有多少氨基酸被利用了?被利用得越多,这种蛋白质满足人体需求的能力也就越高,也就越“优质”。

因此,一种蛋白质是否“优质”主要取决于两个方面的因素:氨基酸组成与人体的需求有多接近、蛋白质被消化吸收的效率有 多高。

这就产生了一个衡量蛋白质品质的指标,叫作“消化率校正氨基酸计分”,简写为PDCAAS。简而言之,它是衡量一种蛋白质吃到肚子里最后能被人体利用的程度。这个值的满分是1,表示这种蛋白质自己就可以最高效地满足人体对氨基酸的需求;最低值是0,意味着这种蛋白质单独吃的话,吃多少都不能满足人体对氨基酸的需求。

不同蛋白质的氨基酸组成不同,人体消化的效率也不相同,所以PDCAAS值相差较大。

鸡蛋、牛奶和大豆的PDCAAS值是1,通常被称为“优质蛋白”或者“完全蛋白”,而其他蛋白,尤其是植物蛋白,一般要低一些。最极端的例子是胶原蛋白,因为不含人体必需的色氨酸, PDCAAS值为0,不管吃多少都无法满足人体对氨基酸的需求——从这个意义上讲,它是最“劣质”的蛋白。

一般来说,动物蛋白的PDCAAS值较高。除了蛋和奶,一般肉类蛋白质也都在0.9以上。植

物的低一些,除了大豆,PDCAAS值通常在0.4~0.7的范围内。很多人说动物蛋白比植物蛋白好,主要也是这个原因。

PDCAAS可以用来衡量蛋白质的品质,不过我们对此没有必要过于纠结。普通人每天需要的蛋白质约为60克,换一个简单的方式来理解就是:如果吃的是PDCAAS为1的蛋白质(鸡蛋、牛奶等),60克就够了;如果是PDCAAS为0.9的肉类或者豆腐,则需要67克;如果是PDCAAS为0.6的“不完全蛋白”,那就需要100克。它们都能满足人体对蛋白质的需求,只是“不完全蛋白”会有更多的氨基酸不被直接利用,最终被代谢掉。

很多营销广告强调不同蛋白质在免疫、减肥以及防治慢性疾病方面的作用,也确实有一些研究成果发表,不过还远远不能得出它们真的有这些功效的结论。对于吃蛋白质来说,不管是蛋、奶、肉、豆还是其他食物,只要能满足每天的需求量就好。

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