四类饮食可助眠

Health Care Today - - 科学饮食 - 陈福新 【编辑:陌漓】

1.富含维生素B群的食物

维生素B2、维生素B 6、维生素B 12、叶酸及烟酸,都被认为可以帮助睡眠。维生素B12有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能。东京国家神经学及精神疾病中心的研究发现,让慢性失眠患者服用维生素B12数天后,多数人的睡眠情况都获得改善,一旦停止服用,失眠的问题又出现了。维生素B 6可以帮助制造血清素,而且它和维生素B1、维生素B2一起使用,让色胺酸转换为烟酸。人体中如果缺乏烟酸,常会焦虑、易怒,影响睡眠质量。含维生素B群丰富的食物,包括酵母、全麦制品、花生、胡桃、绿叶蔬菜、牛奶、肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。

2.富含色胺酸的食物

色胺酸(一种必须氨基酸)是天然安眠药,它是大脑制造血清素的原料。血清素能让人放松、心情愉悦,减缓神经活动而引发睡意。色胺酸会借由高碳水化合物、低蛋白质这样的饮食组合以及先吃碳水化合物,再吃蛋白质的进食顺序,顺利进入大脑,给人一个安稳的睡眠。因此,想要一夜好眠,睡前不妨吃点富含色胺酸的食物,如牛奶、小米、全麦面包、香蕉、优酪乳、海藻、大豆、蘑菇、香菇、木耳、紫菜、莲子、葵花籽、鱼片干、虾米等。此外,海蟹、黑芝麻、南瓜籽、肉松、油豆腐、鸡胸脯肉、鸡蛋等均富含色氨酸,它们既有类似于安眠药的效果,又不会让人上瘾。

3.富含钙和镁的食物

钙摄取不足不仅会增加罹患骨质疏松症的危险,也可能让人睡不好。研究发现,钙摄取不足的人容易出现肌肉酸痛及失眠的问题。人体内的镁含量过低时,会失去抗压能力。每天固定喝2杯牛奶,钙的摄取量就不会缺乏,不喝牛奶的人,多吃带骨小鱼、绿叶蔬菜及豆类来补充。适量摄取维生素D有助于钙质吸收。从香蕉及坚果类中可以摄取镁,偶尔吃点巧克力也不错,但不要过量。

4.富含褪黑素的食物

褪黑素是大脑中松果腺分泌的一种物质,在体内的含量有其节律性,光照抑制褪黑素分泌,故白天血浆浓度下降,而黑暗则刺激褪黑素分泌,使夜晚血浆浓度升高,凌晨2~3点时达到高峰,这种下降与升高水平影响中枢神经系统而产生对机体的生理效应,如睡眠与觉醒,褪黑素可以帮助调节睡眠周期,使不正常的睡眠情况得到改善。营养科学研究表明,褪黑素可以从食品中所含的色氨酸转化而来,富含有色氨酸的食物就是褪黑素的良好来源。除富含色胺酸的各种食物外,葡萄中也含有褪黑素。

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