EN FOR­MA

9 mi­nu­tos al día

SoHo - Censurado (Colombia) - - News -

SE­RIE 1

SENTADILLAS

Mien­tras ba­ja, man­ten­ga las nal­gas ha­cia afue­ra, co­mo si se fue­ra a sen­tar. Use los múscu­los de la ca­de­ra y los mus­los pa­ra im­pul­sar­se ha­cia arri­ba.

LAGARTIJAS

Acués­te­se bo­ca aba­jo con las pal­mas de la mano apo­ya­das en el pi­so. Lue­go ex­tien­da los bra­zos pa­ra des­pe­gar el cuer­po del pi­so y ba­je des­pa­cio.

ESCALADOR

Pón­ga­se en po­si­ción de plan­cha y lle­ve la ro­di­lla de­re­cha al co­do de­re­cho. Lue­go ha­ga lo mis­mo con la pier­na iz­quier­da.

SE­RIE 2

PLAN­CHA

Acués­te­se bo­ca aba­jo con el cuer­po com­ple­ta­men­te ali­nea­do y so­lo apo­yan­do la pun­ta de los pies y el an­te­bra­zo. Man­ten­ga la po­si­ción por un mi­nu­to.

SENTADILLA CON UN PIE ADE­LAN­TE

Lle­ve las ma­nos a la ca­de­ra y ex­tien­da un pie ade­lan­te mien­tras ba­ja con el otro. Lue­go cam­bie de pier­na (las man­cuer­nas son op­cio­na­les).

ELEVACIÓN DE CA­DE­RA CON UNA PIER­NA

Acués­te­se con la ro­di­lla iz­quier­da do­bla­da y la plan­ta del pie en el pi­so. Le­van­te la pier­na de­re­cha y em­pu­je el cuer­po ha­cia arri­ba con la ca­de­ra. Ba­je des­pa­cio y cam­bie de pier­na.

SE­RIE 3

PLAN­CHA LA­TE­RAL CON ELEVACIÓN DE PIER­NA

Acués­te­se so­bre un la­do y apó­ye­se so­bre el co­do in­fe­rior y el la­te­ral del pie. Le­van­te la ca­de­ra for­man­do una lí­nea rec­ta, lue­go le­van­te la pier­na sin fle­xio­nar la ro­di­lla

AB­DO­MI­NAL CON FLEXIÓN DE RO­DI­LLA

Acués­te­se bo­ca arri­ba con las pier­nas le­van­ta­das a 90 gra­dos, las ma­nos ha­cia atrás y los co­dos fle­xio­na­dos. Lue­go ex­tien­da y fle­xio­ne las pier­nas mien­tras aprie­ta el ab­do­men.

AB­DO­MI­NAL CON PIER­NAS LE­VAN­TA­DAS

Acués­te­se bo­ca arri­ba con las pier­nas jun­tas y le­van­ta­das 90 gra­dos. Lue­go ba­je la es­pal­da co­mo si se fue­ra a acos­tar y un po­co an­tes de to­car el pi­so, vuel­va y suba.

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