腹式呼吸与太极桩功浅议

Chinese Wushu - - CONTENTS - ◎ 李光乐

一、概略

太极拳运动对于呼吸来说,是一种“调养气息”的功夫。在习练太极拳时,要求松静自然,气沉丹田,就是要在自然呼吸的基础上,尽量做到用腹部呼吸。因为用腹呼吸,在吸气时,横膈肌下降,腹肌舒张,使胸腔容积增大,从而可以增大肺活量,对加强体内血液循环、改善新陈代谢等起到良好作用,同时,由于隔肌和腹肌的收缩,对内脏器官也起到一定的按摩作用,经过长期的锻炼,对增进身体健康大有益处。

所以在学习研讨太极功理功法,特别是太极桩功时,首先想到的是太极拳的呼吸。探讨太极拳的呼吸,首要的就是腹式呼吸,因为腹式呼吸对于太极桩功的修炼,是极重要的一环,它对于桩功的配合研练起到事半功倍的效果,所以,我在跟拳友们学习探讨拳艺之时,总是把它放于首位。

太极拳十分重视桩功,它是太极拳的基础。太极拳论讲“无极而太极”,每起势前,要静中生动,先站桩,养气,待气足,由静极而生动,顺势演化为太极。而每于收功后,亦站桩,此为动极必静,平心静气,收神聚气。

桩功主要锻炼入静和肢体放松。在站桩过程中,要调身形,使肢体彻底放松,除去体内僵劲。这样,皮肤触觉才灵敏,才能做到意到、气到、劲到,才能节节贯串,才能保持周身圆满而无棱角。才能端正安适,支撑八面,沉实有力。

总之,无极桩功是掌握和提高太极拳技术的基础训练,是端正身体基 本姿势,提高身心素质,壮内健外的根本训练环节。

拳谚云:“练拳不练桩,如铁没有钢;练拳不练功,到老一场空;练功不练拳,似舵没有船。”门惠丰教授遵照这些千古流传的、有鲜明观点和指导性的拳谚,在创编“东岳太极拳”时,做了周密的布局、统筹安排。这套拳的开始便是站桩—无极桩和太极桩;接下来不是“功”—“怀抱日月”“旋转乾坤”;然后才展开“白鹤亮翅”“掩手肱捶”等连绵不断、跌宕起伏的拳势运行。这样,让习练者在起势到收势的整个过程中,得到了内与外、静与动、刚与柔的综合训练,领悟出内家拳的真谛。

二、腹式呼吸

中国经络学专家认为,小腹部有九条经脉通过,它们分别是两侧对称的胃经、脾经、肾经、肝经和中央任脉。脾经和胃经是后天之本,主管消化、营养。肝经和中央的任脉、脾经和胃经是后天之本,主管消化、营养。肾经是先天之本,主管人的精气、大脑和内分泌等。腹式呼吸,随着腹肌的起伏,这九条经脉都受到激发,加强了气血的运行。先天和后天之气都得以加强,使各个系统都处于稳定平衡的状态,也有助于大脑的调整和安静。所以,用腹式呼吸,很容易达到松静自然的最佳状态。

1、腹式呼吸。吸气时,感觉气体能达到腹部,使肺底舒张,膈肌(横膈膜)下降;呼气时,腹部收缩,膈肌被推向上,使腹部浊气尽量排出,可以达 到吐故纳新作用。

2、呼吸要细轻深长,平心静气。呼吸之出入,惟心自知,不可使耳闻,不闻则细,细则清,清则精神振奋,就是说,鼻息的出入要细、轻、深、长、缓、匀,细轻的程度连自己的耳朵都听不见,深长是使呼吸的气达到腹部。所以说,内心平静是非常重要的。

3、“始于有为,终于无为”。人的呼吸既受大脑神经中枢支配,又受自主神经(植物性神经)支配。当我们进行有意识的腹式呼吸时,可以根据我们的意志进行呼吸,又可以在我们无意识的时候继续进行呼吸,这就是“始于有为,终于无为”真息出现的情景。这种情况多是专练静功时出现的,我们修炼桩功不要刻意追求。

三、太极桩功

太极桩功是以站桩的形式来练意气,是在静态中体验阴阳内在的转换规律,静以制动。此功又分为多种外在形态,是太极拳中的一个独特的技术类别。

桩的含义是借盖房屋打桩之意,即打基础。桩功即是打基础的功。

所谓功,是工、力二字组成。工上横为天,下横为地,中竖为人,寓意天地人合一,顶天立地。工字右旁加力字,即用气力之意。“功”就是按标准要求去规范行动,这种行动,就是练功夫。练功不是随便活动,随便活动不叫“功”。

功基本上主要包括无极桩、太极桩、开合桩、升降桩、虚步桩,此外还有行功等。

1、无极桩

功诀:

脚踩大地头顶天,立腰竖项胸微含;心静体松无杂念,天人合一乐安然。要领:脚实,头顶,心静,体松。自我调整,潜入状态,四肢百骸荡然无存,身处虚无飘渺之中。

起势:两脚并步自然站立,脚尖向前,两膝微屈,两脚踏地踩实,脚趾自然抓地;头正项竖,下腹微收,玉枕前送,百会上顶,舌抵上腭,二目平视;两臂松垂,沉肩坠肘,松腕舒指;松腰松胯,脊柱竖直,尾闾下垂,会阴内收,调心调息,身舒体正。

呼吸:初练时,自然呼吸,要求深、长、细、匀、缓,通顺自然。随着练功的深入,逐渐达到体呼吸(毛窍呼吸)和内呼吸(又称胎呼吸、丹田呼吸)。通过三者相互推动,相互交换,相互协调,形成一个完整的呼吸系统,从而促进人体气血的周流和各种功能的发挥。

意念:双目平视远方,凝注一点,片刻之后,目光缓缓收至祖窍。轻闭双眼,意封双耳,听而不闻,此为收视返听;以意引气从祖窍逐渐下降,经中丹田至下丹田,后将浊气下降至涌泉,缓缓散开,意想一团气水经体内体表至四梢,与大自然的外气汇为一体。

意境:无物无我,无形无象,无声无息,空空荡荡,天人合一,无极至上。

收功:意念活动缓缓停止,两眼慢慢睁开,两手由两耳侧向头顶、后脑前额、颜面,轻轻熨摩数遍。

2、太极桩

功诀:

无极静处太极生,两臂掤撑抱前胸。开中寓合阴阳劲, 松静沉稳坐如钟。

要领:上悬下沉、前掤后撑、四平、四到。上悬下沉,是指百会穴要有向上拎起之意,头顶以下部位尽力放松下沉,形成人体的上下对拉,使百会、丹田、会阴形成一条垂直线。所谓前掤后撑,是指两臂有向前向外的掤劲,背部含有向后的撑劲,使背、肩、臂、手构成内合之形、外开之劲的圆。四平,指头平、肩平、膝平、脚平;四到指意到、气到、力到、身到。

起势:平步站立,两眼平视,精神内敛,两脚平行分开,与肩同宽,两膝微屈,重心落于两腿之间;两手臂微屈内旋,举于胸前,两腿屈蹲,两臂下落开放外旋,手指微屈自然展开,指尖相对(约十厘米),掌心向里为抱球状;两臂掤圆,目视两手之间,上体正直,头正顶悬,下颌微收,沉肩坠肘,松腰敛臀,精神集中,意守丹田。姿势高低可根据体质和腿部力量而定。

收功:慢慢站直,双臂缓缓下落,左脚轻抬右靠,并步自然站立,双手叠放丹田,气入丹田。

3、开合桩

功诀:

双手合抱气一团,开合对拉一脉连。开时吸气下腹满,合时呼尽心泰然。要领:心到、意到、气到、力到,逐渐形成开中寓合,合中寓开,内外合一,内劲浑厚,饱满圆活的境地。

起势:并步站立,两眼平视,精神内敛,两脚平行分开,与肩同宽,两膝微屈,重心落于两腿之间;两臂微屈内旋,举于胸前,两腿屈蹲,两臂下落外旋,手指微屈,自然展开,指尖相对(约10厘米),掌心向里为抱球状,两臂掤圆;目视两手间,立腰竖顶,头正顶悬,沉肩坠肘,松腰敛 臀,自然呼吸,意守丹田。当感到下部力量充实,重心沉稳,周身内劲饱满,丹田之气充足后,感到两手间如抱一气团,随呼吸大小而变化自如之时,两臂在意识的引导下,做向外掤开,向内收合的练习。外开时,两臂稍宽于肩;内合时,两手指似接非接。外开不是手臂要开,而是意识引动气体把手臂推开。手臂合时,也不是手臂要合,而是两臂之间的气被逐渐排出,手臂随之而合。开为吸气(鼓腹),合为呼气(收腹)。初练时,力求呼吸自然通畅,不要憋气,练久后,可加大呼吸深度,扩大充气量。吸气吸到极点,不能再吸时,改为呼气,反之,呼到不能再呼时,改为吸气。初练时三五分钟即可,练久可酌情逐渐增加。

收势:开合动作缓缓终止,双腿慢慢站起,两臂缓缓下落,左脚轻抬右靠,并步自然站立,双手叠放丹田,意归丹田,气入丹田。

4、升降桩

功诀:

上下运行气平缓,

升为掤劲降釆按。水涨船高缓缓起,水落船低徐徐按。要领:开合桩是锻炼横向扩展、内收,升降桩则是锻炼内气的上下运行,使中脉畅通。要求力起于脚,通达于手臂,升为掤劲,降为采按,升时意念在下,降时意念在上。

起势:身体直立,头正顶悬,下颌微收,肩臂松垂,两手轻贴大腿外侧,两眼平视。体松心静,呼吸自然。两脚平行开立,两臂缓缓向前、向上掤起,与肩宽,同肩高,两臂微下垂,手指微屈,手心微含,指尖向前,手心向下,眼看两手方向。此为升式,升为吸气,小腹内收,意将丹田之气慢慢提升,贴于脊背,用意不用力,自然沉稳。当两臂升至肩高时,屈膝坐

身,两手下按,慢慢落至腹前,手心向下,微微下塌,舒指展掌,眼看前下方。此为降式,降时呼气,气沉丹田。这样两手随两腿的伸屈,做向前平举和下按的重复练习。上升和下降的过程中,上体都要保持中正安舒。下降时要松腰沉胯,脚趾微微抓地。初练时呼吸力求自然、通畅,不要憋气,久练自如后,可逐渐加大呼吸深度。两手臂下按至腹前时,呼吸到达极点,呼到极点时,再改为吸气。一升一降为一次练习,练习的时间,姿势的高低,可根据个人的身体状况和练习的情况而逐渐增加。

收势:双腿慢慢站起,双臂缓缓下落,并步直立,双手叠于丹田,意念气入丹田。

5、虚步桩

功诀:

升降开合阴阳间,三尖相对六合严。吸入丹田呼贴脊,怀抱瑟琶用心弹。要领:头颈端正竖直,下颌微收,沉肩坠肘,含胸舒背,松腰敛臀,上体正直,前掌与前脚尖、鼻尖相对,肩、肘、手与胯、足一一相合,即肩与胯合,肘与膝合,手与足合,周身力求自然舒松,两腋虚空,两臂用意内合,两腿的虚实转化要灵活自然,且注意虚非全虚,实非全实,时时存有落实及腾挪之意。此功法含有太极拳十三势中的前进、后退、左顾右盼、中定及攻守式,因此也被称为太极拳的“技击桩”。

起势并步站好,两脚开立,两手缓缓向前平举至肩高,同肩宽,两肘微下垂,手指微屈,掌心向下,目视两手,此为升势,动作时吸气,用意行气从丹田上升贴于脊背。力起于脚,用意不用力,自然沉稳,两臂随意上掤,肩关节松开,不可用拙力。 当升至肩高时,两腿屈膝下蹲,同时,沉肩垂肘两手下按至腹前,掌心向下,舒指展掌,目视前方。动作时呼气,用意引气沉入丹田。下降时要松腰、敛臀,两腿屈蹲和两手下沉,用意下来。然后,重心慢慢移向右腿,左脚跟提起,脚尖点地,上体微向左转;同时,手臂外旋外开,略低于肩,目视前方,手臂外旋外开,略低于肩,相距略宽于肩,目视左前方,手臂开中寓合,合中寓开,产生掤的内劲;左脚向前迈出半步,脚跟着地,脚尖微起,左膝微屈,同时,两手臂微屈,向左胸前上方举起相合,左掌指同鼻高,右掌在左肋内上方,两掌指微屈,自然分开,掌心斜相对,指尖均朝上方,眼看左掌方向,如同左抱瑟琶式。此为虚步桩左势。

此式可停可不停,然后身体微右转,左脚回收成两脚平行开立,与肩同宽,两腿屈蹲,两手臂捋下掤上平举胸前,两肘微下垂,手指微屈,掌心向下,而后两腿伸直,两臂升同肩高,目视两手,动时吸气,用意行气由丹田升贴于脊背。上动不停,两腿屈膝下蹲,沉肩垂肘,两手下按至腹前,掌心向下按至腹前,掌心向下,舒指展掌,目视前下方,气沉丹田。然后身体微右转,重心移至左腿,右脚跟提起,两手臂外旋开,两手低于肩,相距宽于肩,目视右前方。右脚顺势向前迈半步,脚跟着地,脚尖翘起,右膝微屈,同时两手臂微屈向右胸前相合,右手尖同鼻高,左掌在右肘下方,目视右掌方向,如右抱瑟琶,此为虚步桩右势。

收势身体微左转,右脚收回,成平行开立步,两臂旋转平举,与肩同高、同宽,然后,慢慢下落,收左脚,并步站立,双手叠于丹田,意念气入丹田。

四、结语

太极拳运动的呼吸,特别是腹式 呼吸,与太极桩功及太极拳习练的关系特别密切,可以说是练好太极拳的关键之一。为使均、细、深、长的呼吸与太极拳中“虚实转换”的动作配合好,可以单独做一些腹式呼吸的基本练习。可以在平卧,也可以端坐、跪坐或盘坐的姿势下进行,只要全身尽量放松,意念集中于下丹田,尽量消除杂念,保持胸腔不动,使呼吸频率放慢。吸气时用鼻,慢慢地吸、匀匀地吸、细细地吸、静静地吸,意想所吸之气自然地到达丹田,腹肌尽量放松,小腹缓缓地鼓胀膨大;稍停片刻,再从口把气慢慢地呼出。呼气时,腹肌尽力收缩,小腹自然凹进去。要注意,呼吸都要自然,意念切忌过重。

在调理好呼吸之后,再进行太极拳活动,对于提高太极拳艺术水平是非常有益的。因此,我们身边的几位老拳友都自然而然地把桩功练习放在重要位置,更把无极桩放之首位。有几位近九旬的老人,依然这样练习并收到良好的健康效果。实践证明,只要坚持练拳又站桩,在强健身体,修养心性好多方面,都受益匪浅。

对于练桩,我特别要讲的就是“无极桩”,因为这是修炼太极拳的基础功夫。陈式心意混元太极拳冯志强先生在《太极拳入门》中首先提到的就是“练拳先从无极开始”。古人认为:“天下万物生于有,有生于无。”所谓无物而包容万物的意思就是无极生太极,太极生万物之理。所以,明白了无极生太极,便找对了“由无极入门练太极”的路子,所以,求取无极的方法就是静站无极桩。因此,冯志强先生所指出的“太极入门在无极,练拳须从无极始”的论断是千真万确的至理名言。只要我们遵照研练,必会大受裨益。

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