放过自己:自我同情的救赎GIVE YOURSELF A BREAK: THE POWER OF SELF-COMPASSION

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Harvard Business Review (China) - - 特写 Feature - 塞丽娜·陈(Serena Chen)| 文刘铮筝 | 译 刘筱薇 | 校 时青靖 | 编辑

无论是糟糕的销售季度,升职无望,或与同事发生冲突,当人们在工作中遭遇种种挫败时,通常以两种方式作出回应。要么出于自卫责备他人;要么自责。不幸的是,这两种回应都于事无补。用自卫来逃避责任可以减轻失败的痛楚,但也要付出学费。另一方面,自责只能换来一时平稳,可能会让别人对你的潜力做出差评,影响个人发展前途。

面对类似情况,如果我们能站在朋友的角度看待自己,会怎么做呢?很大几率下我们会持友善、理解和鼓励的态度。从自我内心深处产生这类反应被称为自我同情,近年来这一概念一直是大量研究的焦点。心理学家发现,自我同情是在各种环境下提升表现的利器,从健康老化到田径运动不一而足。我和其他研究者已经开始关注自我同情如何促进职业发展。

对于非学界人士而言,自我同情比自尊或自信更陌生。虽然具有自我同情的人往往自尊心比较强,但这是截然不同 的两个概念。自尊往往涉及通过与他人比较来评价自己,但自我同情不涉及评判自己或别人。相反,自我同情能创造对自我价值的感知,因为它能让人们真正关心自己的幸福,并在遭遇挫折后自我修复。具有高度自我同情的人表现出三种行为:首先,面对失败和错误,他们善待而非苛责自己;第二,他们认识到失败是所有人都有的经历;第三,当他们跌倒或没达到预期时,他们允许自己心情变差,但不会沉湎于消极情绪之中。

得克萨斯大学奥斯汀分校的教授克里斯汀·内夫(Kristin

Neff)开发了评估自我同情三要素的调研工具。研究者和从业人员已经使用该工具来发现与自我同情有关的个性特征和行为,并且已经发现,高分者通常更有动力完善自己,并且更有可能具有高度本真性,即忠于自我的感受。这两点都是事业取得成功的重要因素。令人欣慰的是,自我同情能培养和加强这些特质。

成长型思维

大多数组织和人们都希望提升自我,自我同情对此至关重要。我们倾向于将个人成长与决心、毅力和努力联系起来,但该过程通常始于反思。自我提升的一大关键要求是,对我们所处现状——优势和局限进行客观评估。说服明天的自己比今天的自己更好,会导致自满;但认为明天的自己不如今天的自己会导致绝望。 当人们以同情心对待自己时,能更客观地评价自我,这是提升的基础。他们也更有动力去审视自己的弱点,而不是想“这有什么意义?”鼓起勇气提升技能和改变恶习。

我的同事,罗德岛大学的朱莉安娜·布莱内斯(Juliana Breines)、孟菲斯大学的张佳伟(jia Wei Zhang,音译)和我在系列研究中证明了上述观点。研究中,参与者以自我同情或者提升自尊的方式对待自己,然后我们评估了他们对自我改善的渴望。在一项研究中,我们要求参与者回忆一段犯错并因此产生负罪感、悔恨和内疚的经历。大多数人的回忆包括感情上的背叛、学术不端行为、不诚实、背信弃义或伤害他们在乎的人。然后我们将它们随机分配到以下三组:自我同情、自尊或对照组。自我同情组的参与者被要求给自己写一段表达善意和谅解错误的文字。自尊组被要求写一段描述自己优点的文字。对照组的参与者需要写一段描述兴趣爱好的文字。然后所有参与者都填写了一份调查问卷,评估他们未来希望弥补过错以及承诺不重复犯错的程度。我们发现,与自尊组和对照组的人相比,那些被鼓励以同情心对待自己的人称,他们更有动力去弥补过失并且永远不会重复犯错。 在其他研究中,我们发现,与其他两组参与者相比,自我同情增强了那些曾背叛感情的参与者的决心,让他们在未来关系中有志成为更好的伴侣。

自我同情不仅能帮助人们从失败或挫折中走出来,还支持斯坦福大学心理学教授卡罗尔·德韦克(Carol Dweck)所说的“成长型思维”。德韦克记录了采取成长而非“固定”方式来提高绩效的好处,无论是成功建立初创公司,养育子女或是跑马拉松都适用。固定思维的人认为,人格特质和能力是一成不变的,包括他们自己的个性和能力。他们相信今天的我们和五年后的我们没有区别。成长型思维的人则反之,认为人格和能力具有可塑性。他们看到了成长的潜力,因此更有可能尝试改进,努力实践并保持积极乐观。

我的研究表明,自我同情会激发人们采取成长型思维。在我与朱莉安娜·布莱内斯进行的一项研究中,参与者被要求指出他们认为自己最大的弱点。大多数人提及了社交方面的弱点,如缺乏信心、焦虑、害羞和在关系中缺乏安全感。之后他们被随机分配成三组。自我同情小组的参与者被要求回答下面的问题:“试想以同情和理解的角度谈论这个弱点,你会说什么?”自尊组中的人们被要求回答:“试从证明积极(而非消极)品质的角度来谈论这个弱点。”最后的对照组未被要求写下任何答案。

接下来,参与者完成了一系列他们是否感到满足、悲伤或沮丧的评估,然后被要求花5分钟描述是否做过任何改变弱点和发掘弱点源头的努力。独立程序员根据其所传达的成长或固定型思维程度,对他们的答案进行打分(“这是天生的,我无能为力”对比“努力工作,我就能改变”)。与其他两组参与者相比,自我同情状态的参与者表达了与成长心态相关的更多思想。

但实际行为呢?我们怎么知道自我同情,以及由此产生的成长思维,能让人们更加努力地改善自己?根据有关固定和成长思维的科学文献,成长思维最有说服力的标志之一是,他 /她乐于在收到负面评价后继续努力做得更好。毕竟,如果你相信自己的能力是固定的,那改变就没有意义了。但如

果你认为能力是可变的,负面评价就不会阻止你提升自我。

我们在一项研究中测试了这种推断。该研究参与者全部是某名校的学生。首先,他们进行了难度很高的词汇测试,并收到了表现不佳的反馈。然后参与者被随机分为两组。实验者对第一组(自我同情组)说:“并不只有你一个人觉得刚才进行的测试很难。学生认为这种测试难度高很正常。如果你觉得自己表现不佳,不必太过自责。”对于另一组参与者,实验者则说道“:如果你觉得刚才的测试很难,不必感到难过。能考上这所大学,说明你肯定很聪明。”

之后,所有参与者被告知他们必须进行另一个词汇测试。他们有机会研究单词和定义列表,并被告知在测试前花多长时间复习单词都可以。我们发现那些被鼓励以同情态度对待最初失败的参与者,更有可能以成长型思维看待自己的词汇能力,并且比自尊组参与者投入更多时间学习。似乎自我同情能促使他们做得更好,鼓励他们相信改善的可能性,并激励他们努力不懈,从而为提升自我奠定了基础。

真实做自己

在工作场所中,除了能促使员工提升自我,自我同情带来的好处还有很多。长此以往,人们能逐渐发现符合自己性格和价值观的角色。在生活中真实做自己,被心理学家称为“本真性”。 本真性能增强人们的驱动力,并带来很多其他心理健康方面的益处。不幸的是,对很多人而言,在工作中保持本真性依然难以捉摸。人们可能会因不一致的工作场所行为规范,感到停滞不前,怀疑自己应做出的贡献,或担心遭到同事和上级负面评价,从而压抑真实自我。但自我同情能帮助他们评估职业和人生轨迹,并在必要的时间和地点上予以纠正。例如,某具有自我同情的销售主管未完成季度目标,她不仅会专注于如何改善下个季度的销售表现,而且更有可能评估她目前的工作岗位是否符合自己性情和性格。

在最近由张佳伟带头的研究中,我们发现,自我同情能通过尽量弱化消极思想和自我怀疑来培养本真性。在初步研

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