新年新体能

是该回去工作岗位开始忙碌的差旅活动了。这里有些运动练习可以帮助你启动新的一年。

Business Traveller (China) - - BUSINESS TRAVELLER - 文/何礼杰、林秀敏

所有好的事情都有结束的一天,假期结束了,忙碌的差旅人士又要开始整顿迎接新的挑战。承认吧,我们经常在过完年后会感觉有点迟钝,在经过长假的狂欢我们不免增加了一些体重。

运动锻炼不仅有益于体重的降低,同时也是能够提高你的能量水平而且重置身体时钟的好方法。为了帮助你重新回复能量状态,我们咨询一些专家,建议一些可以在酒店进行的简短的锻炼计划。

Andrew Cox (以下简称 AC): Joint Dynamics (jointdynamics.com.hk)的培训总监。

Marc Rimmer (以下简称 MR):国家科学院运动医学(NASM)认证的私人健身教练,来自于Fiji Fitness (fijifitness.com.hk)。

Bridge Hudson (以下简称BH):获得NASM认证的私人教练,在XY Z Indoor Cycling Studio(youarexyz.com)从事培训经理和专职健身指导工作。 你刚搭乘红眼航班到达,感觉到疲累和轻微的时差,需要足够的能量为等会全天会议准备。

AC

建议是让事情简单化,除非你是一个运动经验丰富的人,有着完美的技术,不然因为疲劳增加的有可能让你受伤。

打开身体,扩张姿势的角度,通过加强身体姿势,增加血液循环,和丰富身体的含氧量、营养,会产生一种感觉良好的荷尔蒙,能使你的身体有最好的表现。

首先调动你的姿势,由一个体内的胎儿位置变成一个更开放的姿态—试着躺在一个稳定的大球上,这样一来你会面对着天 花板,而你的脊柱因为球的形状而被动地被展开,伸展到你最大的范围,双臂打开约10秒钟,手掌面向天花板(这个时候你的样子像是一个“T”的形状)。

根据自己的选择,跟着一系列运动弓步前进和倒退,让手臂轻轻的超过头,而每次你的脚都是静止的踏稳在地面上。

接着,保持站立的姿势,靠近直立划船机,将机器皮带轮的固定点略高于你的头,抓住缆线然后划动,保持运动量在你最大负荷量( 1RM)的60%左右,做一回约15次的平缓动作,控制运动保持在一定的速度,然后回到稳定球再重复45到60秒的动作,再重复划船的动作(RM是repetition maximum的缩写,指最大重复次数的重量)。

在你最喜爱的心肺健身器材上运动20分钟然后结束训练。你应该设定的速度在一个你可以说话但是不会太气喘吁吁的程度。

如果你是在做有氧运动,加上两个或三个30秒的强度,维持在你能力范围的80%到85%左右,保持简短而激烈的运动,然后慢下来再重复。

完成一些帮助深横隔膜呼吸的运动,可以给你的身体和大脑充足的氧气,以确保你一整天头脑清醒。整个花在健身房的时间应该大约在30分钟。

你刚刚起床,和一天的工作开始之前,需要一些运动来增加动力。

AC:

这个情况是那些常去健身房的人,并且已经有足够的睡眠。

目标:

要刺激合成代谢激素的反应。皮质醇水平在早上会自然提高,所以可以好好利用这个机会挑战身体,让它变强壮,同时也刺激人体生长激素(HGH),甚至是睾酮素-这个可以使男人更加强壮、自信的激素。

运动练习:

利用一些多种方向弓步来暖身。慢慢启动,要注意运动的质量,然后逐渐增加运动来控制速度,然后自然的加快速度。

可以自由选择运动范围。通常当你加快速度,稍微降低运动范围,才不会有能量流失或是被榨干的感觉,间断性的运动不同的部位,像是脊椎,臀部,膝盖和脚踝。

使用镜子可以帮助你更好的调整姿势,会帮助你像个运动员般的专 注,如果你已经有点失去控制,不再流动,减少速度和活动范围,把重点放在动作的标准上。接着,去举起重物。

我们希望机器重量能够帮助运动到身体的主要肌肉群,做两套热身运动,保持重量在最大极限的50%到65%之间(每45到60秒的休息一下,共要做8次)。然后配合动感的音乐,认真的运动,做三到五回在达到身体限制之前,可以休息约60到90秒,在运动期间也要多补充水份。

然后加强音乐,努力的开始运动,三到五套的动作,每个动作重复8至10个,约达到最大负荷量80%90%,然后休息60至90秒,并且大量的喝水。

冷静下来,然后进行轻举练习(最大负荷量的50%),重复弓步动作,从热身到配合深呼吸,然后慢慢走到淋浴间。如果你不举重,可以去心肺练习机那里进行间歇训练,约20分钟5至8秒的30秒的脉动速度,约使用你90%至100%的最大负荷量,然后进行一个2分钟的慢跑或步行的放缓动作。 你已经在酒店房间工作一上午,想在与客户午饭前进行一点运动。

BH:

这是一个循环动作,也可以在下午做,但是需要比较大的重量训练和更多回合的重复动作。

目标:

藉由做一些举重能够增强有力和自信的能量,但是只需要做几下,集中在大幅度的动作。我喜欢在晚饭前做一个大功率的举挺。

运动练习:

一开始做一些比较轻度的心肺热身活动,使心跳增强,像是一个10分钟的跑步或快走,然后做五分钟的核心肌群热身。接着开始二组的暖身动作,每一个动作做12下,然后一组的重力训练做六到八次,再进行哑铃卧推;哑铃前蹲;前牵引;坐姿哑铃推举;四肢肌肉运动;三头肌的扩展运动,最后进行弓步哑铃练习。

你想在下午会议空档,充分利用一些时间做运动。

MR

可以先开始做一个动态热身活动,像是四组的跳绳练习,弓步步行和使用划船机,每个动作持续一分钟。然后八轮高强度的战术训练,配合1分钟较慢的速度的动作,然和再冲刺30秒。

做四组跳绳、俯卧撑和无氧运动( burpee)的一些动作,每个动作持续一分钟。然后进行两组仰卧起坐,双腿抬起,反向仰卧起坐,每个动作持续30秒。 你正在倒时差,夜深了但是你却睡不着。

BH

不要进行太激烈的运动–轻松的心肺运动或是轻一点的重量循环训练,和早晨的运动方式类似,只是减少次数为一到二次而不是做三次。或者你可以试试放松平静的瑜伽运动,能够减轻之前长时间的紧张和压力,而达到放松的效果。

MR

对我个人而言,如果我睡不着我就去慢跑,在外头的那些时间使我被那些景像打扰而无法入睡。我的目的不是为了锻炼,而是让我能够睡觉。最大限度应该是45分钟左右,我会在最后三分钟加大力度–持续冲刺30秒然后跑30秒交叉进行。或者可以在最后一分钟结束前进行最强度的无氧运动。

Bridge Hudson

Marc Rimmer

Andrew Cox

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