健康减脂 DASH 饮食法 / 饮食伙计

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减肥最痛苦的莫过于管住嘴,即使有再大的决心,也扛不过半夜时分的饥肠辘辘,所以选择健康有效的减肥饮食法就成了重中之重。

源于美国的“DASH饮食法”是由 1997年美国一项大型高血压防治计划发展而来,在这项计划中,人们发现饮食中如果能摄入足量的蔬菜、水果、低脂或脱脂奶,以维持摄取足够的钾、镁、钙等离子,并尽量减少饮食中富含饱和脂肪酸的动物性油脂,便可以有效地降低血压,同时还可以帮助维持体型。

DASH饮食法的基本理念

1.多吃蔬菜、水果、低脂脱脂奶制品;

2.推荐全谷物、鱼类、禽肉、干果类;

3.少摄入含饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪较高的食物;

4.控制钠、甜点、含糖饮料和高脂肉类的摄入量。

DASH饮食法九大法则

选择 DASH饮食,我们需要从改变日常饮食习惯开始:

1.日常蔬果量加倍 如果平时不吃水果,可以试着在早餐的时候增加一杯果汁,或是增加一份水果,作为日常零食;

2.增加粗粮纤维摄入 如小麦面食、糙米、蚕豆、扁豆等,建议使用蒸、煮、慢炖的方式烹饪食材;

3. 减少盐(钠)的摄入 每日最多6克盐,如不加盐的年糕、坚果、全麦饼干、全麦面包、豆类等;

4.增加低脂乳制品的摄入 如果乳糖不耐,建议同时摄入乳糖酶药品,或零乳糖奶制品;

5.多看营养成分表 购买食物时尽量选择低盐(钠)低脂的食品;

6.限制红肉的摄入量 控制在平时摄入量的1/3;

7. 脂肪摄入减半 包括植物脂肪、动物脂肪、沙拉酱等;

8.限制甜食和加工食品的摄入 控制在平时摄入量的1/4;

9.一周素食 1 天

DASH饮食虽然不会让你在短期内迅速减掉较多的体重,但能帮助改变饮食结构和饮食习惯,保证每日三大营养素的正常摄入,在三餐以外如需加餐,可以遵循以上9条法则,适当添加蔬菜或低糖水果。

最后再多说几句,那些宣称要少吃、甚至不吃某类营养素的饮食模式,比如低脂、低糖、生酮等几种饮食法,都属于营养不均、不可持续的饮食,不建议长期使用。

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