减脂的正确路径

Women of China (Abroad) - - 卷首语 From the Editor - 供稿/郝鹏飞

能量摄入和运动消耗这“一进一出”控制着人体的平衡。在大多数时间,人体都处于相对的平衡,所以我们从能量的一个口进行分析即可。

运动时间越长,脂肪供能的比例越高,但具体会高到什么程度,与每个人的生理特点及运动水平有很大关系。身体运动的越多,消耗的能量就越多,这很容易理解,但是从健身来说,即便是人体消耗了相同的能量,减脂效果也会大大不同。除了运动方式会影响耗能外,每个人的能量消耗是存在差异的,这个差异主要由以下几方面决定:

基因:有些人天生就可以燃烧很多的卡路里;有些人天生倾向于将食物的能量转化为肌肉或者脂肪;有些人倾向于将摄入的能量转化为运动的能源。

年龄:许多年轻人新陈代谢快,即便是吃很多高脂高糖的食物也不会变胖。年龄变大身体代谢会相对较慢,热能消耗减少。

体重:体重越大,身体维持运转所需要的能量也相对越多。

肌肉组织含量:相比脂肪组织,肌肉组织的恢复和维持都会消耗更多的能量。肌肉含量越多,平时消耗的能量就越多;肌肉收缩越多,平时消耗的能量就越多。

脂肪的燃烧没有捷径,必须遵循人体的生理结构和特点:

3.有氧运动的频率

关于有氧运动的频率,不同组织和机构都会给出不同的建议。我个人认为健身者可以完全不用理会这些所谓的标准。对于上班族在时间和精力有限的情况下,我有如下建议:运动的强度比运动的次数更重要,每周一次酣畅淋漓的大运动量有氧运动比每周三次轻微出汗的运动更好。对于时间有限的上班族来说,在有限的时间内提高强度对健身的效果更有意义。

4.脂肪供能的痛苦过渡期

很多人在进行长时间有氧运动的时候,在运动中期都会出现一段十分痛苦的时期,这是因为身体脂肪的供能还没有进入正轨,体能出现了“断档”。一旦过了这段时期后,体力又会变得很充沛,因为脂肪酸的氧化过程虽然是最长的,但一个脂肪酸分子完全氧化后,可提供上百个ATP。因此,身体自然会多动用脂肪作为能量来源,而少用碳水化合物供能。而且从事有氧运动持续的时间越长,脂肪在后期参与供能的比重也越高,自然消耗脂肪的量也越大。

5.减脂前后的饮食问题

上班族健身目的是消耗更多的脂肪,所以运动中最好尽可能地少吃东西。关于运动前是否进食并没有一个固定的衡量标准,即便是空腹,只要身体状态能够保证运动的顺利进行就是可以的,很多运动员为了有效地减脂,都是空腹进行有氧运动,这对身体并没有什么不好,关键看是否适应,但要注意运动前不要吃得太饱,否则会影响消化。

如果在运动中充分让脂肪参与了供能,那么一般运动后是不会觉得很饿的。在运动后隔一段时间再吃饭,这样可以最大化地延伸脂肪燃烧的效果。

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